ההריון איננו מחלה המגבילה את האישה מביצוע פעולות יומיומיות. כל עוד פעילות אירובית נמנית בין הפעולות שאישה עשתה טרם הריונה, ניתן ואף רצוי להמשיך בפעילות מסוג זה גם במהלך ההריון (כתבה שנייה בסדרה)

מאת:ליאת אונגר

פעילות אירובית במהלך ההריון:

אין להכניס לשיעור אישה בהריון ללא אישור רפואי, ושעון דופק!

ברגע שההיריון תקין יש להבדיל בין אישה אשר התאמנה לפני ההיריון ואישה שלא התאמנה : ראשית  שתיהן יכולות להתאמן בהריון (במידה וההיריון תקין).
אישה לא מאומנת: צריכה להתחיל בהדרגה בעצימות נמוכה במיוחד, בתדירות של פעמים בשבוע ובהדרגה לעלות לשלוש פעמים בשבוע בפעילות אירובית כגון הליכה, רכיבת אופניים נייחות, שחיה, בעצימות של לא יותר מ 65% מדופק מירבי, תוך הקשבה לגוף.
אישה המגיעה לשיעור ספינינג ראשון תהיה 20 דקות בלבד ובהדרגה תעלה את משך הזמן עד שתגיע לאימון מלא.
אישה מאומנת: שהיתה פעילה גופנית לפני ההיריון, יכולה להמשיך באותה פעילות שביצעה קודם לכן, ולעבוד בעצימות מתונה יותר של עד  75% מהדופק המירבי שלה. או עד דופק של  140 , תלוי ברמת הכושר של האישה.
בטרימסטר הראשון לא מומלץ לעבור את ה 65% מדופק המירבי. באימוני משקולות עד 50% מהיכולת המרבית תוך שימת לב רבה לשינויים המתרחשים במהלך ההיריון!

ספינינג – מותר גם במהלך ההריון

לשתיהן אסור שטמפרטורת הגוף תעלה מעל 38מעלות:  דבר אשר עלול לגרום להיפרטרמיה.
היפרטרמיה– עודף חום: מעל 39 מעלות לעובר(38 מעלות לאם) קיימת סכנה לעובר, בפעילות גופנית יש לאישה יכולת לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם, לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע.
חשוב במיוחד לא להתאמן עם מספר שכבות – ביגוד קל ואוורירי, ושהחדר בו מתאמנים יהיה ממוזג ומאוורר.

המטרה אצל שתיהן היא לשמור על הקיים ולא להגיע לשיאים, להשתפר או לרדת במשקל, ולהבין שככל שההיריון יתקדם הגוף יחלש!

מבחינה מעשית:
יש לאפשר סביבת עבודה המתאימה גם לאוכלוסיה החלשה, בהתחשב בעובדה שבחודשי ההיריון הראשונים האישה אינה מודעת עדיין להריונה, או שישנם אנשים עם בעיות למינהם הזקוקים לסביבת עבודה בטוחה.
עלינו כמדריכים לדאוג לחדר ממוזג  אשר ימנע העלאת טמפרטורת הגוף, בגדים קלים שלא יעלו את חום גופם לשים דגש רב על שתייה במהלך האימון כדי למנוע התייבשות. ולהרחיק חפצים ומכשולים העלולים לגרום לנפילות או החלקות מיותרות!
(אחד היתרונות בחדר ספינינג לעומת רכיבה בחוץ הוא שניתן לדאוג באופן קבוע לסביבת עבודה בטוחה).
ברגע שנדע על בחורה בהריון בשיעור, היחס עליה ישתנה: נגש אליה כל 5 דקות לבדוק תחושות, נשמע אותה, ונבדוק את רמת המאמץ.

בדיקת RPE: מד דופק אכן נותן לנו קני מידה לגבי רמת המאמץ, אך הדרך הנכונה ביותר לבדוק אם המתאמן/ת מגיעים לסף חומצת החלב שלהם היא בדיקת RPE, בדיקת עצימות על פי הדיבור, כאשר אדם מצליח לומר משפט עד שנים שוטפים נדע שהוא נמצא מתחת לסף חומצת החלב שלו.
ניתן לתאר להם סולם של 1-10 ולשאול את המתאמן איפה הוא ממקם את עצמו כעת.
כך שההמלצה היא לעבוד עד 75% מהיכולת המירבית, בתנאים מתאימים (חדר ממוזג, לבוש מתאים, מאזן נוזלים).

בטרימסטר הראשון: הגוף חלש – כמו מכונה המייצרת ובונה, קשה יותר להתעמל. במידה ומתעמלים יש להיזהר במיוחד- זהו השלב הפגיע של ההיריון.
בטרימסטר השני: נוח במיוחד להתעמל, הגוף מתחזק וזה השלב שנשים רבות חוזרות להתעמל. בתקופה זו יש לשים לב שהמתאמנת לא מגזימה , השפעת האינדרופינים עלולה לעיתים להטעות ולגרום תחושת בלבול שתגרום לא לשים לב לעליה משמעותית בדופק.
טרימסטר שלישי: הבטן כבר גדולה ומבחינה פיזית שווי המשקל משתנה,  הכובד עובר קדימה, הגב בלורדוזה גדולה, ולכן יש לשים לב לכמה דברים משמעותיים:
גובה הכידון: מקסימאלי – מאפשר נשימה טובה יותר, תוך דגש על גב ישר ושמירת מרפקים משוחררים.
יש לבצע על הכיסא  PPT כדי  לנסות לסדר את  הלורדוזה בגב. ולשים דגש על ברכיים מקבילות – יש נטייה לברכיים להיכנס פנימה בהריון (The "Q" angle Factor),  על האופנים משקל הגוף משתנה וניתן לשלוט בברכיים.
לא להישען על הכידון- גורם ללחץ ורידי – כפפות לאופניים יכולות למנוע זאת.
יש לבדוק לעיתים קרובות התאמת הכיסא למתאמנת בגלל שינוי הפרופורציות של הגוף בהריון.
בטרימסטר זה יש לחץ על האגן ולכן מפסיקים לעמוד, השיעור יתבצע בישיבה כדי לא ליצור נזקים.
להימנע מג'מפים ואינטרוולים חזקים.

מומלץ לאישה בהריון לשבת ליד הדלת בגלל שתי סיבות עיקריות:
–          כדי לא להתהלך בין האופנים- למנוע פגיעות בטן או נפילות, את הנעלים יש לנעול ליד האופניים כדי למנוע נפילות והחלקות, ולהורידן בסמוך לאופנים!
–          שלפוחית מלאה, ישנו לחץ על השלפוחית בעיקר בישיבה ולכן כדי לשבת קרוב ליציאה שיהיה נוח לצאת במהלך השיעור.
מאזן נוזלים: שתיית מים לפני במהלך ואחרי האימון, שתי כוסות לפני, בקבוק של 750 מ"ל לפחות במהלך, ואחרי האימון בשיטת הטפטוף כל הזמן. מאזן נוזלי חשוב במיוחד בפעילות בכלל ובהריון בפרט! מונע התייבשות ושומר על טמפרטורה תקינה של הגוף.
מתי אסורה פעילות אירובית בהריון?
*רקע של הפלה קודמת, לידה מוקדמת.
*הריון מרובה עוברים.
*תפר בצוואר הרחם ואי ספיקה.
*סכנה ללידה מוקדמת.
*דימום או איבוד נוזלים ואגינלי.
*תפקוד או מיקום לקוי של שליה.
*פקיעת קרומים.
*רעלת הריון, יתר לחץ דם.
*סכרת הריונית.
*מחלות לב כלי דם, נשימה או כליות.

אסורה חלקית, אמצעי זהירות לתרגול אירובי:
*אנמיה חמורה, הפרעה במרכבי הדם.
*תפקוד לקוי של בלוטת התריס.
*סכרת.
*השמנה מופרזת או תת משקל.
*האטה בגדילה תוך רחמית.
*בעיות אורטופדיות.
*עישון כבד.
*מחלות נוירולוגיות ופרכוסים.

מצבים בהם יש להפסיק פעילות אירובית בהריון:
*דופק מואץ.
*קוצר נשימה.
*ירידה בתנועתיות העובר.
*סחרחורת או תחושת עילפון.
*איבוד נוזלים ואגינלי, דימום.
*כאבים.

דגשים והמלצות לפעילות אירובית בהריון:
*חשוב להביו שהריון יכול להיות שונה מאישה לאישה ומהריון להריון!
*יש לקבל כל הערה של המתאמנת ולהבין אותה.
*להשרות תחושת ביטחון.
*מודיפיקציות מתאימות.
*מתיחות ותנועתיות מפרקים לפני ואחרי אימון.
*למתאמנת: הקשיבי לגופך הוא יודע מה טוב לו.
*למדריך:להסתכל על המתאמנת תשומת לב לתגובות חריגות: עצירות תכופות, סומק יתר, חיוורון, קשיי נשימה וכו'.
*יש להתלבש בבגדים המאפשרים פיזור נכון של הטמפרטורה בגוף.
*לאכול ולשתות לפני ואחרי הפעילות- פחממות לפני וחלבונים אחרי.
*שמירה על מאזן נוזלים תקין.
*אופנים נייחים – מונעים זעזועים ומומלצים במיוחד לפעילות אירובית.
*בקרה על עצימות- מד דופק ובדיקת RPE "מבחן הדיבור" למציאת סף חומצת החלב.
*אם ההרגשה הכללית טובה האימון טוב !

לסיכום: פעילות אירובית אינה מזיקה לעובר,  יש להקשיב לגוף ולא להילחם בו, כל עוד ההיריון תקין והרוכבת מרגישה טוב ונוח לה על האופנים אפשר להמשיך עד יום הלידה.

נסי להתחבר לצד הבריא של ההיריון וליהנות ממנו!
————————————————————————————————————————–