חלק 01 של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 |
זהו. האימונים מאחורינו. אין מה לתקן. מה שיש לנו ברגלים ובגוף היום, זה מה שיהיה איתנו במרתון. זה נשמע קצת מלחיץ, אבל לדעתי זה הכל חוץ מלהיות מלחיץ. ההבנה שלנו שאין לנו יותר יכולת השפעה על איך יראה המרתון שלנו אפילו גורמת להקלה מסוימת בימים הקרובים. אך במרתון כמו במרתון, אנחנו עשויים להיתקל בלא מעט "גורמים מסכנים" שישבשו לנו את הביצוע. המטרה בשבוע המרתון היא אחת: למזער ככל הניתן את הגורמים הללו ולהשאיר את המרתון "סטרילי" ככל הניתן ודומה לתכנון שלנו.
בשבוע האחרון חשוב לנסות ולשמר את היכולת שהגענו אליה | צילום: מארק נומדר, שוונג
על מנת להצליח במרתון, ובהנחה כמובן שהתאמנו אליו כנדרש וכפי שאנחנו מתכוננים לקראת כל אירוע בחיינו, לאו דווקא בהקשר הפיזי, ישנה חשיבות גבוהה להתנהלות שלנו בשבוע התחרות. ההכנות הסתיימו וכנראה שבשבוע זה לא נוכל לשפר את מצב הכושר אלא לנסות ולשמר במידה מסוימת את היכולת שהגענו אליה. אנחנו בטוח לא רוצים לחרב את כל ההכנה שעשינו בחודשים האחרונים ולטעות דווקא ב"מאני טיים".
אימונים בשבוע המרתון
אנחנו נשאף כאמור להגיע אל ריצת המרתון המתקיימת ביום שישי במצב הכי "טרי" של הגוף ולכן שבוע המרתון יכלול מעט מאוד ריצות, וכאלו שלא תעלנה על 45-50 דקות. ככל שנתקרב אל המרתון נפחית את זמן הריצה לכדי 20-25 דקות ביום שלפני התחרות ויש שיעדיפו מנוחה מלאה ביום זה. קצב הריצה בריצות אלו חשוב שיהיה קל עבורנו וננסה לשלב בהן מספר מקטעים של 2-3 דקות בקצב אותו אנחנו מתכננים לרוץ במרתון עצמו. נשתדל בשבוע זה להימנע מאימוני כוח או אימונים בחדר הכושר העשויים לאמץ את השרירים בצורה יוצאת דופן.
אוכל, קדימה אוכל
"העמסת הפחמימות" הוא השלב בהכנה למרתון שכל רץ שמח להגיע אליו. רץ חובב בישראל ירוץ את המרתון בכ-4 שעות בממוצע, וכמות הפחמימות שנאכל בימים המקדימים ישרתו אותנו באופן ישיר במרוץ. תזונאים רבים מרבים להשתמש בדימוי הגוף ומאגרי האנרגיה שלו לרכב הדורש דלק בכמות מספקת במיכל על מנת לגמוע מרחק מסוים. ההמלצה הגורפת היא למשך יומיים עד שלושה לפני המרוץ להרבות באכילת פחמימות מורכבות שנספגות באופן איטי כדוגמת: פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחם לבן ועוד. כמובן שלא מומלץ לאכול פחמימות "עד דלא ידע" אלא להעלות במידה מסוימת את כמות הצריכה היומית ולחלק אותה ל4-5 ארוחות על פני היום.
להרבות באכילת פחמימות מורכבות | צילום:pixabay
ביום שלפני התחרות נשתדל שלא לאכול ירקות, שכן אלו עשויות להגדיל את נפח הצואה והצורך שלנו להתפנות במהלך התחרות. בבוקר המרתון, בניגוד למה שחלקנו נוטים לחשוב, מומלץ לאכול ארוחה כשעה וחצי לפני הזינוק שתכלול 2-3 פרוסות לחם לבן בתוספת ריבה או דבש. ארוחת הבוקר קריטית בחשיבותה, שכן בשל אורך הריצה המתחילה בבוקר ונגמרת בצהרים אצל רובינו, אנחנו לא נרצה להגיע למצב בו מאגרי הגוף דלילים בשלבים קריטיים בתחרות. גם לנוזלים ישנה חשיבות גבוהה. אנו מאבדים נוזלים לאורך הריצה ונרצה להגיע לתחרות במשק נוזלים תקין. ביום שלפני התחרות מומלץ להרבות בשתיית מים עד כדי 2-3 ליטר במהלך היום.
צידה לדרך
בנוסף להעמסת הפחמימות וריבוי השתייה, יש לשלב בזמן בתחרות עצמה תוספי תזונה הנספגים במהירות יחסית ומאפשרים לנו לשמור על רמת אנרגיה תקינה למהלך כל הריצה. ישנם חטיפים שונים ואנרגטיים בצורת ג'ל המיועדים לספורטאי סבולת, בהם נשתמש במידה מספקת כל 40-45 דקות במהלך הריצה. לא מומלץ לחכות לחולשה הגופנית אלא לתזמן מראש את אכילת אותם ג'לים בפרקי זמן קבועים על מנת "להקדים תרופה למכה". יש הנוהגים להשתמש בכדורי מלח ותוספי מינרלים שונים, אך לא מומלץ לנסותם אם לא השתמשתם בהם עד כה במסגרת האימונים.
ביגוד וחיות אחרות
אנחנו נמצאים בשבוע שלפני המרתון, אכן ההתרגשות בעיצומה ואתה עולה גם מפלס הלחץ. יש נטייה אצל חלקינו בתקופה זו לאמץ המלצות שונות מהחבר לריצה או מהמוכר בחנות לביגוד, הנעלה או ציוד חדש שלא ניסינו אותו על עצמנו בתקופת האימונים. נשתדל לשמור על ריכוז ולרוץ את המרתון בבגדים ובנעליים ששימשו אותנו עד כה ולא לנסות ניסויים חדשים. שפשפת במפשעה או שלפוחית מטרידה בכף הרגל החל מהקילומטר ה-25 הם הדבר האחרון שאנחנו רוצים להתעסק בהם בזמן הריצה. גם ככה קשה לנו.
איזה חום
הגוף מתחמם במהלך הריצה ואנחנו רוצים לאפשר לו אידוי מוצלח של הזעה ולשמור על טמפרטורת גוף נורמלית. נתחיל את הריצה מכוסים במספר שכבות הניתנות להשלכה או לתלייה על הגוף בהמשך לאחר שנתחמם דיו. זו ההזדמנות להוציא מהארון את הגופיה הארוכה של האח מהטירונות, כובע הצמר שקנינו ב10 שקלים בשוק והכפפות הירוקות מהתחפושת של פיטר-פן, לצאת איתם מהרכב לקו הזינוק ואולי אפילו למספר הקילומטרים הראשונים, ולהיפטר מהם לאחר שנתחמם ונוכל להישאר בבגדי הריצה שלנו להמשך הריצה.
אסטרטגיה
אנחנו רוצים לרדת מ-4 שעות במרתון, זוכרים? אם פעלתם עד כה ע"פ התכנית המפורסמת כאן ועמדתם ברוב האימונים מבחינת הקצב והנפח הנתון, אתם צריכים להיות שם. למי מכם שרוצה "לרוץ על בטוח" ולא לקחת סיכונים, אני ממליץ לפתוח את המרתון על קצב שבין 5:40-5:45 לחמשת הק"מ הראשונים ולאחר מכן להתייצב על קצב 5:35-5:40 ליתר המסלול עד לק"מ ה30. אוקיי, ומה אחרי ה32? כאן אני עוצר. מכאן זה שלכם. גם למתאמנים מהירים הרבה יותר אני לא נותן תכנית מרוץ וקצבים למה שקורה אחרי הק"מ ה30. בראיה שלי, זאת הנקודה שאתם כבר יודעים להרגיש לבד מה מצבכם ועד כמה אתם יכולים להגביר משם. המשכתם על 5:35-5:40? מזל טוב, כנראה תרדו מ4 שעות. הרגשתם טוב והצלחתם לרוץ יותר מהר מכך לאחר ה30? תענוג כפול.
בקילומטר ה-34-36 חווים לעתים את תופעת ה"קיר" | צילום: pixabay
ראש בקיר
מכירים את אלו שקמים בבוקר בלי הכנה מקדימה ומשתתפים במרוץ 10 ק"מ או חצי מרתון? ואפילו מסיימים עם חיוך ותוצאה טובה? אלו שאנחנו מקפידים לפרגן להם ברשתות החברתיות אבל בסתרי ליבנו אנחנו מקללים את האמ-אמא שלהם? אז זהו, זה נכון למרחקים הקצרים יותר, לא לריצת המרתון. ריצת המרתון בנוסף לתקופת האימונים האינטנסיבית דורשת התאמת קצב ריצה נכון והתנהלות מדויקת כדי לצלוח אותה לכל אורכה. רץ שיגיע ללא הכנה מתאימה ויתחיל את המרוץ בקצב מהיר מהקצב הנכון אליו או יתנהל בצורה חובבנית בימים המקדימים ימצא את עצמו אי שם בקילומטר ה-34-36 מגיע לאפיסת כוחות ונתקל בתופעת ה"קיר" הידועה. קצב הריצה יואט עד כדי הליכה, השרירים יתפסו ומי מהם שיצליח בכל זאת לסיים את הריצה יחווה מלחמת הישרדות קשה מאוד בחלק המסיים. אנחנו שהתאמנו כראוי ורצנו באחריות בתחילת הדרך נטפח על שכמו, נעודד אותו אך ננופף לו לשלום בעודנו מגבירים את הקצב לקו הסיום. זה מה שכואב במרתון אבל זאת הסיבה שאנחנו כל כך אוהבים אותו.
תכנית האימונים לשבוע המרתון
יום שני: ריצה של 45-50 דקות עם 4 "נגיעות" של 2 דקות בקצב המרתון. היתר קל (ע1-2).
יום רביעי: ריצה קלה של 30-35 דקות (ע1-2)
לסיכום, אנחנו במערכת שוונג נשמח לשמוע מכם לאחר המרתון – האם התכנית סייעה לכם לעמוד ביעד? כתבו לנו. בהצלחה לכולם!
מישאל דגן | מאמן ריצה והמנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"
צילום עמוד הבית: ארן הרשלג
תודה רבה על תוכנית אימונים מעולה.
התאמנתי עם התוכנית למרתון ת״א ושיפרתי משמעותית את התוצאה משנה שעברה