העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור המראה החיצוני באופן ממשי, תרומה לירידה במשקל, שיפור המצב הבריאותי, השפעה חיובית על השלד ועוד – כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של סיבות מדוע חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים בכלל ואצל נשים בפרט
מאת:ד"ר איתי זיו
נשים עוברות שינויים הורמונליים שונים במהלך החיים, ואחד המהותיים שבהם הנו גיל המעבר, בו חלים שינויים גופניים ונפשיים והוא מתבטא בהפסקת המחזור החודשי, שינויים הורמונליים, ירידה בצפיפות העצם ואף דיכאון. ישנו קשר בין המנופאוזה לבין הסיכון ללקות במחלות כרוניות מסוימות שאחת מהשכיחות שבהן – אוסטיאופורוזיס . קצב איבוד העצם נעשה מהותי יותר מאשר קצב בנייתה בסוף שנות ה-30 לחיי האישה או בתחילת שנות ה-40. הירידה בצפיפות העצם מביאה לנטייה של נשים לשברים, במיוחד במפרק הירך ובמפרקי עמוד השדרה.
לאימוני התנגדות הנערכים על בסיס קבוע השפעה רבה במיוחד על הבריאות ומצב מערכת השלד ולכן חשוב להתחיל בשגרת האימונים בגיל מוקדם ככל שניתן ובוודאי לא 'לחכות' לגילאי ה-30, 40 או50 ויותר על מנת לבצע אימוני התנגדות, מכיוון שהחל בעשור השלישי והלאה ניתן בעיקר להאט את הירידה במסת העצם ולא לגרום לבנייתה. לפיכך, נשים שיאמצו אורח חיים בריא הכולל בעיקר הקפדה על התזונה המושכלת העשירה דיה בסידן ומרכיבים חיוניים אחרים, ובנוסף תקפיד על ביצוע פעילות גופנית מותאמת הכוללת, כמובן, אימוני התנגדות (באופנים שמתאימים להן) ישפרו את מצבן הגופני לעין ערוך ולכך כמובן השלכות ממשיות בגילאים המבוגרים.
אימונים קלים אינם משפיעים
אימוני ההתנגדות האפשריים מגוונים מאוד אך חשוב גם שיהיו עצימים דיים. אימונים קלים ומונוטוניים, למשל, לא ממש ישפיעו באופן חיובי על המצב של מערכת השלד. בשנים האחרונות נעשה שימוש די נרחב בנושא של העמסה על מערכת השלד באמצעות מכשירי הרטט. מדובר במכשירים היוצרים ויברציות והפעלה של השרירים והעצמות. בפועל, אימונים במכשיר הרטט נועדו לאסטרונאוטים שחוזרים מהחלל לכדור הארץ על מנת שיוכלו לחזק את עצמותיהם ושריריהם כדי שיחזרו לתפקוד מהיר. ברם, שימוש במכשיר רטט נמצא גם יעיל לשיקום מפציעה, שיפור תנועתיות מפרקים ושרירים ולכאלה שכושרם הגופני ירוד במיוחד.
האימונים צריכים להיות עצימים (צילום: Thinkstock)
הבעייתיות באימון רטט שמתבצע באופן עצמאי ללא שילוב של אימונים אחרים היא שלא מופעל גירוי רב דיו על מערכות גוף חיוניות חשובות, והדבר חשוב במיוחד על מנת לשפר את היכולת הגופנית ובד בבד להשפיע על משתנים רבים שהנם פועל יוצא של האימון המסורתי הנהוג באימונים (כמו אלה בחדר הכושר, סטודיו וכדומה). לפיכך, במידה ונעשה אימון במכשיר רטט, חשוב לשלב זאת עם תרגילים המבוצעים באופן דינמי. לדוגמה: תרגיל סקווט המבוצע באופן סטטי מתבטא בכך שמבצעים כריעה (מנח ישיבה) ושוהים מספר שניות (10, 15, 20 או יותר) ואילו כשמבצעים אותו באופן דינמי, הדבר יתבטא בתנועה של ישיבה וקימה לסירוגין (מכונה" שפיפת רגליים") מספר מסוים של חזרות. אימון המבוצע באופן דינמי יעיל יותר, כאמור, לשיפור והשגת מטרות אימון שכיחות כמו: ירידה במשקל, הגברת חילוף החומרים, שיפור המראה האסתטי, העלאת מסת שריר ועוד.
בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים מעניינים בתחום אימוני הרטט ואחד מהם, שנעשה על ידי המחלקה למדעי הבריאות והפעילות הגופנית באוניברסיטת אוקלהומה שבארה"ב, בדק את הנושא: אימוני התנגדות הכוללים ויברציות לכל הגוף, והשפעתם על הרכב הגוף של נשים בגיל המעבר.
השפעתם של אימוני ויברציות
לדברי החוקרים שינויים תלויי גיל על הרכב הגוף מתועדים היטב, לצד הירידה במסת הגוף הרזה (מסת השריר) והפיזור הפחות טוב של שומן הגוף בגילאים אלה. נמצא כי לאימוני התנגדות בלבד יש השפעה חיובית על הרכב הגוף. עם זאת, יתרונות אלה יכולים להיות משמעותיים יותר בהוספה של אימוני ויברציות.
המחקר הנוכחי בדק האם שמונה חודשים של אימוני התנגדות עם וללא ויברציות לכל הגוף משפיעים על הרכב הגוף של נשים יושבניות בגיל העמידה. 55 נשים השתתפו במחקר וחולקו לקבוצת אימוני התנגדות + ויברציות, אימוני התנגדות ללא ויברציות ולקבוצת ביקורת שלא התאמנה ולא קיבלה ויברציות כלל.
אימוני ההתנגדות הורכבו משלושה סטים של עשר חזרות כל אחת ב- 80% מהכוח המקסימלי שבוצעו תוך שימוש במשקלים מתאימים ובכיווץ איזוטוני (בתנועה) שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה חודשים.
הוויברציות בוצעו על ידי השימוש במשטח כוח שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה חודשים.
הרכב הגוף הכללי והרכב הגוף על פי אזורים בגוף נמדד בתחילת הניסוי ולאחר שמונה חודשים.
קבוצת האימונים + ויברציות הראתה ירידה באחוז השומן הכללי, בעוד שקבוצת הביקורת שלא התאמנה ולא קיבלה ויברציות, הראתה עלייה משמעותית באחוזי השומן בגוף. שתי קבוצות האימון הראו עליה משמעותית ברקמת הגוף הרזה (שריר) בכל הגוף – זרועות ואזור שרירי הליבה (בטן, גב). קבוצת הביקורת לא הראתה שום שינוי ברקמת הגוף הרזה.
הניסוי מוכיח כי נשים מבוגרות אשר ביצעו אימוני התנגדות בלבד או שילבו אימוני התנגדות עם ויברציות לכל הגוף הראו שינויים חיוביים בהרכב הגוף, על ידי העלאה של רקמת הגוף הרזה. עם זאת, על פי המחקר הנוכחי רק הנשים שעשו אימוני התנגדות עם וויברציות הראו גם ירידה באחוז השומן בגוף.
מקורות:
