ספורטאים יחוו פציעות במהלך האימונים שלהם דווקא קרוב יחסית למועד המרוץ המיוחל ולקראת סוף תקופת האימונים, יותר מאשר בכל נקודת זמן אחרת. בשלב הזה בתכנית האימון הגוף כבר צעד ורץ אלפי צעדים ואם כבר קיימות תבניות ריצה לקויות, חולשות מסוימות, קיצורי שרירים, שליטה מוטורית פגומה או תכנית אימון שאינה אופטימלית, אזי הגוף כבר מגיב ונותן אותותיו.
למקצוענים יש סטנדרטים אחרים מלחובבים | צילום: מארק נומדר
הסימפטומים יכולים להבנות בהדרגה. הם גם יכולים להופיע בפתאומיות באופן חד תוך כדי אימון או לאחריו. הכאב הוא כזה שהולך ומתגבר. הכאב אינו דומה לכאב הרגיל והמוכר שמופיע לאחר אימון כמו עייפות וחוסר נוחות אלא הוא כאב מציק ולא נעים. הכאב הזה יגביל תנועה וכוח, ויגרום אף להפסקת אימונים או לפחות להאטה משמעותית בתכנית האימונים.
הסוד שמאחורי פציעות ריצה
חשוב לדעת שפציעות ריצה נגרמות מגורמים פנימיים או גורמים חיצוניים. גורמים פנימיים הכוונה היא למבנה גוף שאינו אופטימלי כמו הבדל באורך רגליים, חוסר יציבות מפרקית, שליטה שרירית לקויה, קריסה של כפות הרגליים או אסימטריה מסוג כלשהו. לעומת זאת, בגורמים חיצוניים הכוונה היא לעומסי יתר גם אם על מבנה הגוף המושלם לספורט. במקרים אלו, הסיבה היא לרוב הגעה לעומסים גבוהים מאוד, מהר מדי.
חשיבות האבחנה בפציעת ריצה
צריך לזכור כי 3-4 שבועות לפני המרתון, זה לא הזמן האידאלי לחקור את הביומכניקה של הגוף ולהתחיל בתיקון. המטרה בשלב זה היא ברורה: להוריד את רמת הכאב, ולאפשר את ביצוע הריצה הארוכה עם מינימום כאב, תוך שמירה על מטרות הריצה שהוצבו וכמובן לקיחת אפס סיכון לנזק מצטבר. נקודת הפתיחה לטיפול בפציעת ריצה חייבת להיות הבנה אמיתית של האבחנה. המשמעות היא לזהות מה המבנה האנטומי שגורם לכאב. לדוגמה, מקור של כאב אחורי בקרסול לא מחייב פגיעה באכילס. המקור לכאב מסוג זה יכול להיות גיד חשוב מאוד אחר כמו טיביאליס פוסטיריור או בכלל מקור מפרקי. כאב חיצוני בברך לא מחייב תמיד טיפול בגלגול למעלה ולמטה על גליל קוצים במחשבה על סינדרום הרצועה הצידית. כאב צידי בברך בהחלט עלול להיות אבחנה קשה יותר כמו פציעת מיניסקוס.
עברתם פציעה? חשוב לקבל אבחנה מדויקת ועל פיה להתאים תכנית טיפול | צילום: צלמי שוונג
לכן, לפני שמתחילים לטפל בסימפטומים באמצעות קור, חום, חשמל, דיקור, משחות, מתיחות, ולסירוגין מדבקה כחולה ורודה או צבעונית, חשוב מאד לבקר אצל גורם רפואי מוסמך לכך כמו אורתופד או פיזיותרפיסט שעוסק בספורט, לזיהוי המבנה האנטומי שנפגע. זאת אומרת, חשוב לקבל אבחנה מדויקת ועל פיה להתאים תכנית טיפול.
מכאן הדרך תהיה יותר פשוטה והרבה יותר ברורה. כיצד?
אבחון מדוייק: ברגע שזיהינו את מקור הפגיעה ונקבעה האבחנה הרפואית, תכנית העבודה מתחילה. ראשית, טיפול ברקמה האנטומית הפצועה באמצעות טיפול תרופתי נוגד דלקת במידת הצורך (בהתייעצות עם רופא) וטיפול פיזיקלי שמרני בפיזיותרפיה. הטיפול יכלול טיפול מנואלי המערב מגע של מטפל ושימוש בציוד נלווה רלוונטי המציע טיפול בכאב כמו גירוי חשמלי, דיקור, מתיחות וחיזוקים ספיציפים לרקמה שנפגעה.
חשובה אבחנה מדויקת של גורם הכאב ולא מומלץ להסתפק בכאב כללי אזורי. אבחנה נכונה של מבנה אנטומי מסוים שנפגע תאפשר שימוש באמצעים הרלוונטיים, דוגמת טייפינג שיוריד עומס ספציפי מהרקמה. המטרה היא השגת הטבה באמצעות הורדת עומס תוך שימור של תהליך ההחלמה ללא פגיעה משמעותית בשגרת האימונים. הקינזיוטייפ אמנם תאורטי עם ביסוס מחקרי לוקה, אך הוא מיועד לעודד כיווץ טוב יותר של רקמת השריר או לגרום לאינהיביציה לעבודת השריר, תלוי באופן הנחתו. אין משמעות לסוג, ובטוח לא לצבע שלו. צריך לדעת להשתמש בו נכון אם רמת מתח מספקת ובכיווניות מתאימה לסיבת השימוש בו. הדבקת הטייפ הינה אמצעי משלים לתכנית הטיפול של הפיזיותרפיסט שתפקידו להתאים גם תכנית תרגילים רלוונטית לפציעה. את הזמן עדיף להשקיע בתרגול תכנית זו בבית לאחר הדרכה מסודרת, מאשר בשיטוט בגוגל אחר סיבת הכאב.
בעת פציעה יש צורך להוריד את תדירות הריצה לפני המרוץ | צילום: צלמי שוונג
שינוי תבנית הריצה: השינוי בתבנית הריצה הראשונית מתחיל בזיהוי תבנית הריצה הספציפית שיוצרת עומס על הרקמה. אנו נדריך את הרץ כיצד לשנות וכיצד להוריד את העומס מהמבנה האנטומי שנפגע. לדוגמה, אם נזהה חוסר יציבות של הברך נלמד טכניקות אשר יכולות להקנות ייצוב בשלב המעמיס בריצה. במידה ומדובר בצניחה של קשת כף הרגל נלמד כיצד ניתן להפיק ולעודד עבודה שרירית פנימית שתמנע קריסה של כף הרגל, ובכך נוריד עומס מהגיד שנפגע. התייחסות נכונה לשינוי יחד עם תרגול קצר, עשויים להשפיע לטובה על רמת הכאב ועל הריצה עצמה.
שינוי טכניקת ריצה באזור אחר בגוף: כאן המטרה היא להוריד עומס מהרקמה האנטומית שנפגעה. לדוגמה – ITB Syndrome ידועה כאחת התוצאות למנח ירך וברך שאינם תקינים. בעקבות שינוי מנח כף הרגל ניתן לשנות את מנח הברך והירך ובכך לבצע שינוי באזור אנטומי מרוחק שאינו כאוב, ובכך להפחית עומס מהרקמה הפגועה סביב הברך והירך. דוגמה נוספת קשורה לעומסים מצטברים היא שין ספלינט (shin splint), כאב שרירי סביב השוקיים. מחקרים מוכיחים שאימון נכון ושינוי טכניקת ריצה אותם ניתן להשיג תוך שניים, שלושה אימונים עם בקרה מוטורית של הפקת תנועה נכונה סביב אגן,ירך יכולה להוביל להורדת העומס מהעבודה השרירית סביב השוקיים.
הצעד הראשון כדי להתמודד עם פציעה של הדקה התשעים זה בעצם להגיע לאבחנה מדויקת של הרקמה האנטומית שנפגעה. רוב הפציעות יתבטאו ברקמות הרגישות ביותר לעומס יתר כמו פלנטר פאסיה, Ilio Tibial Bend) ITB), גיד אכילס, Shin Splint ואולי גם שרירי ה-Hamstrings. לעתים ישנן גם אבחנות קשות יותר כמו שברי מאמץ. ייתכן וקשה להתמיד בתיקון ובשינוי הטכניקה לאורך ריצה ארוכה, ועל כן עדיף לנסות לבצע את השינויים הללו דווקא במקטעים במהלך הריצה ולסירוגין.
השקיעו בתכנית טיפול ולא בשיטוט בגוגל אחר סיבת הכאב | צילום: pixabay
שינוי פרמטרים של זמן ומרחק: מעבר לפרמטרים הקינמטיים של הגפיים התחתונות, ניתן לשנות פרמטרים של מרחק וזמן. אלה אלמנטים שאותם אנו יכולים לנסות לשנות בהתאם לרקמה שנפגעה. על סמך כך ניתן לבדוק האם שינוי בפרמטרים אלו עשוי להוביל להקלה בסימפטומים.
שליטה ובקרה מוטורית: ידוע שאף אדם לא מסוגל לעלות מסת שריר משמעותית ולגרום להיפרטרופיה תוך שלושה שבועות. המיקוד בזמן כל כך קצר לפני מרוץ צריך להיות שינוי ושיפור השליטה והבקרה המוטורית. ספרות מבוססת מחקר מתארת שניתן להשיג את השיפור המדובר תוך מספר מפגשים. השליטה השרירית והמוטורית שניתן להשיג כתוצאה מאימון על משטחים לא יציבים, רלוונטית גם שלושה שבועות לפני מרתון. חשוב להמשיך ולאמן את הרקמות ולא להגיע למנוחה מוחלטת: לאמן נכון ולהפיק קואורדינציה נכונה, תבנית נכונה של השריר בשרשרת קינמטית סגורה ותרגול על משטחים לא יציבים.
שינוי בתכנית אימונים: בעת פציעה וניסיון להחלמה ממנה יש צורך להוריד את תדירות הריצה המתוכננת לפני המרוץ. יש לתת הזדמנות לרקמה האנטומית להחלים. שלושה עד ארבעה שבועות היא תקופה מספקת על מנת לאפשר החלמה של הרקמה האנטומית במידה ולא מדובר בפגיעה קשה מדי. בתקופה זו ניתן לעשות מודיפיקציה ושינויים בתכנית האימונים. יש לזכור שבריצה קיים אימפקט שהוא יכולת בלימה למשקל הגוף והתאוצה על רגל אחת. יש לעבור לתכנית כמו שילוב מכשירים אליפטיים ואופניים שמאפשרים חיזוק ואימון אירובי תוך הימנעות מסוימת מעומסים של ריצות ארוכות. אפשרות נוספת היא חלוקת העומסים של הריצה, וביצוע של חצי מתכנית האימון בבוקר וחצי בערב.
הגורם המכני לפציעה
האתגר הקשה ביותר הוא בעצם לזהות את הגורם המכני לפציעה. כמעט כל פציעות הריצה נובעות מ-Over Use. ה- Over Use יכול לנבוע משני מצבים – שעומס האימון היה גבוה מדי ליכולת של הגוף לעבור הסתגלות לעומס זה, או שקיימת סטייה מכנית בגוף שגרמה לכוחות מוגברים לפעול על רקמה אנטומית שגרמו לפציעה. לרוב מדובר בשילוב של השניים; עומסים מוגברים וסטייה תנועתית בגלל מבנה אנטומי ספציפי או סטייה תנועתית מבלי שיימצא גורם אנטומי לקוי. על מנת למצוא את האבנורמליות המכנית נדרשת בדיקה פיזיקלית מדוקדקת וניתוח תנועתי כדי להבין את הליקוי סביב המפרק.
הטיפול הטוב ביותר בפציעה הוא בעצם קודם כל מניעה | צילום: Inductor
פיזיותרפיה לפציעת ריצה בסמוך למרתון
הטיפול הטוב ביותר בפציעה הוא בעצם קודם כל, המניעה. צריך לזכור שכדי שהגוף יתמודד עם המרחקים של ריצה ארוכה צריך גם לתחזק את שרירי הליבה, ולהתייחס לצורך בתיקון מנח כף הרגל באמצעות מדרסים והתאמת נעליים. הטיפול השמרני יכלול מספר רכיבים. לצד שיפור טכניקת הריצה כדאי לבצע גם חיזוק פונקציונלי בשרשרת קינמטית סגורה. מדובר באימונים השמים דגש על חיזוק קבוצות שרירים רבות במנחים שהינם תפקודיים עבור אותם שרירים, ועל שיפור השליטה במערכת הפרופריוספטיבית (התחושה העמוקה במרחב). בין השרירים עליהם כדאי לשים דגש: ארבע ראשי, תאומים, ושרירי האגן. אימונים אלה מתבצעים על פני משטחים נעים, כגון: בוסו, פיתה ופטריה, אשר יעילים מאוד בשיפור המערכת הפרופריוספטיבית ומומלצים עבור כל מי שרוצה לשפר את הישגיו לאורך זמן, באופן מבוקר, תוך שמירה על בריאותו.
השימוש בתמיכות חיצוניות
רצים רבים נמנעים משימוש באביזרים כמו חבישות, מדרסים או החלפת נעליים ממש לפני המרתון וזה מוצדק רק באופן חלקי. במידה וזיהינו קשר ישיר בין מבנה הנעל ומבנה כף הרגל אשר תורמים כגורם לפציעה, ואנחנו יכולים להשיג שינוי על ידי התאמת נעל אחרת, ביצוע חבישה או התאמת מדרס שמטרתו להפחית עומס מהרקמה שגורמת לכאב אפשר לשקול בכל זאת שינוי לפני המרוץ. במידה וניתן עוד לבצע מספר ריצות לפני המרתון בשילוב עם השינוי שהושג באמצעות הנעל, זה מחזק יותר את שקילת השינוי ואין הכרח להימנע ממנו. גם אם אנו קרובים מדי לשלב התחרות. ניתן להחליף נעל ריצה על פי לוח זמנים של שבועיים שלושה לפני המרתון, ועדיף שיהיה ניסיון של לפחות כ-5 ריצות במרחק בינוני או ארוך. החלפת נעל חיונית במיוחד אם הגענו למרתון עם נעל כבר שחוקה ונמצא שהנעל היא זו שבעצם מהווה את הסיבה לעומס המצטבר על הרקמה האנטומית.
מתי והאם בכלל צריך להפסיק לרוץ בגלל פציעה
ריצה לאורך זמן עם כאב שעובר את הדרגה 3 מתוך 10 בסולם הכאב, עלולה לגרום לתהליך דלקתי כרוני וגירוי של הרקמה. ההמלצה היא בדרך כלל לא לעבור דירוג זה בסקלת הכאב בזמן ריצה או לאחר ריצה. בדיקה נוספת שניתן לעשות, היא לעקוב אחר רמת הכאב בזמן הריצה. במידה ומתחילים את הריצה עם כאב 3 מתוך 10 אין להפסיק אותה מיידית, אלא לבחון האם רמת הכאב מתגברת. ישנם מקרים בהם תנועה דווקא מטיבה עם הרקמה ורמת הכאב עשויה לפחות בזכות התנועה. יחד עם זאת, במידה וקיימת המלצה רפואית המבוססת על הדמיה או בדיקה קלינית להפסיק לרוץ, אזי רצוי להישמע לה.
לסיום ולסיכום (בתקווה בקו הגמר), הצעד הראשון בכדי להתמודד עם פציעה של הדקה התשעים זה בעצם להגיע לאבחנה מדויקת של הרקמה האנטומית שנפגעה.
צילום עמוד הבית: דארן ווילר
ד"ר סאם ח'מיס ואילנית אברון | פיזיותרפיסטים מוסמכים ממרכז איימקס, מרכז הישראלי לפיזיותרפיה וניתוח תנועה
