מאמני הריצה צועקים את זה שוב ושוב ונדמה שזה אף פעם לא עוזר. רוב האנשים פותחים בקצב מהר מדי כשהם משתתפים במרוצים, וזה לא קורה רק במרוצים אלא באימונים עצמם. ועכשיו תהיו כנים עם עצמכם לרגע, הרי אתם מכירים את זה לא?
עד כמה חשוב להסתכל על השעון? | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
איך לשלב נכון בין ריצה להורדה במשקל
איך עושים אינטרוולים ומדוע הם חשובים לשיפור הקצבים?
מדוע רצים חייבים אימוני עליות
וזה בסדר, כי ככל הנראה זה בטבע שלנו. קשה מאוד להיות "רובוטים", בטח כשמרגישים שאפשר להשיג יותר ועל אחת כמה וכמה כשמישהו מדרבן אותנו לרוץ מהר יותר כמו חברים לקבוצה. אנחנו תחרותיים, חסרי סבלנות, מתלהבים מדי מכדי להבין תהליכים הגיוניים בתורת האימון, ובסופו של דבר נוטים להזיק לעצמנו.
ועל מה אנחנו מדברים בעצם? יש כל כך הרבה דוגמאות. על זה שבתכנית האימון שלנו כתוב שצריך לבצע אינטרוולים במהירות מסוימת – אנחנו רצים מהר יותר וחושבים שהשתפרנו, על זה שהריצות הקלות הן לא לגמרי קלות כי זה משעמם – אז הן בעצם "בינוניות", ובאופן כללי – על זה שרוב האנשים מתייחסים למספרים שהמאמן נותן כהמלצה ולא כתכנון מדויק שנועד לשפר אותנו בטווח הארוך.
אז האם לרוץ מהר יותר ממה שכתוב בתכנית האימונים שלנו זה כל כך חמור? והכוונה היא בעיקר לרצים החובבים שעובדים, מגדלים ילדים, ומנסים להרוויח מספיק שעות שינה כדי שבכלל יהיה להם כוח לקום לאימון הבוקר. שאלנו שני מאמנים בכירים שמנוסים מאוד עם אוכלוסיית הרצים הזאת.
"זו הבעיה המרכזית של הרץ הישראלי", אומר מישאל דגן, המנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100" ומוסיף: "הרבה מאוד רצים לא מבינים ש-60 עד 70 אחוז מהאימונים צריכים להיות בקצב קל ברמת מאמץ קלה ככל הניתן. כשאני אומר קצב קל אני מתכוון לגלגול רגליים עד כמעט הליכה. רק זה מה שיביא אותם לתוצאות טובות, אחרת הם יסתכנו בפציעה. יחד עם זאת אתה גם לא משפר את התוצאות שלך ואתה צפוי להיות תקוע כי אתה לא נותן לגוף להתאושש ולא עובד על הטווחים הנכונים של הדופק. אנחנו רואים את זה גם אצל הרצים הכי גדולים בעולם, רצי עילית שרצים 200 קילומטר בשבוע ומתוכם רק 50-60 קילומטרים באיכות, כל השאר זה קצב איטי. זה משהו שהוא סיזיפי וקשה במיוחד לרץ הישראלי שהיה ב'גולני' והוא הייטקיסט מצליח והוא לא יכול להבין שאפשר לרוץ לאט".
"לרוץ מהר מדי לאימונים זה משהו שברוב המקרים מוביל פגיעה", אומר מוטי מזרחי, מאמן קבוצת MM: "בהרבה מקרים רצים לומדים את זה בדרך הקשה, אפילו עד השבתה של שנת פעילות. בדרך כלל זה קורה לרצים פחות מנוסים. לוקח זמן להבין מה זה אומר להתאמן חכם ולהבין שלא תמיד לרוץ מהר יותר זה יותר טוב".
לפעמים אנחנו עסוקים ברדיפה אחרי אחרים | צילום: Pixabay
כן, תתפלאו, עד כדי כך. ברור שהמאמנים הטובים קוראים את הנתונים שלכם מאימוני האיכות כמו עיתון בוקר ביום שאחרי הבחירות לפני עידן האינטרנט, אבל כדי שיהיה להם ראש שקט, הם יתעניינו לא פחות בנתונים שאנחנו מגדירים כמשעממים, כלומר מה שקורה בריצות הקלות כפי שמסביר מישאל דגן: "לרוץ חזק, בסופו של דבר בתהליך ארוך זה משניא על האנשים את הריצה, כמו בכל מערכת יחסים, אם תהיה כל הזמן בטורים גבוהים – זה מוציא אותך מזה. לי יותר חשוב להסתכל על הנתונים מהאימונים הקלים, כי אני רוצה לוודא שמה שמוגדר קל הוא קל, אחרת המתאמן לא מגיע מספיק רענן לאימוני האיכות. מי שירוץ קל לעומת זאת, יגיע לאימון האיכות אש.. וגם לא צריך למדוד את הקילומטרים, זה אומר שאם אני אגיד לך לרוץ 60 דקות יכול להיות שתשלים ככה רק 6.5 קילומטרים ותתבאס כי לא סיימת 10 קילומטרים, אבל זה המתכון. וזה גם מה שצריך לעשות לפני ואחרי אימון האיכות".
בעניין הריצות הקלות מוסיף מוטי מזרחי: "בריצות הקלות צריך להגדיר טווחי דופק, ובסופו של דבר כולם לומדים על עצמם איך הם צריכים לרוץ. לפעמים רצים מנסים להתרגל לקצב מסוים אבל מבינים שהם צריכים קצב איטי יותר כדי להתאושש בין האימונים. בסופו של דבר הם מבינים מה יותר נכון בשבילם, אבל יותר קשה לעשות את זה בשלט רחוק".
ומה שקורה באימוני האיכות, האינטרוולים והטמפו למיניהם, יכול להיות הרבה יותר קריטי. אם ריצה מהירה מדי בשאר הריצות תגרום להתאוששות פחות טובה ומשם לפציעה, ריצה מוגזמת באימון איכות עלולה להביא מיד לפציעה. "רוב האנשים חושבים שבאימוני אינטרוולים צריך לרוץ ALL OUT בכל מקטע, להתאושש ולהמשיך הלאה", אומר מישאל דגן, : "אימון הפוגות חייב להיות רלוונטי למטרה שאליה אנחנו מתאמנים כדי לעבוד בקצב נכון על חומצת החלב. אם אני עובד מהר מדי באינטרוולים, אחרי 2-3 מקטעים עולה ריכוז חומצת חלב והאימון כבר לא רלוונטי ליעד. ולכן גם בנושא הזה אני ממליץ או לעבוד עם מאמן שיסתכל ואולי יעשה מבחן סח"ח כדי שהמתאמן ידע מה סף הסח"ח ולפי זה יקבע קצבים באימונים. זהו תהליך האימון. לדעת את ה'זונים' ואת המטרות שלהם ולהתעדכן. אם היום אני רץ בקצב 5:00 דק' לק"מ, יכול להיות שבתהליך אימון מסודר בעוד חודש ארגיש בנוח עם קצב 4:50.
"במקרים רבים אני נותן טווחים של זמן ולא מספר אחד. אני לא אגיד לרוץ בקצב 4:30 אלא בין 4:25 ל-4:35 ומה שקורה בתוך הטווח הזה הוא בסדר מבחינתי. ביום טוב הרץ יעשה 4:25 אולי אפילו יגנוב 4:20, ביום פחות טוב ירוץ בין 4:25 ל-4:40. חשוב לעבוד בטווחים כי תמיד יש משתנים. לא אכלת, לא ישנת, ואז אתה מבואס כי אתה לא עושה בדיוק את מה שהמאמן כתב. מצד שני המתאמנים שלי מכירים אותי ותמיד יהיו בצד הגבוה של הקצב".
והשאלה היא מתי כן אפשר לרוץ קצת יותר מהר ולהרגיש טוב עם עצמנו? הרי חייב להיות חלון הזדמנויות כלשהו. "כשאני רואה שמתאמן שלי רץ מהר מדי אני כועס", אומר מוטי מזרחי ומוסיף: "אבל לפני זה אני בודק מה היה הדופק שלו, ומה היתה ההרגשה הכללית שלו וכל זה אחרי שהסתכלתי עליו בעצמי בזמן האימון כדי להבין עד כמה הוא מתאמץ או קליל. לפעמים קורה שעולים בכושר ויורדים במשקל ואז זה בסדר וצריך לעדכן את הקצבים, אבל ברוב המקרים אני מוכיח למתאמנים שהם טועים".
יותר חשוב מהקצבים, צריך להקשיב לדופק | צילום: thinkstock
"כשאני נמצא באימון ורואה את המתאמן, לפעמים אנסה לדחוף אותו יותר ממה שמוגדר על הנייר", אומר מישאל דגן: "יש היבטים מנטליים נוספים מעבר לצד המקצועי ואני מרגיש מספיק בטוח כדי לדחוף אותו. במקרים כאלו אני כן רוצה לראות אותו לוחץ קצת יותר".
ובכל זאת, אחד הדברים החשובים מבחינתו של דגן הוא לראות מתאמנים סבלניים יותר שמבינים את החשיבות הגדולה שבריצה האיטית, קשה מאוד להסביר את זה לפעמים אבל זו הדרך שלו: "חשוב שיהיו הגדרות ברורות. אם אתה אומר למישהו להתחיל קל זה לא ברור. תן לו מספרים, אנשים אוהבים מספרים. להסביר למתאמן לרוץ בין קצב X לקצב Y. לפעמים אתה תצמיד אותו בכוונה למישהו פחות מהיר או תיזום בכוונה חימום משותף יחד אתך כדי לבקר. וצריך לדעת לנצל את השעון לדברים הטובים שבו. המתאמן חייב להבין שאם הוא מתחיל לאט הדברים מסתדרים. אני הבנתי את זה בפעם הראשונה רק אחרי ששברתי שיא אישי בגלל שהתחלתי לאט. אז ברגע שאתה מצליח לעשות את זה פעם אחת ולתת לעצמך דוגמה חיובית, אתה הופך למאמן הכי טוב של עצמך. זה קורה אחרי כמה ניסיונות כושלים, והמטרה היא שלא יהיו יותר מדי כאלה".
