לאחרונה ישנה עלייה במודעות לקרוספיט בארצנו הקטנטונת, בפרט סביב הנושא של ספורט, סיבולת ושילובו עם אימוני קרוספיט או בשמו הידוע יותר "קרוספיט אנדורנס".

קרוספיט פותח במקור לספורטאי סיבולת טהורים כמו רצי מרתון, אולטרה וטריאתלטים. דורון פרילוק | צילום: דימה וזינוביץ'

כיאה לכל טרנד בעלייה ישנה נטייה לסטות מהמטרה המקורית אליה התכוון המשורר. קרוספיט אנדורנס פותח במקור לספורטאי סיבולת טהורים: רצי המרתון, האולטרה והטריאתלטים. עם זאת, גם ספורטאי קרוספיט תחרותיים וחובבניים משתמשים בפרוטוקול האימונים של השיטה על מנת ליצור גיוון בתכנית האימונים. חשיבות הסיבולת התבררה באליפות העולם לקרוספיט בשנים האחרונות. לא בכדי לקח ג'ייסון קליפה (מקום שני ושלישי באליפות העולם לקרוספיט בשנתיים האחרונות) את בריאן מקינזי מייסד קרוספיט אנדורנס, כמאמן הסיבולת שלו, פעולה שהשתלמה כאשר זכה במקצה החתירה למרחק חצי מרתון במשחקים (וגם במקצה ה-2 ק"מ חתירה).

עוד כתבות בנושא
האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?
ד"ר איתי זיו | קרוספיט לנשים – היבטים פיזיולוגיים ואסתטיים
מדברים הרבה על  קרוספיט, אך מהי הגדרת הכושר על פי שיטה זו

"ניתן להגיע להצלחה בענפי ספורט של סיבולת בלי כוח. מהירות בלבד מספיקה", הוא משפט שרבים מספורטאי הסיבולת הקלאסיים שמעו אותו מתישהו והוא נאמר לרוב כעובדה מוגמרת. אז זהו. שעובדה זה לא. מדובר על מיתוס אחד מבין אוסף נרחב מאוד של הטעיות המתעופפות להן ברחבי הבועה הנפלאה של ספורטאי הסיבולת בישראל בפרט ובעולם בכלל.

יש חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק כללי של קבוצות השרירים הגדולות בגוף לפחות פעמיים בשבוע | צילום: דימה וזינוביץ'

הורדת נפח ושילוב נרחב של אימונים קצרים ועצימים
האבולוציה של הריצה, השחייה והרכיבה, ביחד עם מהפכה המגיעה בעיקר מארה"ב, מכתיבה בשנים האחרונות הורדה של נפחי האימונים (קילומטרז') שכולנו מכירים מתכניות האימון הקלאסיות, ושילוב נרחב יותר של אימונים עצימים וקצרים ביחד עם הרמת משקולות, תנועות פונקציונאליות ודגש הולך וגובר על תנועתיות (mobility) ומתיחות. תכנית כזו המשלבת כוח והתנייה (conditioning) גופנית יכולים להוביל לירידה בזמן ההתאוששות בין אימונים, מניעת פציעות ושמירה על אחוזי שומן תקינים. מה הקשר בין פרוטוקול אימונים בעצימות גבוהה (HIPT) לבין שיפור ביכולת אירובית? מה המתכון המנצח לעלייה בביצועים בריצה, ברכיבה, בשחיה? התשובה שלי היא קרוספיט ואימון פונקציונאלי.

במחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת אוהיו סטייט, קולומבוס, ארה"ב נכתב כי "הנתונים מצביעים על כך שפרוטוקול אימונים בעצימות גבוהה (קרוספיט) משפר באופן מובהק את ה-VO2max ואת אחוזי השומן (Body Composition) בגוף בכל הנבדקים ללא קשר למין (זכר ונקבה) או רמת הכושר הגופני". השורה התחתונה הזו היא כנראה תמצית הסיבה לכך שאימוני קרוספיט הם הדרך הטובה ביותר להשגה של כל יעד ארוך טווח.

מה כדאי לספורטאי סיבולת להוסיף לתכנית האימון שלו:
1. עבודת כוח: כדי לשפר את יכולת הריצה, השחייה או הרכיבה של ספורטאי הסיבולת, יש חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק כללי של קבוצות השרירים הגדולות בגוף לפחות פעמיים בשבוע. חשיבותם של אימוני הכוח כאשר הם נעשים במינון המתאים ותחת השגחת מאמן מקצועי היא מכרעת לתוכנית אימונים מאוזנת אשר תמנע פציעות. מרבית ספורטאי הסיבולת חוטאים בכך שאינם משלבים כוח באימונים מסיבות (מיתוסים יותר נכון) שונות. אימוני כוח אשר מותאמים בצורה נכונה מקטינים את סכנת הפציעות והם מזמן גורם מוכח לשיפור יכולת הביצוע של ספורטאים מכל הסוגים וענפי הספורט.

צפו: אימון קרוספיט הכולל קפיצה על צמיג, פוש פרס, פרונט סקוואט וכפיפות בטן

2. תנועתיות ומתיחות: בדומה לאימוני כוח, גם שימת דגש על מוביליטי (תנועתיות) ומתיחות תורמת לשיפור הביצועים ומניעת פציעות. על מנת להיות מסוגלים לרוץ, לרכב ולשחות במהירות, ולבצע את תוכניות האימונים שלנו (שלרוב הן תובעניות מאוד), אנחנו חייבים להיות מסוגלים "לתחזק" את הגוף שלנו כפי שאנחנו עושים לרכב במוסך. שימת דגש באופן קבוע על מתיחות, תרגילי גמישות ותנועתיות, ימזערו או יעלימו את הסיכון לפציעות ויאפשרו לנו ביצועים טובים יותר באימונים.

3. קרוסטריינינג: שימוש באימונים משלימים אינו מהווה חדשות בתחום הריצה למרחקים ארוכים. בכל קורס מאמני ריצות ארוכות לומדים על ריצה בבריכה או שחייה כאופציות לקרוסטריינינג. בשנים האחרונות מתגברת ההבנה שניתן להוסיף גם אימוני קרוספיט ואימוני חתירה על קונספט 2. שימוש במכשיר חתירה אינו תובעני כמו ריצה כיוון שאין עומס ניכר על השלד והרגליים בזמן האימון. החתירה על קונספט 2 היא דרך מצוינת לספורטאי סיבולת לבצע אימון קרוסטריין בלי לאבד נפח מתוכנית האימונים שלהם.

חתירה לתנועה
יתרון בולט וניכר נוסף של מכשיר החתירה הוא שיפור הגמישות והתנועתיות. החתירה היא אחד מענפי הספורט הבודדים שמחזק גם את מרבית שרירי הגב ותנועת החתירה מחייבת טווח תנועה רחב יותר. בקבלת הידית, החותר רוכן לפנים ומושיט את ידיו, אחר כך באמצעות כוח הרגליים המתיישרות בעוצמה, הגוף הנשען לאחור והידיים מתקפלות ומתיישרות בזריזות – כך הגוף עובר בתנועה מחזורית מכיווץ שלם למתיחה מלאה. ובכל זאת, בואו נעשה סדר רגע: כדי להתאמן לתחרות הכוללת ריצה יש להתאמן כמובן בריצה. אבל, תורת האימון בכלל והאימון לענפי ספורט הסיבולת בפרט, מכתיבים לנו הווה ועתיד שונים ממה שהכרנו עד כה ומחייבים אותנו לשמור על ראש פתוח ולשלב בין הריצות גם הרבה מאוד אספקטים נוספים.

קרוספיט אנדורנס הוא ענף חשוב בתוך הנישה של קרוספיט. אני משתמש בפרוטוקול של השיטה כבר שנים כהכנה לתחרויות מרתון, אולטרה, רכיבת אופניים ועוד. כמתאמנים ומתאמנות, האחריות בבחירה של המאמן המתאים לכם היא שלכם בלבד וקרוספיט אנדורנס זה הרבה יותר מאימון של כמה אינטרוולים עם שכיבות סמיכה בין לבין. בדומה לקרוספיט, גם כאן יש מדע אמפירי ופרוטוקול אימונים מובנה ומסודר מאחורי המתודה.

צילום עמוד הבית: דימה וזינוביץ'

דורון פרילוק הוא אולטרה מרתוניסט ומאמן קרוספיט