לחלק הראשון של הכתבה – היכנסו
- צמצמו את השימוש המופרז בתוספי תזונה – מעטים מהם הוכחו כמועילים לשיפור יכולת ספורטיבית, ירידה במשקל ומה לא. למרות זאת, הקנייה שלהם הנה חסרת תקדים וכרוכה גם בהוצאה של ממון רב. ניתן, בחלק ניכר מהמקרים, לבחור באכילה מאוזנת ונכונה ולהשיג תוצאות מצוינות. במקרים בהם כן מומלץ לעשות שימוש בתוספי מזון, חשוב שהדבר ייעשה על ידי איש מקצוע מומחה בנושא.
לא לשכוח את המזון האמיתי | צילום Sigurdas
- להפסיק שימוש בסטרואידים אנבוליים – מכיוון שתופעה זו שכיחה מאוד אצל מתאמנים בחדרי הכושר (אך לא רק שם), נציין שהדבר כרוך בסיכון בריאותי רב לא רק מעצם השימוש, אלא גם מסיבות אחרות: חלק מהחומרים מזויפים, פג תוקפם, הם מיוצרים בבית לעתים ללא פיקוח, המינונים שנעשה בהם שימוש גדולים במיוחד, העלות הכספית עצומה, בחלק מהמקרים כלל אין צורך לעשות בהם שימוש על מנת להשיג מטרות אימון מסוימות ועוד. חשבו שוב לפני שנעשה בהם שימוש.
- שלבו מוזיקה באימונים – מהמחקרים עולה שמוזיקה המתאימה למתאמן באופן אישי (קצבית, שקטה וכדומה) משפיעה לחיוב על ההתמדה, איכות אימון גבוהה יותר, הנאה ועוד. היום יותר מתמיד, קל להכין פלייליסט המתאים אישית למתאמן. ברם, חשוב שהמוזיקה תתאים ככל שניתן מבחינת הביטים לסוג האימון.
- הקפידו על שינה של 7 שעות בלילה לפחות – לשינה תפקיד מכריע על איכות החיים. מראה העור, תפקוד המוח, שיפור יכולת גופנית ומה לא. נסו לישון 7 שעות בלילה לפחות ותרגישו בהבדל.
- הגיע הזמן לצרוך יותר נוזלים – יש לכך השלכות רבות על חילוף החומרים הבסיסי, שיפור תפקודי גופני כללי, מראה העור, הפחתה אפשרית של תחושת הרעב ועוד. מומלץ כמובן לשתות מים ופחות משקאות אחרים. ואם כן, אז כמובן משקאות דיאטטיים ולא ממותקים. לפחות 2 ליטר ביום ובשאיפה אף יותר, לרבות בימים חמים או בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת.
- הקפידו על הדרגתיות באימון – אילולא כן, עולה הסיכוי לפציעות ואף לאי נוחות באימון. חשוב להגביר את הדרישות הגופניות מדי מספר אימונים וממש לא מדי אימון: הן בתחום האירובי והן בתחום האנאירובי. רבות מהפציעות והבעיות מקורן באי הקפדה על הדרגתיות באימון.
חשוב גם לגוון ולהגיע למקומות יפים | צילום:
U.S.-Department-of-Defens - הוציאו פחות על כל הציוד הנלווה, תוספי תזונה ועוד – קשה להאמין מה מתאמן "מן השורה" מוציא על ביגוד, תוספי תזונה "ייחודיים ומבטיחים" ועוד, שאין לו בכלל צורך בהם. השיווק עושה את שלו ואנשים משוכנעים שללא הוצאה של מאות או אף אלפי שקלים, הם לא יתקדמו.
- בהיעדר מוטיבציה לאימון הצטרפו לבן הזוג/חבר או בצעו האימון בחוף הים, יער וכדומה – שכיחים המצבים שאין מוטיבציה לאימון. או אז, מומלץ לבצעו בחוף הים, מקום עם אנשים, חבר/ה, עם מוזיקה, שינוי מקום הפעילות באופן חד פעמי וכדומה.
- במקרה שלוקים במחלה כרונית כלשהי חשוב לבנות תכנית אימון מקצועית – למחלות שונות יש את ההנחיות המתאימות לשיפור מצב החולה. לכן, לא כל פעילות גופנית עשויה להתאים ובד בבד – המינונים חשובים עד מאוד. חשוב לעשות עם איש מקצוע בתחום. בכל מקרה, כשמדובר במחלות כמו: סוכרת, אסטמה וכדומה חשוב להצטייד במשאף, גלוקוז וכדומה. בנוסף, מומלץ להתאמן בסביבה בה יש אנשים נוספים או אף עם בן זוג לאימון.
- אימונים הכרוכים בסיכון מסוים בצעו עם בן זוג או בקבוצה – רכיבה במסלול אופני שטח במדרון תלול מאוד, גלישה בסקי שלג במסלול שחור, הרמת משקל מאוד כבד בחדר הכושר בתרגילים בהם מומנט ההתנגדות הנו כלפי הגוף בעת ההרמה – את כל אלה כדאי לבצע עם בן זוג לאימון או מדריך שישגיח ויתמוך במידת הצורך. זאת על מנת להפחית סיכוי למעידות, התמודדות טובה יותר במעבר מהכיווץ האקצנטרי לקונצנטרי בתרגיל (לדוגמה, בלחיצת חזה בשכיבה עם מוט, החלק הבעייתי הנו המעבר בהורדת המשקולת לכיוון החזה והעלתה מעלה).
- למדוכאים או סתם בלי מצב רוח – מומלצים בעיקר אימונים אירוביים ועדיף עם קצב לב שהנו לפחות 65% מהמרבי ולפחות 30 דקות של פעילות. כך יופרשו אנדורפינים באופן משמעותי והדבר מיטיב כמובן על המצב הנפשי של האדם.
- ערכו מעקב אחר ההתקדמות – כשרושמים את סוגי האימונים המבוצעים, הקלוריות שנעשה בהן שימוש וכדומה, ניתן לעקוב אחר ההתקדמות וכך להשתפר באופן משמעותי ועקבי. מדידות אנתרופומטריות (משקל, אחוז השומן, היקפים וכדומה) חשוב גם כן לבצע אחת למספר שבועות.
זה הזמן לשינויים מבורכים | צילום: thinkstock
- הקפידו על לבוש מתאים – קשור גם להעלאת המוטיבציה והתמדה באימון. ישנם סוגי אימון המצריכים סוג לבוש מסוים (כמו ריצה, רכיבה על אופניים וכדומה).
- החליפו נעלי ריצה אחת ל- 600-700 ק"מ בממוצע – חשוב בשל בולמי הזעזועים. ברם, חשוב להתאים את נעלי הריצה לאדם ולא בהכרח מה שיקר מאוד הוא המתאים.
- עשו ככל שניתן בתחום אורח החיים הבריא על מנת להפחית את הגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – אימוץ אורח חיים בריא והתמדה בכך תביא לשינוי חיובי בגיל הפיזיולוגי-תפקודי לעומת הכרונולוגי (מתבטא בכך שהגיל הפיזיולוגי הנו נמוך מהכרונולוגי). אתם תברכו על כך בגילאים מבוגרים יותר (50, 60 ויותר), אז הדבר בא במיוחד לידי ביטוי וניתן לזהות במהרה את אלה שהזניחו את גופם במשך שנים רבות לעומת אלה ששמרו והקפידו על שגרת אימונים סדירה וקבועה.
- הימנעו מלהתאמן בלילה לפני השינה (במיוחד אימונים עם נפח או עצימות גדולים)– יש לכך השלכות לא טובות על השינה. נסו להתאמן מוקדם יותר.
- אל תתאמנו כשמופיע כאב רע – פציעות ספורט שכיחות במיוחד במחוזותינו ולכן חשוב להיות ער לבעיה ולא להתאמן תחת כאב. המצב יחמיר ותיתכן בהמשך השבתה ארוכה אן אף התערבות ניתוחית בחלק מהמקרים. הדבר שכיח בעיקר אצל המכורים לפעילות גופנית שייצאו לאימון בכל מצב גופני ויהי מה.
- לא להתאמן כשחולים? – במקרה בו סובלים מתסמינים המופיעים מעל לצוואר (כגון: גרון כואב או נזלת) הדבר פחות בעייתי ובדרך כלל, אין מניעה מלהתאמן, אך חשוב להוריד את העומס ו/או נפח האימון ולא להתאמן ברמה גבוהה מדי. מצבים בהם לא מומלץ כלל להתאמן: כאבי גוף, חום, שלשול או הקאות, קוצר נשימה או גודש בחזה וסחרחורת. בכל מקרה, חשוב להתייעץ עם רופא בהקדם לגבי הפעילות הגופנית – אם לבצע או לא, להתאמן עם בן זוג לאימון ועוד. בנוסף, יש להביא בחשבון את הסביבה שבה אותו אדם מתאמן והאם יש באזור אנשים שיכולים לסייע במצב של מצוקה
- שמירה על משקל תקין בזמן ההיריון, על מסגרת פעילות גופנית מותאמת במהלכו ובד בבד לאחר הלידה – בזמן ההיריון מקובל שתחול עלייה בממוצע של 9-13 ק"ג . למרות זאת, יש לא מעט נשים שחשות שזה הזמן להתפרק ולאכול בשביל מספר אנשים, ולכך השלכות על הרכב הגוף (עלייה במסה השומנית באופן משמעותי), סיכון בריאותי ועוד בעיות אחרות. נציין שחשוב להתאמן במהלך ההיריון (לפי הנחיות ברורות ובקורלציה לטרימסטרים השונים), אך גם להקפיד על תפריט תזונתי מושכל ובהתאמה, לאחר הלידה, ליישם תכנית אימון שתסייע לחזור לגזרה המתאימה.
לא לשלול את החימום | צילום: ניר עמוס
- הקפידו על חימום טרם האימון במידת הצורך – למרות שהדעות חלוקות לגבי נחיצותו של החימום ממש לא ניתן לשלול זאת ובחלק מסוגי האימונים (בעיקר עצימים ו/או מבוצעים בטווחי תנועה גדולה גדולים במיוחד במפרקי הגוף השונים) נמליץ על חימום מתאים.
- לא לבצע אימונים עצימים-אנאירוביים ארוכים מדי – אימון משקולות שנמשך שעתיים, אימון הפוגות עצים ממושך מדי, שני אימונים אנאירוביים קשים שנערכים אחד אחר השני ללא הפסקה, ממש אינם המתכון הנכון לשיפור היכולת הגופנית למרבית המתאמנים. כמובן שישנם המתאמנים שאוהבים להתאמן "על הקצה" ועד שאינם מעולפים באימון אינם מפסיקים.. לכך השלכות דווקא פחות טובות על מערכות: הורמונאלית, עצבית, שלד-שריר ועוד. לכן, אימונים כה עצימים יימשכו עד 60 דקות לכל היותר (למתאמנים מתקדמים) ואז יש צורך בהתאוששות מתאימה. זאת, אגב (בין השאר), על מנת להפחית את רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) בדם ולאפשר התאוששות מיטבית מהאימון וקיום תהליכי פיצוי היסף (בנייה מחדש) כהלכה.
- להתכונן כראוי לאימונים עצימים במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות – הבעייתיות באימונים בבוקר (בעיקר אלה העצימים) המתבצעים בסמוך לקימה הנה מוכנות לא טובה מספיק של מערכות הגוף השונות למאמץ אינטנסיבי או בתנועות ותרגילים בהם יש פשיטות וכפיפות של עמוד השדרה באופן מתפרץ (חשש להעלאת העומס על מערכות שלד-שריר ואף להגברת הפוטנציאל לפציעה) לרבות: השפעה על הדיסקיות בין-חוליתיות, על השרירים ועוד (ראה מקור מספר 2). לכן, בשעות הבוקר המוקדמות, במידה ומדובר על אימון אינטנסיבי, או כזה המאופיין בתנועות מהירות-מתפרצות חשובה ההיערכות הגופנית המתאימה.
- שמרו על העור במהלך ביצוע הפעילות הגופנית ולאחריה – העור הנו האיבר הגדול ביותר בגוף וחשוב לשמור עליו. מוכרים קשרים בין סרטן המלנומה לבין אלה שמבצעים פעילות גופנית בחוץ שעות רבות בשמש ללא הגנה ונכווים (לדוגמה: רכיבה על אופניים שעשויה לעתים להימשך שעות, ריצות ארוכות ועוד). יש להימרח בהתאם מספר פעמים ביום או בפעילות עצמה ו/או להתלבש בהתאם.
בדקו את עצמכם | צילום: thinkstock
- מנוחה לשם התקדמות – חשוב לתכנן את האימון כך שניתנת מנוחה מתאימה למערכות הגוף השונות. בעיקר כשמדובר על אימונים קשים בתחום האירובי או האנאירובי. הפרזה בפעילות הגופנית עשויה עד מהרה להביא את המתאמן לתופעת "אימון היתר", פציעות ספורט ועוד.
- רשמו את הפעילות הגופנית ביומן – על מנת ליצור התחייבות, חשוב מאוד לרשום את שעת ביצוע הפעילות הגופנית ואף סוגה ביומן. כך עולה הסיכוי שתבצעו אותה. בנוסף, ניתן אף לרשום מה בדיוק נעשה ו/או נפח הפעילות. וכך ניתן מדי אימון לעקוב אחר ההתקדמות או לשים לב שלא מתאמנים פחות ממה שצריך.
- עשו מפעם לפעם בדיקות רפואיות (כמו: בדיקת דם, ארגומטריה/אקו לב וכדומה) – על מנת לדעת מה המצב של המערכת הקרדיווסקולרית באופן כללי ולפי זה לקבל המלצות להתנהלות גופנית נכונה. זאת, כמובן, עם איש מקצוע.
- עשו על בסיס קבוע בדיקות לבדיקת יכולת ספורטיבית והרכב הגוף – VO2MAX, סף חומצת חלב, הרכב הגוף, RMR ועוד, מתאימות במיוחד לאמוד יכולת גופנית אירובית, חילוף החומרים בגוף, היחס בין מסת השריר לעומת מסת השומן ועוד. או אז, ניתן לתכנן את הפעילות הגופנית באופן מקצועי במיוחד.
- התייחסו בעיקר להרכב הגוף ופחות למדד ה- BMI – אחוז השומן בגוף הנו אחוז מסת הגוף, שאינה מורכבת מרקמת שריר, מים, עצמות או מאיברים חיוניים. הערכת אחוז השומן כמדד להשמנה חשובה ביותר, מכיוון שהיא מדויקת יותר מאשר BMI. השימוש ב-BMI אינו מתאים לעוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע (בעיקר זו האנאירובית), או לספורטאים או לאנשים בעלי מסת שריר גבוהה במיוחד (הטיפוס המזומורפי). לכן, נציין, שאחד המדדים החשובים לבדיקת ההשמנה הנו הערכת אחוז השומן. לפיכך, על מנת לאמוד את הרכב הגוף ומידת ההשמנה באופן כללי מומלץ לבדוק את הרכב הגוף ולא להסיק מסקנות רק לפי משקלו.
- שמשו דוגמה אישית לסובבים אתכם (בני זוג, ילדים, משפחה וכדומה) – דוגמה אישית הנה חשובה במיוחד ותורמת לא אחת לביצוע פעילות גופנית של הסובבים אתכם. ילד שרואה את הוריו במהלך כל שנות חייו מתאמנים (בסוגי אימונים שונים) מפנים התנהגות זו במרבית המקרים, ויהיה מעוניין לחקות אותה. הדבר נכון גם לגבי הרגלי האכילה, מקומות בהם אוכלים בחוץ, השפה בה משתמשים בכל הקשור לאורח חיים בריא ועוד. הדבר נכון גם לבני הזוג שייתכן שלא מתאמנים ולא שומרים על אורח חיים בריא וקרובים אחרים.
- ספורט אתגרי לשיפור היכולת הגופנית?– בהחלט אפשרי בחלק מהמקרים. חשוב להביא בחשבון שחלק ניכר ממקצועות הספורט האתגרי כלל לא מיועדים לשיפור היכולת הגופנית הכללית. או אולי הם מתאימים לשיפור אחד המרכיבים כמו: סבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל וכדומה. לכן יש צורך לבצע אימונים משלימים וזאת בקורלציה לסוג הספורט המבוצע. בנוסף, ישנם ענפי ספורט שעשויים להיות בכלל מסוכנים לאנשים מבוגרים למשל, בשל דרגת הסיכון הגבוהה בהם. בכל מקרה, יתכן שהפעילות תתאים להיות פעילות עיקרית וייתכן גם שתהיה פעילות משלימה – תלוי בסוג הספורט. דוגמאות לספורט אתגרי (רשימה חלקית): רולרבליידס, קפיצת באנג'י, צלילה, גלישת גלים (או אחר), רכיבה על סוסים, טיפוס הרים, רכיבת אופני הרים, סקי מים וסקי שלג, סקייטבורד, אופנוע שלג, פארקור, צניחה חופשית ועוד.
