בחלק השני של הכתבה מפורטים סוגי המכרעים ואיך לבצע אותם נכון
מאת:ד"ר איתי זו ותומר עציוני
• החלק הראשון של הכתבה – כאן
סוגי המכרעים השונים (רשימה חלקית):
מכרע סטטי עם מוט/משקולות/Smith Machine, מכרע דינאמי עם מוט/משקולות/מכרע תוך כדי הליכה לפנים או לאחור, מכרע – רגל קדמית מוגבהת על מדרגה, מכרעים – רגל אחורית מוגבהת על מדרגה
• מכרעים עם Smith Machine
 |
 |
• מכרע – רגל קדמית מוגבהת על מדרגה
 |
 |
• מכרע קדמי עם מוט
 |
 |
• מכרעים – רגל אחורית מוגבהת על מדרגה
 |
 |
השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הברך: Quadriceps .
בנוסף: במפרק הירך: Gluteus Maximus Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיוון הקרקע הברך לא עוברת את כף הרגל (זאת בשל העומס המופעל על פיקת הברך במקרה זה). בסיום התנועה כלפי מטה הזווית במפרק ברך-ירך- 90 מעלות וזאת בשתי הרגליים – הן הקדמית והן האחורית.
הערות והארות לתרגילים
(רלוונטיים מרביתם גם למכרעים מסוגים אחרים שמתבצעים בעמדת מוצא זהה):
את התרגיל ניתן גם לייעד ולומר שהנו בעיקר לפושטי הירך והדיעות בנושא חלוקות (חלק מאנשי המקצוע סבורים שהנו דווקא מיועד לקבוצת פושטי הברך: Quadriceps). הסיבה לך הנה מנח הכפיפה בה הרגל הקדמית נמצאת. בכל מקרה קבוצת פושטי הירך פועלת בתרגיל זה באופן משמעותי יחסי ולכן התרגיל מתאים לחיזוק קבוצה זו מחד, ולשיפור אסתטיקה כללית של אזור זה – מאידך.
1. את התרגיל ניתן לבצע עם אביזרים שונים כאמור: מוט, משקולות או Smith Machine. בזה האחרון ניתן לבצעו רק באופן סטטי ללא תנועה קדימה ואחורה.
2. חשוב לנשוף אוויר בעת העלייה מעלה – חזרה לעמדת המוצא ולשאוף אוויר בעת הירידה מטה (הכיווץ האקצנטרי).
3. הגבהת הרגל הקדמית על מדרגה תגרום לכך שמעורבות שרירי פושטי הירך תגבר עוד. אגב, ככל שהמדרגה תהיה גבוהה יותר, כך נעלה מידת המעורבות של שרירי פושטי הירך בשל הכפיפה הרבה יותר של מפרק הירך.
4. מנח עמוד השדרה חשוב שיהיה נייטרלי וללא תזוזה. הוא אינו צריך להיות מוטה לפנים או לאחור ומנחים אלה גם מעלים עומס מיותר שלא מומלץ במיוחד למתאמנים לא מאומנים והדבר מהווה שגיאה בעת ביצוע התרגיל.
5. במכרעים מסורתיים, העומס מופעל בעיקר על הרגל הקדמית. במידה שמרגישים את הרגל האחורית סימן לכך ששריר ה- Rectus Femoris נמתח או שביצוע התרגיל לקוי וקיים עומס רב על הרגל האחורית.
6. במידה והתרגיל יתבצע ב- Smith Machine, מעורבות השרירים המייצבים- מקבעים תפחת, ובאופן כללי יהיה גם קושי לבצע קומפנסציות (פיצויים) בעת הביצוע. פיצויים אלה לעיתים נדרשים כשיש אי נוחות בעת ביצוע התרגיל, כאבים ועוד. עם משקולות חופשיות הדבר, כמובן ניתן בנקל לביצוע ואילו עם מכונות כוח שונות – פחות. עם זאת, במידה והקואורדינציה של המתאמן לא טובה דיה, הרי שניתן להתחיל להתאמן תחילה ב- Smith Machine ובהמשך לעבור למשקולות חופשיות.
7. ביצוע התרגיל עם מוט יהיה קשה יותר לעומת ביצוע מקביל עם משקולות יד בשל שינוי מרכז הכובד. נציין ונאמר שמרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה – גבוה יותר. לדוגמה: בביצוע מכרעים עם מוט מרכז הכובד גבוה יותר מאשר יחוזקו משקולות יד בשתי הידיים . או אז, משקולות היד נמצאות מטה ומרכז הכובד נמוך באופן ממשי. שיווי המשקל מושפע ממיקום מרכז הכובד. ככל שמרכז הכובד נמוך יותר, קל יותר לשמור על שיווי משקל. אזי, שרירים מייצבים רבים יותר יהיו פעילים לשם שמירה על שיווי המשקל בתרגיל והדבר ישפיע על דרגת הקושי הכוללת בתרגיל, נוחות ועוד. אגב, גם ב- Smith Machine המוט מונח על חגורת הכתפיים ומרכז הכובד משתנה. אך בשל היות המוט מקובע, עדיין דרגת הקושי קלה יותר לעומת ביצוע התרגיל עם משקולות חופשיות.
8. הירידה מטה בעת התרגילים חשוב שתתבצע בקצב משוער של 2 שניות בממוצע והעלייה – 1-1.5 שניות. ביצוע מהיר יותר מיועד למטרות אימון אחרות כמו: שיפור הכוח המתפרץ, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת ועוד.
9. בביצוע התרגיל עם משקולות יד, ניתן להגדיל ולעשות ולבצע התרגיל רק עם משקולת יד אחת המוחזקת ביד אחת. או אז מפעילים את השרירים המייצבים במפרקי עמוד השדרה ועוד באופן משמעותי. תרגיל ייחודי זה חשוב שיתבצע בהתאם למטרת האימון הכוללת.
10. אורך צעד – מכרעים מצוינים לשיפור אורך צעד. הדבר חשוב אצל כל סוגי האוכלוסייה ובעיקר – אצל מבוגרים שמאבדים יכולת תנועתית עם העלייה בגיל.
11. במידה והתרגילים מתבצעים באופן דינאמי, יש צורך בלימוד הדרגתי של התנועה והקפדה על ביצוע מדויק. הדבר מצריך טכניקה טובה וחשובה ההנחיה של איש מקצוע בשבועות/חודשי האימון הראשונים. במכרעים בביצוע דינאמי ניתן לשפר יכולת גופנית באופן משמעותי יותר לעומת ביצוע התרגיל באופן סטטי והוא מתאים הוא במיוחד לרצים למרחקים השונים ולספורטאים בכלל.
12. במכרע דינמי לאחור, מבחינה קנזיולוגית נציין יפעלו גם שרירי כופפי הירך וזאת על מנת להרים את הרגל מהקרקע לאחור.
13. ניתן לבצע מכרעים גם לאחור. או אז תשתפר באופן משמעותי יותר מערכת פרופריוספציה וזאת בשל חוסר הוודאות שיש בפסיעה לאחור ועצם העובדה שהמתאמן לא רואה היכן הנו דורך. בנוסף, מכרעים אלה מצריכים קואורדינציה רבה יותר.
14. ביצוע המכרעים תוך כדי הליכה /התקדמות לפנים או לאחור עשויה להתאים לסוגים לא מעטים של מתאמנים ובהחלט מומלצת. עם זאת חשוב לשים לב לאופן הביצוע ולהביא בחשבון שאם המתאמן עייף בעת ביצוע התרגיל, יהיו קרוב לוודאי פיצויים – ביצוע שגוי. ההליכה לפנים או לאחור, מעלה אצל כל המתאמנים את הדופק ואף תביא לשיפור במידה מסויימת של היכולת האירובית. כמו כן, ביצוע המכרעים תוך כדי התקדמות עם מוט הנה מורכבת יותר מאשר ביצוע מקביל עם משקולות יד בשל מרכז הכובד שהשתנה (ראה לעיל הסבר).
15. ביצוע התרגיל יחפים בבית, בחוף הים, על דשא ועוד, יכולה להיות בהחלט שינוי מרענן לתרגיל והפעלת שרירים רבים נוספים בכף הרגל שכמעט ולא פועלים בעת שנועלים נעלי ספורט או אחרות. במקצועות ספורט כמו אומניות לחימה ועוד הדבר, אגב, מקובל ושכיח.
16. על מנת לשפר יכולת גופנית אנאירובית ולהשפיע של משתנים כמו אסתטיקה, חילוף חומרים בסיסי, יכולת ספורטיבית ועוד, יש להעלות המשקל בהדרגתיות באימונים השונים ועל בסיס קבוע. אילולא כן, המתאמן יהיה במצב פלאטו בו לא תחול התקדמות ובד בבד יתקשה להשיג מטרת אימון זו או אחרת.
מכרעים צידיים עם מוט/משקולות יד – סטטי או דינאמי (ראה תמונה)
• מכרע צידי עם משקולות יד
השרירים הפועלים:
קבוצת השרירים העיקרית המיועדת לגירוי בתרגיל: במפרק הירך: קבוצת מקרבי הירך.
במפרק הברך: Quadriceps .
במפרק הירך: Gluteus Maximus Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיון הקרקע רגל אחת מופנית הצידה תוך ביצוע מכרע צידי במפתח רגליים רחב דיו וחוזר חלילה לעמדת המוצא – רגליים מקבילות.
הערות והארות לתרגילים
1. בעת הירידה מטה ברף לא עוברת הצידה כף רגל.
2. התרגיל מצוין לחיזוק שרירי מקרבי הירך ומתאים למתאמנים מסוגים שונים, לרבות ספורטאים. נציין שקבוצת מקרבי הירך הנה גדולה ודומיננטית וכוללת 5 שרירים סך הכל שלשניים מהם מעורבות תנועתית גם במפרק הירך (Adductor Magnus- פשיטה) או מפרק הברך (Gracilis – בכפיפה).
3. במכרע צידי נציין שהרגל שפועלת באופן דינמי מבצעת הרחקה (מפרק הירך) ולכן יגבר האורך-מתח (לפי עקומת אורך- מתח, ככל ששריר מאורך יותר הוא יפתח כוח רב יותר) של שרירי מקרבי הירך (5 במספר) והם למעשה יהיו מעורבים יותר בתרגיל. בהיבט הפונקציונלי נאיר שמכרע צידי מתאים למניעה גם של נפילה מהצד.
4. במידה ושרירי מקרבי הירך לא גמישים דיים, יתקשה המתאמן לבצע התרגיל וחשוב להביא זאת בחשבון.
5. ביצוע התרגיל באופן דינאמי מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים וספורטאים, לרבות אלה במשחקי כדור המבצעים תנועה זו על בסיס קבוע. למשל, שחקן כדורסל או כדוריד המבצע שינויי כיוון במשחק נדרש להפעיל את מקרבי הירך באופן ממשי.
6. ביצוע התרגיל עם מוט המונח על קו הכתפיים יהיה קשה יותר מאשר ביצוע של התרגיל עם משקולות יד המוחזקות לצידי הגוף.
7. במכרעים צידיים כשהרגל האחורית בקרוס (הצלבה) הירך שפועלת מבצעת תנועה של קירוב בעת הירידה מטה, מה שיגרום לשרירי הישבן הצידיים – מרחיקי הירך (Gluteus Medius, Gluteus Minimus) להימתח) ובהתאם לעיקרון אורך מתח (כשריר מאורך יותר הוא יפתח יותר כוח) נמתחים יותר ויצרו יותר כוח בעת העלייה מעלה
• מכרעים – רגל בסיקול לאחור (ראה תמונה) עם משקולות יד
 |
 |
השרירים הפועלים:
השריר העיקרי המיועד לגירוי בתרגיל: במפרק הירך: קבוצת מרחיקי הירך
במפרק הברך: Quadriceps .
במפרק הירך: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus Hamstring .
במפרק הקרסול: .Gastrocnemius.
דגשים עיקריים: בירידה מטה לכיוון הקרקע רגל אחת מופנית הצידה תוך ביצוע מכרע במפתח רגליים רחב דיו וחוזר חלילה לעמדת מוצא – רגליים מקבילות.
מכרעים – "שעון"
בתרגיל זה מבצעים את סוגי המכרעים השונים אחד אחר השני. לדוגמה: מכרעים צידיים, מכרעים באלכסון, מכרעים לפנים, מכרעים לאחור ועוד.
הערות והארות לתרגיל:
1. מדובר על אחד מתרגילי המכרעים המעניינים הקיימים. באמצעותו ניתן לשפר את הקואורדינציה השירית, לשפר יכולת תנועתית של האדם ועוד. כמו כן, תרגיל זה, מבחינה פונקציונאלית יכול לדמות את סוגי הנפילות השונות. הוא עשוי להיות תרגיל מסכם וזאת לאחר שהמתאמן שולט בכל זווית באופן נפרד בהתחלה. קרי, מדובר בתרגיל מתקדם במיוחד..
2. התרגיל עשוי להתאים לשיפור יכולת ספורטיבית והן לשיפור יכולת תנועתית יומיומית ואף עשוי לשמש כאחד התרגילים לשיקום בעת פגיעה מסוימת בגפיים התחתונים.
3. הדופק בתרגיל זה יעלה באופן ממשי בשל מורכבות ביצוע התרגיל והעושר התנועתי בו הוא מאופיין.
מדגימה: ליהי עציוני
30.12.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
