מאת:רן שילון
בחדשים האחרונים עקבתי אחרי הנושאים שחזרו ועלו בפורום שוונג וללא ספק ברור שבקרב הקוראים קיים צימאון גדול למידע אודות אימוני ריצה, אימוני סיבולת בכלל.
אומנם קיים חומר כתוב רב אך רובו כתוב בשפות זרות.
במסגרת המדור נתקוף נושאים שונים, נספק תוכניות אימונים ונשתדל לענות על שאלותיכם
האמת המוחלטת באימון
כצפוי אין אמת מוחלטת אחת. קיימות תוכניות רבות המתאימות לספורטאים שונים – יש כאלה שחייבים לרוץ 150 קילומטר בשבוע ואחרים "מתפרקים" אחרי 50, קיימים ספורטאים המאמינים במיקוד הספורט ואחרים האוהבים לשלב.
אז האם קיימת איזו שהיא אמת? מהיכן אפשר להתחיל?
קיימים מספר עקרונות בסיסיים ובהם נדון במאמר זה. חלקם כלליים ונכונים לכל ענפי הספורט וחלקם יעודיים לענפי הסבולת.
עקרונות כלליים
• עקרון ההעמסה וההתאוששות ( overloading and recovery ) – גופנו מתחזק בזמן מנוחה. הוא עושה זאת על מנת להסתגל למאמצים המופעלים עליו. תוכנית אימון צריכה לקחת בחשבון את סוג המאמץ הנצרך באימון ולאפשר התאוששות ארוכה מספיק אחריו. לדוגמא – התאוששות מלאה מאימון הפוגות ( interval training ) לוקחת כ 48 שעות ולכן יום אחרי אימון קשה יכלול יום מנוחה או אימון קל. ככל שאנו מתבגרים, זמני ההתאוששות ארוכים יותר. לפי עקרון זה, יש להגביל את מספר אימוני האיכות השבועיים.
• עקרון המחזוריות ( periodization ) – במאמר זה אתייחס אך ורק למחזורים שנתיים המתאימים לספורטאי קבוצות גיל ( age groupers ). בתכנון עונה נתייחס לתקופות הבאות –
תקופת בסיס ( base period ) – מטרת התקופה להכין את גוף הספורטאי למעמסים של העונה. בתקופה זו נתחזק בעזרת אימוני משקולות ונשפר טכניקה. אורך התקופה 8 – 12 שבועות.
תקופת בנייה ( build period ) –תקופה זו מאופיינת על ידי אימונים ארוכים יותר וקשים יותר. אורך התקופה 8 – 12 שבועות. ספורטאים רבים מתאמנים בעומס רב חדשים רבים ולפעמים גם שנים רבות ובכך מונעים המשך בנייה והתחזקות הגוף. ספורטאים אלה חובים פציעות רבות.
תקופת שיא ( peak period ) – תקופת התחרויות. בתקופה זו קטנים המעמסים ( taper ) והספורטאי מתכונן לתחרויות המטרה. אורך התקופה 2 – 4 שבועות. רצוי לתכנן עונה בעלת שיא אחד עד שניים.
התאוששות והכנה ( recovery and preparation ) – לאחר תחרות מטרה או לאחר עונת תחרויות זקוק הספורטאי ל"מילוי מצברים" והכנה לקראת עונת התחרויות הבאה.
• גיוון –
מכיוון שהגוף מתחזק על ידי הסתגלות לשינויים, גיוון רב ככל האפשר ישפר את יכולת הספורטאי. לדוגמא, רץ שכל ריצותיו זהות באורכן ובעומסן, לא יוכל לרוץ מהר יותר או זמן רב יותר.
• לכל אימון משמעות –
ספורטאי חייב לדעת את מטרת האימון. לדוגמא, מטרת האימון היא שיפור היכולת האירובית. שפור צריכת חמצן וכדומה. מטרת המאמן להביא לאינטלקטואליזציה של העיסוק בספורט, דהיינו הפנמת עקרונות האימון על ידי הספורטאי.
עקרונות יעודיים
• בניית בסיס אירובי –
שיפור יכולת הגוף בתהליך החמצון והובלת הפסולת. הבנייה נעשית על ידי אימונים בדפקים נמוכים עד בינוניים .
• שפור צריכת חמצן ( VO2 ) – תהליך החמצון בגוף מוגבל על ידי יכולת הספיקה של החמצן. יכולת זו נקבעת ברובה על ידי נתונים גנטיים, אך ניתנת לשיפור.
בשלב ראשון מפורסמות 3 תוכניות אימון –
•
תוכנית אימון לרץ המתחיל המעוניין לרוץ מרוץ 10ק"מ ראשון.
משך התוכנית 3 חודשים.
•
תוכנית לרץ המעוניין לשפר את תוצאותיו במרוץ ל 10 ק"מ ולהתקדם לחצי מרתון.
משך התוכנית 3 חודשים.
•
מ 10ק"מ למרתון ראשון –
מיועד לרצים בעלי נסיון של 3 חודשי ריצה לפחות. משך התוכנית 4 חודשים.
כפי שנכתב בתחילת המאמר, קיימות תוכניות רבות ומגוונות והתוכניות המצורפות כאן מהוות את "האני מאמין" שלי. התוכניות כלליות ואינן בהכרך מתאימות לכל רץ. רצים המעוניינים בתוכניות פרטניות יותר, התפורות לפי צרכיהם, רצוי שיפנו למאמנים מוסמכים.
ושוב עלי להדגיש, כי רצוי, כדאי ואף מומלץ לבצע בדיקות גופניות מקיפות מסוג ארגומטריה, צריכת חמצן מוחלטת ובדיקה כללית ע"י רופא מוסמך שיאשר את תחילת האימון למרחקים השונים.
בשלב הבא, יפורסמו תוכניות אימון לרוכבי אופניים, טריאתלטים ורצים מתקדמים.
לשאלות נוספות ניתן לפנות לרן שילון
[email protected]
מאמן ויוזם אתר האימונים הראשון בישראל –
www.endure.co.il
