לקריאת החלק השני של המאמר

אימון קרוספיט הוא ללא ספק אחד הקשים שיש. מדובר בביצוע משימות גופניות ותרגילים שאולי מתאימים באופיים ועצימותם לספורטאי הישג, אך לא ממש למתאמן הממוצע ואף לא למפתח גוף. בקרוספיט מבצעים מאות משימות ותרגילים שונים תוך הגעה ל-RM, מה שמעלה מאוד את הקושי באימון ובשל כך חלה השפעה רבה על מספר רב של תהליכים גופניים.

ככל שהאימון יותר קשה יש השפעה רבה על תהליכים גופניים | צילום: ניר עמוס

תוספי התזונה באימון קרוספיט

ככל שהאימונים הגופניים ברמה גבוהה יותר, יש צורך בהיערכות מתאימה מבחינות רבות, אחרת הפוטנציאל לפציעות עולה באופן משמעותי. בנוסף, בקרוספיט מושם דגש על ביצוע תרגילים המצריכים טכניקה ייחודית (כמו תרגילי הרמת משקולות או תרגילים מתחום התעמלות מכשירים), מה שגם מצריך התנהלות נכונה מבחינת המתאמן. או אז, התפריט התזונתי מקבל משמעות רבה יותר מכיוון שמדובר בסוג אימון אנאירובי בעיקרו ולעתים יש צורך בתיסוף מתאים.

עוד כתבות תזונה
כל מה שרציתם לדעת על תוספי תזונה לספורטאים
מה התוסף הסודי שיעלה את רמת האנרגיה בגופכם? 
מדוע תוספי מזון וצמחי מרפא הכרחיים להגברת האנרגטיות בגופכם? 

אי הקפדה על הכללים מכל הבחינות עשויה להביא לתחושות פיזיות לא נעימות, בעיות במערכת העיכול תוך כדי האימון ואחריו, תופעת אימון יתר, עייפות מוקדמת במהלך האימון ולאחריו, וכאמור פציעות במערכות שלד-שריר.

בפרק זה נפרט בעיקר על תוספי התזונה שניתן לעשות בהם שימוש באימון קרוספיט. תוספי תזונה אמורים לשדרג את הישגי המתאמן, בין אם בתחום האירובי (ריצה/שחיה/רכיבה), התחום האנאירובי (חדר הכושר או מחוצה לו), או בתחומים המשלבים את שניהם (כדורגל/כדורסל/אומנויות לחימה). אם לא נשתמש בהם בתבונה, ניתן לגרום לאחד משני המצבים הבאים:
1. לא יחול שום שיפור בהישגים בזמן השימוש בהם.
2. ייגרם עומס גופני ואף תיתכן בעיה בריאותית.

כל שימוש בתוסף תזונה ללא דיאטה מתאימה ותומכת, לא יהיה נכון וברוב המקרים לא יגרום לשינוי כלשהו. התזונה הבסיסית של כל אדם היא זו שתקבע האם יתקדם לעבר המטרה שלו. הדבר נכון גם לגבי תכנית אימון תואמת, שבלעדיה כנראה שלא תהיה התקדמות משמעותית. כדוגמה ניתן להביא את השימוש השכיח באבקת חלבון לצורך עליה במסת השריר. נהוג לחשוב שמי שמשתמש באבקת חלבון יעלה מסת שריר במהרה, אך העובדות אחרות: שימוש לא מושכל באבקת חלבון לא יביא לעלייה המיוחלת במסת השריר, ועלול דווקא לגרום לירידה במשקל ובמסת הגוף הרזה. הסיבה נעוצה בכך שמספר הקלוריות למנת הגשה של אבקת חלבון הנו כ-130. אם למשל המתאמן אכל לפני האימון 2 יוגורטים דלי שומן (200 מ"ל כל אחד), או קופסת שלמה של גבינה דלת שומן, הרי מוצרים אלה מספקים בערך את אותה כמות חלבון שיש באבקת החלבון, אבל מהגבינה/יוגורטים מספר הקלוריות הוא 200-250 קלוריות בממוצע. אם כך, בעת שימוש באבקת חלבון נעשה במקרה הזה שימוש מופחת ב-100 קלוריות.

אתם באמת יודעים הכל על התוספים? | צילום: thinkstock

נקודה נוספת להתייחסות: אם המטרה היא העלאת מסת שריר, המתאמן חייב להיות ב"פלוס קלורי יומי". כלומר, לצרוך יותר קלוריות מאלו שהוא עושה בהן שימוש ולכן ייתכן שבמקרים מסוימים השימוש באבקת החלבון יהיה מומלץ פחות.

תוספי התזונה הנפוצים שניתן לעשות בהם שימוש כשמדובר באימוני קרוספיט:
1. אבקת חלבון מי-גבינה (Whey Protein Powder)
2. קריאטין (Creatine)
3. קפאין (Caffeine)
4. HMB ( Hydroxy  Methylbutyrate)

ארבעת התוספים הללו נבחרו לכתבה זו, מכיוון ששלושת הראשונים הוכחו במחקרים קליניים כתוספי תזונה יעילים ומשפרי ביצועים, והאחרון (HMB) מסתמן גם שיצטרף לקבוצה זו.

1. אבקת חלבון מי-גבינה (Whey Protein Powder)
רוב אבקות החלבון מורכבות בעיקר מחלבון מי-גבינה (החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע- 104%). מכיוון שחלבון מי-גבינה מסיס במים, היתרון שלו מתבטא בספיגה מהירה בגוף ובמטבוליזם מהיר (יתרון לספורטאים ואנשים העוסקים בכל פעילות גופנית שהיא).

חלבון מי הגבינה עשיר בחומצות אמינו החיוניות לגופנו ודל בשומן רווי, בסוכר ובכולסטרול ביחס למזונות אחרים המכילים חלבון כגון בשר, ביצים וגבינות. יתרון נוסף הוא הנגישות והטעם. אבקת החלבון היא מוצר זמין ונוח לנשיאה, והטעם הטוב (במרבית האבקות האיכותיות) מאפשר למתאמן גיוון מסוים לתפריט, בעיקר לאלה שאינם מסוגלים לאכול לאחר אימון (או לאלה שמאסו בעוד קופסת גבינה או טונה).

למי מיועדות אבקות החלבון?
צריכת חלבון סביב האימון נועדה ליצור מאזן חלבון חיובי בשריר, שיגרום לבנייה מיטבית של רקמת השריר. אך חובה לזכור:
1. כמות החלבון היומית של האדם היא זו שתקבע האם תהיה בנייה מיטבית של רקמת השריר, ולא כמות החלבון לאחר האימון (כפי שרבים נוהגים לחשוב).
2. עצימות/תדירות מוגברת של אימונים יגרמו לצורך מוגבר בחלבון.
3. שני הגופים המובילים בעולם בתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN) קבעו שכמות החלבון היומית אצל ספורטאים הנה בין 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
4. בכל פעם שמעלים את האינטנסיביות או התדירות של אימוני ההתנגדות או האירובי, הצורך לחלבון יגבר בהתאמה. ככל הנראה, אין צורך ביותר מ-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, גם אם אתה מתאמן בצורה רצינית ביותר.
5. הצורך בכמות מוגברת של חלבון אצל מתאמן מתחיל גדול יותר מאשר זה של מתאמן מנוסה. דווקא מתאמנים מתחילים "חוששים" יותר לתגבר עצמם בכמות רבה יותר של חלבון מאשר מתאמנים וותיקים.

למי אין צורך להשתמש באבקות חלבון?
אדם שמצליח לצרוך כמות חלבון רצויה מהמזון, לא יזדקק לתיסוף באבקת חלבון. משרד הבריאות ממליץ לאנשים חולים, לאלה הנוטלים תרופות, לילדים קטנים ונשים בהריון או מניקות, להיוועץ ברופא לפני השימוש באבקות חלבון או כל תוסף מזון שהוא.

מינון
יש להתאים את כמות החלבון הנדרשת מאדם לאדם באופן אינדיבידואלי ופרטי, על ידי גורם המוסמך לכך (רופא/דיאטן). אבקת החלבון תשמש אותנו להשלמה במקרה של חוסר יכולת להגיע לכמויות החלבון הנדרשות.

לא בהכרח חייבים את תוספת החלבון אחרי האימון | צילום: thinkstock

תזמון
ההנחה הרווחת שחייבים לצרוך חלבון מי-גבינה לאחר האימון אינה בהכרח נכונה. מרבית המחקרים מראים שלא קיים הבדל משמעותי ביצירת מאזן חלבון חיובי בשריר, כאשר צורכים את החלבון לפני האימון או לאחריו. יתרה מכך, יש מעט מחקרים המראים שדווקא צריכת החלבון לפני האימון תורמת ליצירת מאזן חלבון חיובי בשריר בצורה גדולה יותר מאשר צריכתו לאחר האימון.

אם בכל זאת מחליט המתאמן לצרוך את החלבון לפני האימון, חשוב לדעת מספר דברים:
1. חלבון מי-גבינה חייב להתפרק לחלוטין במערכת העיכול, על מנת שחומצות האמינו שבו יוכלו "לסייע" לשריר "הפגוע" במהלך האימון. בזמן האימון מערכת העיכול מפחיתה את פעילותה, ולכן החלבון לא מספיק להתפרק ולייצר עליה של חומצות אמינו בזרם הדם.

2. כמעט כל המחקרים שבהם המשתתפים צרכו חלבון מי-גבינה מיד עם הכניסה לאימון (5-10 דקות לפני תחילת האימון) הראו שיצירת מאזן החלבון החיובי לאחר האימון השתבשה. לעומת זאת, מחקרים מראים שאם נצרוך את החלבון כ 20-30 דקות לפני האימון האפקט האנאבולי יהיה מיטבי.

2. קפאין
קפאין הוא אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית. מרבית המחקרים מצאו שלקפאין השפעות משפרות ביצועים, וכיום קיים קונצנזוס חיובי לגביו בקרב הארגונים המובילים בעולם לתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN).

הקפאין שייך למשפחה של חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטינים. קפאין יכול להגיע בשתי צורות עיקריות: כמרכיב בתוך מזון/שתיה (קפה,תה,קקאו,שוקולד ומשקאות) או כתוסף סינטטי (שנקרא Caffeine Anhydrous).

מהמחקרים עולה שתיסוף סינטטי בקפאין (Caffeine Anhydrous) יעיל יותר מאשר שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין, בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית. עם זאת, גם לשתיית קפה או משקאות המכילים קפאין יש השפעה כלשהי (אם כי מועטה) לשיפור הביצועים הגופניים.

הקפאין מומלץ לספורטאי הסבולת | צילום: thinkstock

למי מיועד הקפאין?
א. קפאין ופעילות אירובית:
ממחקרים עולה שלקפאין השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) בקרב רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים. המנגנונים העיקריים שהיו אחראים לשיפור בביצועים, התגלו כשילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה (על חשבון שימוש בגליקוגן).
ב. קפאין ופעילויות כוח:
רוב המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על שיפור במדדים של כוח, התמקדו בתרגילים מורכבים בחדר הכושר כמו לחיצת רגליים ולחיצת חזה. במחקרים אלו, בניגוד למחקרים של פעילות אירובית, יש הבדל משמעותי בפרוטוקולים. כלומר, ההבדלים בדרך המדידה, מה מודדים ומיהם הנבדקים (מה הניסיון שלהם בחדר הכושר), גדולים מאוד ולכן קשה להגיע למסקנות חד-משמעיות בנושא. בנוסף, בחלק מהמחקרים התגלה שהשיפור בביצועים בפלג הגוף העליון, שונה מהשיפור בביצועים בפלג הגוף התחתון, והדבר גורם לבעייתיות בהגעה למסקנות חותכות. תיסוף בקפאין עשוי לשפר ביצועים בקרב ספורטאי כוח, אולם יתכן שהדבר הוא אינדיבידואלי וכרגע אינו מוכח מבחינה סטטיסטית.

ג. קפאין והתאוששות מפעילות גופנית:
לאחרונה, נבחנה ההשפעה הפוטנציאלית של שילוב קפאין ופחמימה כתורמים לשיפור בהתאוששות מפעילות גופנית. המנגנון המוצע אומר כי שילוב של קפאין ופחמימה תורם לבניית מחודשת טובה יותר של גליקוגן (מאגר הפחמימה בשריר) לאחר פעילות גופנית שגרמה לריקון המאגרים. גם בתחום זה (בגלל שהוא חדש יחסית), קיימים מחקרים מעטים והמסקנות אינן חד-משמעיות.

מינון
על פי רוב המחקרים, מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים גופניים נע בטווח של 3-6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. כמובן שהמינון אינדיבידואלי וקשור גם לצריכת הקפאין היומית הקבועה של אותו ספורטאי, לאופי,עצימות ומשך הפעילות הגופנית.

תיסוף גבוה מ-6 ג' לכל ק"ג משקל גוף לא הוכח כתורם יותר לשיפור הביצועים הגופניים. מינון נמוך מ-3 ג' לכל ק"ג משקל גוף, הוכח בחלק מהמחקרים כתורם לשיפור כלשהו בביצועים, בעיקר דרך השפעתו לדחיית עייפות שכלית (קוגניטיבית) והיכולת "לפקס" את האדם, ופחות בכל הקשור להשפעה על מערכת השריר ופעולה "חוסכת בגליקוגן".

תזמון
התיסוף בקפאין צריך להתבצע לפני הפעילות הגופנית, על מנת לתרום לביצועי הספורטאי במהלך הפעילות עצמה. רמתו בדם עולה כבר לאחר 15-45 דקות, ומגיעה לשיאה לאחר כ-60 דקות מרגע צריכתו ( ויורדת ב-50%-75% תוך 3-6 שעות).

3. קריאטין
קריאטין הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר בעשורים האחרונים וגם אחד מהיחידים שהוכחו כארגוגנים (משפרי ביצועים) באופן חד-משמעי.

קריאטין הוא חומר טבעי (מורכב מחומצות אמינו) והוא מגיע לגוף בשתי דרכים:
1. מהמזון שאנו אוכלים- בעיקר ממוצרי בשר ודגים.
2. ייצור עצמי בגוף- בכבד ובכליה, בעיקר בזמן של מחסור שלו מן המזון (צמחוניים למשל).

הקריאטין תורם לעלייה בנפח השריר | צילום: thinkstock

קריאטין מובל בזרם הדם ומגיע לתא השריר, שם הוא נאגר ומשמש לאספקת אנרגיה לביצוע 10-12 שניות ראשונות של הפעולה. קריאטין משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר. ההשפעה העיקרית של קריאטין היא עלייה בנפח השריר. עלייה זו מתרחשת בתחילה עקב הגברה בספיחת נוזלים לשריר ובהמשך עקב עלייה במסת השריר (העלייה החשובה מבין השתיים).

למי מיועד הקריאטין?
קריאטין מיועד בעיקר לספורטאים העוסקים בפעילויות כוח וכוח מתפרץ (חדר כושר, ספרינטים, מקצי שחיה קצרים, כדורגל, כדורסל ועוד). תיסוף בקריאטין עבור ספורטאים העוסקים בפעילויות אירוביות ממושכות (ריצה,רכיבה) לא יקנה תועלת משמעותית.

מינון
קריאטין קיים במזון אך בכמות קטנה, למשל בבשר (בממוצע, 4-5 גרם קריאטין ב-1 ק"ג בשר אדום נא) ובדגים (בממוצע, 4-6 גרם קריאטין ב-1 ק"ג דג), ומעט מאוד בחלב. הבעיה היא שכאשר מבשלים את המזון, החום הורס את מבנה הקריאטין והכמות היעילה שנספגת היא קטנה עוד יותר.

ייצור הקריאטין בגוף הוא תהליך פחות יעיל מאשר צריכת קריאטין ממקור חיצוני וראיה לכך היא הכמות הנמוכה של קריאטין בגופם של אנשים צמחוניים לעומת אוכלי בשר. אצל אדם ממוצע יש בערך 4 גרם קריאטין ולצמחוניים יש כ-3 גרם קריאטין בכל ק"ג שריר בגוף. בתיסוף ניתן להגביר את הכמות לכ-5 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג שריר.

צריכת קריאטין נחלקת למס' שלבים:
1. שלב "העמסה"- נועד למלא את מאגרי הקריאטין בשריר. מינון של 0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף. מומלץ לחלק את הכמות למס' מנות לאורך היום (בדרך כלל 4) על-מנת לשפר את הספיגה. שלב זה נמשך לרוב כ-5 ימים עד שבוע. שלב זה אינו הכרחי.
2. שלב "התחזוקה"- נועד להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני (וגם כתוצאה מפעילות גופנית) בכל יום. מינון של 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף. שלב זה נמשך 5-6 שבועות.
3. שלב "ההפסקה"- מטרתו להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לרמתם הבסיסית, על מנת שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טובה לאחר מכן. כמו כן, לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבי ההעמסה והתחזוקה. שלב זה נמשך 4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.

תזמון
קריאטין אינו תורם לביצוע הפעילות הגופנית בטווח זמן מיידי. כלומר, על מנת להרגיש את השפעתו יש צורך להרוות את השריר בקריאטין. דבר זה מתרחש במשך שבוע עד שבועיים. לכן לא קיימת משמעות לזמן צריכת הקריאטין, ומומלץ לשלבו עם ארוחה כלשהי במהלך היום. רבים מהמתאמנים מעדיפים לשלבו בתוך אבקת החלבון שלהם (ממסכת על הטעם המעט מריר ועל המרקם האבקתי).

4. HMB
HMB, או בשמה המלא -Hydroxy--MethylButyrate, היא תוצר פירוק של חומצת האמינו לאוצין (Leucine),  אחת מתוך שלוש חומצות אמינו מסועפות קצרות שרשרת (BCAA). לאוצין נחשבת לעיקרית מביניהן עקב השפעותיה הרחבות והמגוונות על הגוף. שלוש חומצות ה-BCAA (לאוצין,איזולאוצין וואלין) מהוות יותר משליש מחומצות האמינו בשרירי השלד בגוף האדם והן מספקות אנרגיה לביצוע פעילות גופנית, מפחיתות פירוק שריר, תורמות לבניית חלבונים בשריר, מסייעות לפעילות ההורמון אינסולין, ושומרות על רמת גלוקוז מאוזנת בדם. באופן טבעי, רק 5% מהלאוצין בשרירים יהפכו בסופו של דבר ל-HMB.

HMB מייצר כולסטרול | צילום: thinkstock

תיסוף ב- HMB מתחיל להסתמן במחקרים קליניים כשומר על מסת שריר ומשפר ביצועים, במנגנונים שונים:
1. יצירת כולסטרול- רוב ה-HMB שנוצר בשריר, הופך לאנזים שנקרא HMG-CoA Reductase, שתפקידו העיקרי הוא לייצר כולסטרול. הכולסטרול מייצב את ממברנת התא ומונע את התפרקותה. חשוב לציין שתיסוף ב-HMB אינו מגביר את כמות הכולסטרול בזרם הדם, אלא רק בתוך התא. מחקרים שבדקו השפעת תיסוף HMB בקרב חולי היפרכולסטרולמיה, הראו דווקא ירידה ברמת LDL כולסטרול.
2. הפרעה למסלול פירוק חלבונים- (Ubiquitin-Proteosome Proteolysis) UPP- מדובר באחד משלושת המסלולים העיקריים שגורמים לפירוק חלבונים מהשריר. בפעילות גופנית למשל, מופעל המסלול הזה כבר לאחר כמה דקות ונמשך גם שעות לאחר סיום הפעילות. כנראה של-HMB יש השפעה מעכבת ישירה/עקיפה על מסלול ה-UPP.
3. הגברת מסלול לבניית חלבונים- mTOR (mammalian Target Of Rapamysin) – בדומה להפרעה למסלול פירוק החלבונים, נראה של-HMB יש השפעה ישירה/עקיפה גם על מסלולים לבניית חלבונים.
4. הגברת השימוש בשומנים על חשבון פחמימות- מספר מחקרים הצליחו להוכיח שבעקבות תיסוף HMB חלה עליה בחמצון שומנים לצורך יצירת אנרגיה. כאשר אנו "שורפים" יותר שומנים, הדבר מלווה בירידה בשימוש בפחמימות (חיסכון בגליקוגן) וזה מוביל לדחיית עייפות ושיפור בביצועים.

למי מיועד HMB?
בדומה לקריאטין, תוסף HMB מיועד בעיקר לספורטאים העוסקים בפעילויות כוח וכוח מתפרץ (חדר כושר, ספרינטים, מקצי שחיה קצרים, כדורגל, כדורסל ועוד).

מינון
המינון האפקטיבי שהוכח במחקרים נע בין 1.5-3 גרם HMB ליום. (ברוב המחקרים מדובר על 3 גרם HMB ליום).
HMB אינו נפוץ כלל במזון ועל מנת שיהיה אפקט ממנו לכן, המקור היחידי לקבלת HMB במינון אפקטיבי הוא תוסף.

תזמון
את תוסף ה-HMB ניתן לקחת לאורך כל שעות היום ללא קשר לשעת האימון. מומלץ לפצל את הכמות למספר מנות במהלך היום (בד"כ 2-4 מנות).

לקריאת החלק השני של המאמר

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים

זיו גינסברג | מייסד IsraelNutrition – תזונה לאורח חיים בריא