אם הייתי צריך לשים את האצבע על האימון האחד שתורם לריצה יותר מכל אימון אחר – הייתי מצביע על אימוני ריצה בעלייה. יש מקום לשלב אימוני עליות לאורך כל השנה, אבל עכשיו, בעונת המעבר בין מרתון הכנרת למרתונים הבאים במרץ-אפריל, ולפני עונת מרוצי השדה, הכביש והמסלול באצטדיון – זה הזמן החשוב ביותר לשלב את אימוני העליות בתכנית האימונים.
עכשיו זה "הזמן" לאימוני עליות | צילומים: thinkstock
אני נהגתי לשלב אימוני עליות לאורך כל הקריירה הספורטיבית שלי, וגם כיום אני ממשיך לשלב אימוני עליות באימונים האישיים שלי ובאימונים בהם אני מאמן רצים ורצות. כל אתלט, ולצורך העניין, גם רוכבי האופניים, יגידו שאין כמו אימוני עליות כדי לקדם כושר אירובי משולב עם כוח רגליים.
מה בעצם קורה כאן? בזמן הריצה, קיים בכל צעד שבריר שנייה של ריחוף בו שתי כפות הרגליים נמצאות באוויר בו זמנית, מה שמרים את מרכז הכובד של הגוף מעל לגובה בו הוא נמצא כאשר רגל אחת נוגעת בקרקע. ככל שמרכז הכובד עולה גבוה יותר, הצעד ארוך יותר. בעליות, בסיומו של כל צעד, מרכז הכובד גבוה אבל הרגל הקדמית נתקלת בקרקע גבוהה יותר מהנקודה שבה הרגל האחורית נפרדת מהקרקע. כדי להמשיך ולקיים צעד ריצה באופן קבוע, המאמץ הנדרש גבוה יותר ביחס ישר לשיפוע של העלייה. זו הסיבה שבריצה בעלייה מוצאות יותר קלוריות מאשר בריצה במישור. בריצה בעלייה אנחנו רצים נגד כוח המשיכה של כדור הארץ פעמיים: פעם אחת עקב השיפוע שבמסלול הריצה ופעם שנייה עקב העלייה של מרכז הכובד בכל צעד וצעד. מערכת הלב-ריאות צריכה לעבוד קשה יותר כדי לספק יותר חמצן לשרירים, וככל שהמערכת עובדת קשה יותר, כך מתעצמת השפעת האימון והתוצאה הסופית היא שבריצה במישור – קצב הריצה משתפר.
סגנון
בריצה בעלייה, הרגל הקדמית פוגשת במשטח הריצה באזור הקדמי שלה – כרית כף הרגל והאצבעות. משם מתגלגלת כף הרגל דרך הצד החיצוני שלה לכיוון העקב בזמן ירידת מרכז הכובד של הרץ, והעקב מתקרב לקרקע לשבריר שנייה ומתרומם מחדש וכף הרגל נסמכת שוב על כרית כף הרגל והאצבעות ומתבצעת הדחיפה לפני שהרץ מנתק את כף הרגל ומעביר אותה קדימה לצעד הבא. הדחיפה של כרית כף הרגל חשובה ביותר בזמן הריצה בעלייה כי היא זו שדוחפת אותו כלפי מעלה נגד כוח המשיכה של כדור הארץ.
ככל שהידיים יעבדו יותר, עבודת הרגליים תהיה יותר קלה
כאן המקום לציין את ההבדל הגדול בין אתלט מאומן לבין רץ מהשורה שיש לו מעט או הרבה עודף משקל. באימונים צריכים האתלטים לשאוף לרוץ בצעדים גדולים, ובתחרויות לקצב צעדים מהיר יותר, אך בצעדים קצרים יותר מאשר בריצה במישור. רצים במשקל עודף או בכושר לא גבוה, ירוצו בצעדים קטנים ככל האפשר כדי להעלות את מרכז הכובד של גופם כמה שפחות וכך יהיו חסכוניים בהוצאת האנרגיה.
ברור לחלוטין, שרץ ששוקל 70 ק"ג יתאמץ בעלייה יותר מרץ ששוקל 60 ק"ג או 50 ק"ג. היילה סטאין, בתקופת שיא הקריירה הספורטיבית שלו, שקל 50 ק"ג וגובהו היה 170 ס"מ, ולכן הוא היה כל-כך יעיל בריצות בעליות.
בזמן הריצה בעלייה, הגו נטוי קדימה מעט, הגב ישר, החזה מובלט מעט קדימה (להבדיל מכפיפה קלה של בית החזה והכתפיים לפנים). זווית ההטיה של הגו כמה מעלות יותר מאשר בריצה במישור, הידיים כפופות בזווית ישרה, עולות מעט יותר קדימה והמרפקים מושכים מעט יותר אחורה ולמעלה מאשר בריצה במישור. עבודת הידיים נמרצת יותר, מה שעוזר לשמור על קצב ריצה מהיר גם בעלייה. ככל שהידיים תעבודנה מהר יותר ותנצלנה את מלוא טווח התנועה, כך תהיה עבודת הרגליים קלה יותר. עבודת הידיים הנמרצת עוזרת בריצה בעלייה יותר מאשר בריצה במישור. חשוב שתנועת הידיים תהיה כמה שיותר קדימה ואחורה עם כמה שפחות סטייה לצדדים. חשוב שכף היד לא תחצה לפנים את קו האמצע של גוף הרץ באלכסון לצד השני.
כפות הרגליים והברכיים צריכות אף הן לפנות קדימה וכמה שפחות לצדדים – כך תהיה הריצה חסכונית ולא תבזבז כוחות של הרץ בעלייה.
האם יש יתרון בריצה עם משקולות על הקרסוליים או בנעל כבדה במיוחד?
התשובה היא לא. ההכבדה על כף הרגל יוצרת עיוות בדריכה בזמן הריצה, שהופכת ללא יעילה כמו למשל ריצה בנעל צבאית שהיא כבדה וחזקה כדי לתמוך במשקל הנישא על גבו של החייל. אבל, האם ניסיתם פעם לרוץ מרחקים ארוכים בנעל צבאית? גם אני לא, ואני בטוח שכל ריצה כזו תהיה תמיד יותר איטית מריצה בנעלי ריצה קלות.
לעומת זאת, בריצה בעלייה צריך לשים דגש על נעל ריצה קלות ככל האפשר. כאן, לכל גרם נוסף יש השפעה על אורך הצעד ועל תדירות הצעדים.
איזה סוגי אימונים בעלייה קיימים?
קיימים שלושה סוגים: עליות ארוכות , עליות בינוניות ועליות קצרות. לכל סוג עלייה יש אורך מסוים, יש אופן ביצוע וקצב ריצה, ויש עיתוי התלוי בסוגי התחרויות בהן יש כוונה להתחרות.
אפשר גם במקום ריצה ארוכה
עליות ארוכות. מתחילים עונה עם עליות ארוכות, פעם או פעמיים בשבועיים, כאשר אחת העליות הארוכות באה במקום הריצה הארוכה. מטרת אימוני העליות הארוכות הוא לפתח סבולת לב-ריאה כהכנה ובסיס לריצות ארוכות יותר ומהירות יותר גם במישור וגם בעליות. הנרי רונו הקניתי, בשנים בהן עשה שיאים עולמיים ב-5,000 מ' ו-10,000 מ', כשהיה סטודנט במדינת וושינגטון בארה"ב, היה רץ 15 ק"מ במעלה הסנייק ריבר מאיידהו לספוקיין במדינת וושינגטון, הפרשי גובה של 600-700 מטר.
עוד כתבות בנושא
איך מתאוששים ממרתון?
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
כל מה שרציתם לדעת על חטיפי האנרגיה
עליי חביבות העליות מהכנרת לפוריה עילית, מבקעת בית שאן לכאוכב-אל-הווא (כוכב הרוחות) מקום חוותו של מאיר הר-ציון ז"ל, 5,5 ק"מ עליות בשיפוע עד 8% עם חימום לפני העלייה וריצת קצב אחרי העלייה למרחק 5 ק"מ, בה הייתי "עף". גם העלייה מנשר לאוניברסיטת חיפה, והעלייה מכלא 6 סמוך לכביש 4 לבית אורן ולאנטנות שבדרך לאוניברסיטת חיפה היו חביבות עלי מאד, אבל העלייה שנהניתי לרוץ יותר מכל היתה העלייה מהבניאס עד למוצב החרמון, 25 ק"מ 9% שיפוע בממוצע, בפחות משעתיים. ואם אינכם מאמינים – אז תשאלו את שלומי אזולאי ואת שלום לוי שרצו את העלייה הזו איתי.
עליות בינוניות. אורכן 800 מ'- 2,000 מ', בשיפועים של 6%-7% בליווי רכב. מטרת אימוני העליות הבינוניות הוא להעלות את סף חומצת החלב של הרץ בריצות בינוניות וארוכות. באימוני העליות הבינוניות שלנו היינו רצים במעלה, ויורדים עם הרכב מספר פעמים למרחקים שהצטברו ל- 8,000 מ' סך כל העליות במהירויות של 3:00-3:15 דקות לקילומטר. התקופה המתאימה לעליות מהסוג הזה היא אמצע תכנית ההכנה לעונת המרוצים, מרץ-אפריל. המרחק קצר יותר והמהירות גבוהה יותר . העליות החביבות עלי היא העלייה לזכרון יעקב מכיוון צפון מזרח דרך היקב אל הרחוב הראשי במושבה הישנה (לפני הפיכתה למדרחוב) והעלייה לזכרון יעקב מכיוון דרום, מהקצה הצפוני של בנימינה דרך שוני עד לפאתי המושבה הישנה ברחוב הראשי.
העליות הקצרות סוגרות את הרשימה, ותפקידן הוא לפתח סבולת יחד עם כוח רגליים במהירות גבוהה. אורך העלייה עד 300 מ', 4% שיפוע, במהירות של פחות מ-45 שנ' לכל 300 מ'. היינו מתחילים ב-8 עליות ומגיעים ל-20 עליות כאלה, כאשר ההפסקה הייתה ריצה קלה בירידה. בשיא הקריירה הספורטיבית שלי, התאמנתי בקיבוץ העוגן (בו נולדתי וגדלתי) הייתה לנו עלייה כזו שהיתה חלק ממסלול המרוץ לזכר רז גוטרמן ז"ל. תפקיד האימון הזה הוא לחדד את המהירות לקראת תחרויות מסלול עד 10,000 מ'.
עליות מגוונות. תפקידן להכניס גיוון באימונים בתקופה של בין העונות. לדוגמה – מעבר מעונת מסלול לעונת הכנה למרתון. לסוג זה של אימונים יש שלושה מסלולים טובים: 1. בהר איתן 2. במכתש רמון 3. שביל השמורה של בית ג'אן. בהר איתן רצים שני סיבובים מלאים ולקינוח עולים לפסגת ההר ויורדים בריצת שחרור למגרש החנייה. זה מסלול מאתגר, מגוון ומתאים לתנאי מזג אוויר קיציים. במכתש רמון רצים מחניון המנסרה בשביל בירוק עד לפגישה שלו עם שביל ישראל העולה את המצוק למצפה רמון וממשיכים עד ה"גמל". שביל השמורה בבית ג'אן מסלול בהפרשי גובה של 800 מ' לאורך 12 ק"מ תמיד כיף, תמיד אתגר וגיוון גדול, בנוסף על הנוף המדהים. מתאים לאביב, לקיץ ולסתיו.
שלושת המסלולים הללו טובים תמיד כחלק ממחנה אימונים שאני עושה לרצים שלי פעמיים בשנה.
עלייה כתחרות
תמיד אפשר להשתמש בתחרות אתגרית של ריצה במעלה הר כאימון עליות ארוך ומאתגר: חודש לפני שרצתי מרתון מתחת ל-2:20 שעות יצא לי להתחרות במרוץ שבאותה תקופה היה המרוץ הכי גבוה בעולם,
מרוץ מאונט אוונס בקולורדו, שהתחיל בגובה 3,000 מ' מעל פני הים נמשך 25 ק"מ והגיע לגובה 4,500 מ'. באותה תקופה התאמנתי באופן די קבוע בגובה 2,000 מעל פני הים והייתי מאוקלם לריצות בגבהים, שם האוויר דליל יותר ויש בו פחות חמצן מאשר בגובה פני הים, אבל שום דבר לא הכין אותי לריצה הזו. את המייל האחרון (1,600 המטרים האחרונים) רצתי ב-10 דקות, עם 6 הפסקות הליכה ומספר "בלאקאאוטים".
זו הייתה תחרות שלעולם לא אשכח…..
לסיכום אימוני עליות הם "נשק יום הדין" לכל תחרות. מי שירוץ טוב ומהר בעליות, ירוץ טוב ומהר בכל מרוץ, אבל צריך להשתמש בהן בצורה מושכלת, להתאים את האימונים לעונה, והאימונים האלה אינם מתאימים לבעלי לב חלש.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
