ישנם כמה סממנים שחיידק הריצה דבק גם בכם. אם מבחינתכם חמש בבוקר כבר מזמן אינה שעת חזרה מבילוי, אלא שעת יציאה לאימון הריצה שלכם, זהו סממן קריטי כי גם אתם נדבקתם. אם אתם מאלה אשר יושבים ברכב ברכב ותוהים איך זה יהיה לרוץ את אותה דרך יפה שאתם רואים עכשיו לצידכם, הרי שלקיתם בעוד תסמין. אם סתם גיליתם לאחרונה כי אותה נעל ריצה חדשה בחנות מעלה לכם את הדופק וגורמת לכם להזיל ריר, הרי שכתבה זו תפורה במיוחד עבורכם ויתכן ולעולם לא תבריאו מחיידק הריצה. יונתן מלכא מביא לכם מספר טיפים נוספים שיעזרו לכם להתמודד עם "המחלה" בצורה בריאה
מאת:יונתן מלכא
כתבה ראשונה בסדרה – 5 עצות לרץ המתחיל
מזג אויר:
חודשי יולי אוגוסט ידועים כחמים ולחים בטירוף. כבר שמעתי לא פעם, שמשווים ריצה באוגוסט בתל אביב לאימון בגבהים (אימון בתנאי חמצן דליל). מעולם לא התאמנתי בתנאי גובה, אך כן רצתי באוגוסט בתל אביב, וזה באמת מרגיש כאילו החמצן דליל יותר. אין ספק כי ריצות קיץ דורשות מוכנות גבוהה, כיוון שאנו מאבדים נוזלים ומלחים רבים, אפילו בריצות הקלות. לכן עדיף שתנסו לתזמן את הריצות לשעות הבוקר המוקדמות או לערב. הקפידו לשתות סמוך לסיום האימון (רצויי איזוטוני או מים עם קמצוץ מלח) ותדאגו להמשיך לשתות באופן עקבי לפחות כשעתיים אחרי. אם אתם "שפוכים" ובקושי מתפקדים כמה שעות לאחר האימון, אז כנראה שפשוט לא שתיתם מספיק.
חם שם בחוץ- תזמנו את הריצות והקפידו לשתות
תמונה:myhigh
ציפיות:
אל תצפו שכל אימון יהיה טוב יותר מקודמו. ישנם ימים שהגוף לא מגיב כפי שרוצים ואתם תרגישו עייפים וכבדים. אל תדאגו – זה בסדר ונורמאלי. אפילו ריצה "כבדה" עדיפה מלהשאר על הספה בבית. התחילו בקצב איטי מהמתוכנן ובנו את הריצה לאט לאט. התרכזו בנשימות ובצעדים ונסו לשחרר את הגוף. בחלק מהמקרים תרגישו טוב יותר לאחר כמה דקות, בחלק לא. העיקר הוא לשמור על שגרת האימונים וללמד את הגוף והראש לרוץ גם שההרגשה לא מדהימה.
יבלות ושפשופים:
מתחילים להרגיש שפשופים? הנעליים לוחצות? התפר של החולצה מגרד? החגורת ריצה מעיקה? השאירו וזלין בהישג יד בבית, וכשאתם מתחילים להרגיש שפשוף שמנו היטב את האזור כדי לעצור את התפתחות השלפוחית. לאימון הבא הקפידו על מריחת וזלין על האזור. יצאתם לריצה עם יבלת על הרגל בלי למרוח וזלין? כשתסיימו את הריצה סביר להניח שהיא כבר תהיה בגודל כפול. ממש לא כיף לצלוע יום שלם בעבודה בגלל יבלת ברגל.
תשמרו על הוזלין קרוב כי זה כואב
תמונה: Topfeet
מנוחה והתאוששות:
זהו המפתח לשיפור באימונים. כספורטאי, ההתקדמות הגדולה ביותר שלי הייתה, כשהצלחתי להפנים ששיפור והתחזקות מושגים באמצעות התאוששות טובה מאימונים, ולא על ידי העמסה יתרה על הגוף. קצת מבלבל? נכון. על רגל אחת העקרון אומר, כי אימון יוצר פגיעה מסויימת בשריר (שהיא פוטנציאל לשיפור) ובמנוחה השריר מתאושש ומתחזק ואתם משתפרים. הגוף משפר עצמו כדי שבפעם הבא אותו עומס לא יפגע בשרירים. אם אתם מתאמנים ללא מנוחות, הגוף נהיה תשוש, והשרירים לא מתאוששים מספיק, וכך לעיתים נוצרת הפציעה שאתם "לא ממש רוצים". כמאמן, אני מקפיד שלכל מתאמן שלי יהיה לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע נתון, ואחרי כל תקופת עומס יהיו מספר ימים קלים להתאוששות. התרחקו מהרדיפה אחרי האימונים ושלבו מנוחה והתאוששות בתכנית, וזאת בשילוב עומס אימוני מבוקר.
על מארגנים ומירוצים:
אתם רצים במרוץ? מתי פעם אחרונה אמרתם תודה למתנדבים במירוץ? למארגנים? לכל מי שטרח ועמל כל כך הרבה בשביל שאתם תתחרו במסלול בטוח ומהנה? אז נכון, לפעמים לא מחשבים נכון את כמות המים הנדרשת, אין מספיק חולצות, "ומה זה המדליות הקטנות הללו"?
אין ספק כי כולנו אוהבים להכנס לכיס של המארגנים, " האם הם מרוויחים, האם הם מפסידים"? אבל גם אם הם באמת מרווחים, הרי שזה דבר מבורך, כי המשמעות שיהיו לכולנו עוד תחרויות, עוד אירועים ורמת הארגון תלך ותשתפר. בסוף אנחנו הספורטאים מרוויחים חזרה, קשת המחירים להשתתפות רחבה, וכל ספורטאי יכול למצוא את התחרויות שמתאימות לו. לכן אני תמיד ממליץ: סיימתם תחרות, תנו חיוך ואמרו תודה. מילה טובה ופרגון למארגן שלא ישן כמה ימים כדי שכולם יסיימו בבטחה יכולה להיות נחמדה. זה לפחות האני מאמין שלי בתור ספורטאי…
בהצלחה לכולם
יונתן מלכא – טריאתלט עילית, מייצג את ישראל בטריאתלונים בארץ ובעולם ומדריך בקבוצת "ריאקשן" (REACTION -LET'S MOVE IT) הבית של הספורט האירובי
