כמעט כל רץ שמתכונן למרתון הראשון שלו שמע לא מעט אזהרות על אותו קיר שמופיע אי שם בין הקילומטר ה-30 ל-40 ומאיים לנפץ את חלום חציית קו הסיום שרץ בראש כבר כמה חודשים. הסיבה לכך היא פשוטה – רוב המרתוניסטים בעולם רצים בפוזיטיב ספליט, כלומר חצי המרתון השני שלהם במסגרת המרתון איטי יותר מהראשון. הם נכנעים לאדרנלין שמציף אותם ונוטים לפתוח מהר מדי, מה שגורם להם להתרוקן מהר מאנרגיה וכתוצאה מכך לסבול מתשישות ומהתכווצויות במקרה הטוב ומתיחות במקרה הפחות טוב. כתוצאה מכך חלקם נתקלים בקיר שמקשה מאוד על המשך הריצה. אם הם יעברו אותו הם יספרו על חוויה עוצמתית שלוותה בהמון קשיים, ואם לא יעברו אותו זה יהיה אולי המרתון הראשון והאחרון שלהם, בכל מקרה הם יהפכו אוטומטית לאותם "מפחידי מרתונים" שיספרו לכם למה אתם עומדים לעבור סיוט שלא ברא השטן.

למה לא ליהנות מהחוויה? מרתון תל אביב | צילום: גלעד קוולרצ'יק

אחוז נמוך מבין המרתוניסטים יספרו לכם שהם מעולם לא פגשו את הקיר הזה, ושהם תמיד מסיימים את המרתון בסוג של ספרינט עם חיוך מאוזן לאוזן. ה"מעצבנים" האלה הם רצי הנגטיב ספליט, האנשים שאזרו מספיק סבלנות כדי להפוך את המרוץ המפרך הזה לחוויה חיובית מא' ועד ת'. כמה כאלה יש? לפי מחקר שבוצע בארצות הברית לאורך 26 מרתוניסטים ובהשתתפות של יותר מ-700 אלף רצים, רק 13% מהמסיימים היו מהירים יותר בחצי השני של המרתון לעומת החצי הראשון. יותר מזה, הפער הממוצע בין החצי הראשון לשני היה 8.25% לטובת הראשון. כמובן שלפי המחקר ככל שהרץ מהיר יותר כך הוא יהיה קרוב יותר לקצב שווה בין שני החצאים, אבל מה שמעניין זה שבכל רמה של מרתון, החל מהרצים המהירים בעולם ועד לרצים של 5 שעות, רוב המסיימים עושים את הריצה בת ה-42.2 קילומטרים בפוזיטיב ספליט.

האם זו הדרך הנכונה ביותר להוציא מעצמנו את התוצאה הטובה ביותר? את זה אי אפשר להוכיח. נוכל לספר לכם ששיאן העולם דניס קימטו רץ בנגטיב ספליט במרתון ברלין האחרון, לעומתו שיאן העולם הקודם וילסון קיפסאנג דווקא איבד מהירות בשליש השלישי של מרתון ברלין אבל פיצה על כך ברבע אחרון מהיר. הרבה מאוד שיאים נקבעו בנגטיב ספליט, אבל היו ריצות מצוינות גם בפוזיטיב. המשותף לכל הריצות הוא שבסופו של דבר שני החצאים של המרתון היו כמעט שווים וזה המפתח. רצים ברמות הגבוהות ביותר יודעים איך להגיע למצב כזה, רצים חובבנים יתקשו יותר ולכן הם אלה שצריכים לחקור את נושא הנגטיב ספליט ולאמץ אותו.

למה לרוץ יותר לאט? 
קשה להאשים רצים שמתאמנים חודשים רבים למרתון, סופרים את הימים, מריצים בראש את המרוץ, ולא מצליחים לשמור על אותה סבלנות כשיריית הזינוק נשמעת. אנחנו כל כך נרגשים שאנחנו מגיבים לזה בריצה מהירה. רובנו כל כך תחרותיים וזה גורם לנו לעקוף אנשים אחרים בלי לחשוב פעמיים בגלל כל ההתלהבות. אם נראה דבוקה גדולה מדי – נתן גז ונעקוף, אם נקלוט לפנינו רצים שברור לנו שמקומם לא מקדימה, לא נעצור רגע (במחשבה) כדי לחשוב על כמה טיפשים הם היו כדי לפתוח מהר. בדרך כלל גם אנחנו נהיה טיפשים וזה אומר שנעקוף אותם ונבזבז אנרגיה שעוד נתגעגע אליה בהמשך וזה רק בגלל השחצנות שלנו. אז בפעם הבאה שתנסו לא להיכנע למהירות בתחילת המרתון, תחשבו על כך שרוב האנשים שאתם רואים מסביב פתחו מהר מדי ואתם יכולים להיות אלה שיעקפו אותם לא בקילומטר החמישי, אלא בקילומטר ה-35 כשהם בקושי יזוזו.

אצל המקצוענים בדרך כלל ההבדל בין שני החצאים של המרתון הוא זניח. הרצים המקצוענים במרתון טבריה | צילום: עופר ביידה

בסופו של דבר מה שעובד בנושא הנגטיב ספליט זה חכמת ההמונים. אם רוב הרצים הטובים והמוצלחים עושים את זה, כנראה שזה הדבר הנכון לעשות. הבעיה של רוב האנשים היא האמונה בעצמם – הם מתקשים להבין איך הם יוכלו לרוץ מהר יותר החל מהקילומטר ה-30. הרי בריצת נגטיב ספליט קלאסית אנחנו פותחים בקצב רגוע שזה אומר מספר שניות (אפילו 10) נמוך יותר לכל קילומטר בקצב ריצת המרתון שהגדרנו לעצמנו בשליש הראשון, בשליש השני אנחנו מתחילים להגביר ובשליש האחרון כבר נהיה מהירים מקצב המרתון. הבעיה היא שהנטייה הטבעית של רוב האנשים היא להגביר לקצב גבוה מקצב המרתון כבר בהתחלה כי תכנית האימונים עברה חלק, כי אנחנו מרגישים מצוין ואולי בגלל שאנחנו מרגישים מצוין נוכל לתת את ריצת חיינו שתהיה הרבה מעבר לציפיות. ואם יהיה קשה לנו, נוריד קצת מהקצב. וחוץ מזה, מי בכלל חשב על לרוץ מהר יותר מקצב המרתון המתכונן שלנו ועוד בשלבים האחרונים שלו?

מי חייב לרוץ לאט יותר? 
לפי אותו מחקר שבוצע בארצות הברית, החלק הגדול יותר של הרצים שרצו לפחות פעמיים ובכל פעם נקטו באסטרטגיה אחרת (פוזיטיב או נגטיב ספליט) היו מהירים בנגטיב ספליט. ושוב, אף אחד לא יכול להגיד לכם בוודאות שתהיו מהירים יותר בנגטיב ספליט מאשר אם תפתחו בכל הכוח ותדדו בקילומטרים האחרונים. מה שכן אפשר לומר בוודאות זה שלמרתוניסטים מתחילים כדאי מאוד לאמץ את אסטרטגיית הנגטיב, כי כשחסר ניסיון במרתון – קל מאוד לאבד את עצמנו.

מכאן אנחנו מסיקים שעבור רצים מתחילים במרתון רצוי מאוד לבצע נגטיב ספליט משום שהם לא יודעים מה יכול לקרות בקילומטרים האחרונים. רצים יותר מנוסים, שכבר ידעו מרתונים טובים ופחות טובים, יכולים להרשות לעצמם להסתכן ואולי ללחוץ קצת יותר על הדוושה בחצי הראשון, אבל גם בידיעה ששני החצאים חייבים להיות כמעט שווים כדי שהמרתון יהיה מוצלח. באותו מחקר בארצות הברית, המרתונים המוצלחים ביותר היו אלה שבהם היה פער של בין 0 ל-1% בין שני החצאים של המרתון, לטובת החצי השני כמובן.

אם אתם מתכוננים למרתון הראשון שלכם כדאי מאוד שתשקלו בחיוב את נושא הנגטיב ספליט. מרתון טבריה | צילום: מיכאל חורי

איך מתאמנים לנגטיב ספליט?  
לפני שלב התרגולים צריך לעבוד קודם כל על הקטע המנטלי. ככל שנהיה אנשים תחרותיים יותר, יהיה לנו קשה לבצע נגטיב ספליט. קשה לראות כל כך הרבה אנשים עוקפים אותך בהתחלה רק בגלל שאתה מכריח את עצמך לרוץ יותר לאט, ונדרשת הרבה עבודה של שכנוע עצמי שזה אכן הדבר הנכון לעשות אם רוצים להפוך את המרתון למוצלח ובעיקר למהנה.

באשר לאימונים עצמם, פשוט להתחיל רגוע ולהגביר לאט לאט. את המשפט של אלון "קרמבו" שגיב מהסרט "מבצע סבתא" ("להתחיל הכי מהר ואז להגביר") תשאירו לבדיחות, זה כל כך לא רלוונטי כשזה מגיע לריצות סבולת. אם מדובר בריצות ארוכות של מעל ל-30 קילומטר, תחלקו אותן לשלוש או לארבע ואת הקצבים בהתאם. להתחיל בקצב רגוע של דיבור, להמשיך בקצב שמתקרב לקצב המרתון שלכם ולסיים את השליש או הרבע האחרון בקצב מרתון.

עוד כתבות בנושא
אימוני העליות שאתם זקוקים להם לקראת מרתון ירושלים 
המרתונים בחו"ל שרובכם עדיין לא הכרתם 
כיצד מתאוששים וחוזרים לאימונים לאחר ריצת מרתון? 

הצעת אימון לנגטיב ספליט: יש סוגי אימון נוספים המומלצים להטמעת הנגטיב ספליט ושאפשר למצוא בתכניות שונות המפורסמות ברשת. למשל: ארבע חזרות של 5 קילומטרים. השתיים הראשונות בקצב נוח, השלישית בקצב מרתון והרביעית מהירה מעט מקצב המרתון עם מנוחה של 4 דקות בין כל חזרה. או למשל שתי חזרות של 10 קילומטרים כשבראשונה רצים בקצב מרתון ובשניה רצים 10 שניות מהר יותר בכל קילומטר. יש גם כאלה שממליצים לרוץ את הריצות הארוכות על קיבה ריקה יחסית מפחמימות, כלומר לא לאכול פחמימות בערב שלפני. המטרה היא לדמות ריצה ארוכה כשמאגרי הגליקוגן שלנו מרוקנים יחסית בדומה לשלבים המאוחרים של המרתון, וכך להכיר לפני את המצב הלא נעים הזה.

בכל מקרה, אם אתם מתכוננים למרתון הראשון שלכם כדאי מאוד שתשקלו בחיוב את נושא הנגטיב ספליט. כי מה כבר אפשר להפסיד? הכי הרבה – תגלו שהייתם בכושר הרבה יותר טוב ממה שחשבתם ותפסידו כמה שניות בודדות. לעומת זאת אפשר למנות הרבה מאוד תרחישים לא נעימים שקורים כשאנחנו חושבים שאנחנו מספיק מהירים כדי לפתוח בקצב מסוים, ואז אנחנו מגלים שרק חשבנו ככה. חבל, בהחלטה פזיזה אחת אפשר לזרוק לפח חודשים שלמים של עבודה כל כך קשה. תחשבו על זה.