מה לספורטאים ולהשמנה? אנחנו, סביר להניח, תוהים ומשתאים. הם הרי אמורים להיות סמל הבריאות ובעלי הופעה מושלמת. אך למען האמת זו אחת הבעיות הבולטות אצל הספורטאים. הציפייה הזו מהם אינה שונה מהציפייה שלהם מעצמם. בעצם, הם דורשים מעצמם עוד הרבה יותר ממה שהסביבה דורשת מהם ולמעשה, רובנו לא ממש יודעים בדיוק כיצד נראים חיי הספורטאי בשגרת היום יום כשההופעה והאסתטיות הם חלק בלתי נפרד מכך.
עודף שומן מקשה על התנועתיות הרגילה, במיוחד בריצה | צילום: Josiah Mackenzi
תזונה והופעה
ספורטאי, ככל שהוא מתמקצע, הופך נוקשה ותובעני יותר מבחינת הדרישות מגופו ומנפשו. השאיפה להיות מהיר יותר, גבוה יותר, חזק יותר מתישה מאוד ודורשת התמדה, עקשנות וכוחות פיזיים ומנטליים חזקים. השמירה על ההופעה החיצונית, כבר מהשלבים הראשונים, כמעט תמיד תטריד את הספורטאי בצורה זו או אחרת, ואין ספק שחלקם או רובם רואים זאת כמטרה וכחלק בלתי נפרד מהצלחתם בספורט. יצר התחרותיות האופייני כל כך גורם לכך שמטרה זו רק מוסיפה לרשימת המטרות שאותן הספורטאי צריך למלא ובצידה – הלחץ המנטלי והפסיכולוגי הנלווה. מתוך כך, ברור שההקפדה התזונתית אצל הספורטאי נמצאת ברמה אחרת לחלוטין, הן מנטלית והן מעשית, והיא ללא ספק צריכה להיות חלק מסדר יומו הקבוע והמתוכנן ובהתאם לסרגלי המאמץ, האימונים והתחרויות שבדרך.
עוד כתבות בנושא
איך מחטבים את הגוף לאחר גיל 40 ו-50?
כיצד משפיעה הנשימה על האימונים שלכם?
מה המחיר שאנו משלמים כדי לשרוף שומן?
טרום עונה ופגרה
לכל ספורטאי בכל רמה יש תקופות של מנוחה והתאוששות מהעונה שעברה. תקופה זו חשובה מאין כמוה כהשתחררות ומנוחה פיזית ומנטלית וכאגירת כוחות לקראת העונה הבאה. אצל חלק מהספורטאים, תקופה זו מסמלת שחרור רב ופריצת הגבולות הנוקשים ההכרחיים בזמן אימוני העונה. לעיתים, פריצת גבול זו מתבטאת בהשמנה או עלייה משמעותית במשקל. הסיבה לכך היא כפולה: הסיבה הראשונה היא כמובן חוסר הפעילות בהשוואה לאימוני העונה. חוסר פעילות שכזה גורם לירידה משמעותית בהוצאה האנרגטית וכאשר הספורטאי אינו משנה במקביל את הרגליו התזונתיים וממשיך לאכול כאילו הוא עדיין באימוני העונה, השמנה היא בלתי נמנעת.
הסיבה השנייה נוגעת יותר לפן הפסיכולוגי-נפשי, כאשר הספורטאי מנסה לחפות בתקופה זו גם על חסכים וחסרים תזונתיים מהעונה החולפת ויש מי שנכנסים ממש לתקופת בליסה מכל הבא ליד וללא אבחנה בריאותית או פיזיולוגית אחרת. אמנם ברור שצריך להתיר קצת את הרסן, שהרי אוכל הוא חלק מהנאות החיים גם אצל הספורטאי, אך חלק ממקצועיות הספורטאי אמורה לבוא לידי ביטוי גם ביכולת ובנכונות לשמור על אורח חיים ספורטיבי סביר, גם בזמן פגרה וטרום עונה. המקצוענים ובעלי המשמעת שומרים על תזונה מאוזנת יחסית גם בזמן זה, ואף עוסקים בפעילות ספורטיבית לא תחרותית אחרת. ככל שיקפיד הספורטאי על תזונה סבירה ומשקל תקין גם בזמן הפגרה וטרום העונה, סביר להניח שתחילת העונה הבאה והאימונים הקשים הנלווים אליה, יהיו קלים יותר וקצב ההתקדמות יהיה מהיר יותר. הצורך לרדת במשקל בתחילת העונה לאחר המנוחה, עשוי לעכב את התקדמות הספורטאי לעבר מטרותיו העונתיות ולהקשות מאד על הקפדה תזונתית התואמת הן לפעילות והן להרזיה גם יחד.
בספורט המקצועני, לרצים למרחקים יש אחוזי שומן נמוכים במיוחד | צילום: Juan Fernández
אחוזי השומן אצל ספורטאים
אתלטים, מרימי משקולות, כדורסלנים, מתעמלי מכשירים וספורטאים בענפי ספורט הנם בעלי הרכב גוף השונה אחד מהשני התלוי רבות בייחודיות של ענף הספורט.
ספורטאים הנדרשים לבצע מאמצים ממושכים תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות, משתמשים בכמות קלוריות גדולה במיוחד (מרביתה משומן) במהלך האימונים – אך גם אחריהם. במקרים אלה, אחוז השומן אצל הספורטאים יהיה נמוך.
עודף שומן מקשה על התנועתיות הרגילה והספורטיביות ואינו תורם להנעת גוף האדם. הדבר מהותי במיוחד כשמדובר בספורטאים במקצועות ספורט אירוביים (כמו ריצה). עודף השומן בעייתי ומשפיע על יכולת הביצוע של הפעילות. למותר לציין, שגם משקל גוף רב שמקורו חיובי דווקא ומתבטא במסת גוף רזה (שרירים בעיקר) גם הוא אינו מומלץ לספורטאים אלה, מכיוון שהוא יביא לירידה ביכולת הגופנית. לפיכך, ניתן להבחין בספורטאים אירוביים שלהם אחוזי שומן נמוכים.
ספורטאים בענפי ספורט אנאירוביים כגון: פיתוח גוף, פוטבול אמריקאי וכדומה, מסת הגוף הרזה אצלם גבוהה במיוחד. קרי – אחוז שומן נמוך.
אחוזי השומן אצל ספורטאים שונים לחלוטין מאלה המוכרים לנו באוכלוסייה הכללית. באופן כללי אפשר לומר שהשאיפה של הספורטאי היא להגביר או לשמר את המסה השרירית ברמה גבוהה, מתוך ההיגיון שככל שהמסה השרירית גבוהה יותר, כך תשתפר הפעילות הספורטיבית. לכן לרוב אצל הספורטאים נמצא מסה שרירית גבוהה הרבה יותר ביחס למסת השומן. מובן שיש גורמים רבים נוספים מעבר למסה השרירית התורמים להצלחת הספורטאי, אך זהו העיקרון המנחה כאשר מדובר בהרכב הגוף. בענפי ספורט רבים קיימת קטגורית משקל שבהתאם לה מתחרה הספורטאי, כך שההקפדה על משקל בענפים אלה משמעותית עוד יותר והניסיון לשמור על משקל רצוי ולהגיע לתחרות במשקל מתאים לקטגוריה מבלי לאבד מסה שרירית, הוא לעיתים מאתגר וקשה.
ספורטאים שמנים
לעיתים ניתן לראות ספורטאים שנראים כבעלי עודף משקל גדול ואפילו שמנים. מראה זה נפוץ במקצועות ספורט אשר יכולות הכוח או הכוח המתפרץ הן היכולות המרכזיות בספורט והמשקל או המסה האישית של הספורטאי מהווים גורם בלתי נפרד מהאפשרות להישג הספורטיבי. במקצועות כמו סומו, היאבקות וג'ודו במשקלים כבדים, יידוי פטיש, הרמת משקולות בקטגוריות הכבדות וסוגי ספורט נוספים, אפשר לפגוש ספורטאים אלה. חייבים לציין עם זאת, שהמסה השרירית של ספורטאים אלה היא גבוהה מאד, אך קשה להבחין בה מפאת מסת השומן שמעליה. כך שהמשקל הגבוה נובע הן ממסה שרירית גבוהה והן ממסה שומנית גבוהה יחסית.
מהפן הבריאותי, אין להשוות בין ספורטאים כבדי משקל לבעלי עודף משקל באוכלוסייה. לרוב, מערכות הגוף אצל הספורטאים יעילות ובריאות הרבה יותר.
להלן מספר ענפי ספורט ואחוזי השומן הרצויים בהם לספורטאים:
גברים:
10%-4%: רכיבה, התעמלות, ריצות ארוכות, טריאתלון, פיתוח גוף
15%-10% כדורסל, סייף, פוטבול, שייט, ריצות ארוכות, כדורגל, שחייה, ריצות קצרות,היאבקות
20%-10%: פוטבול, טניס, כדורעף, הרמת משקולות
נשים:
15%-8%: מחול, התעמלות, טריאתלון, פיתוח גוף
20%-15%: רכיבה, מחול, התעמלות, שחייה, ריצות ארוכות, ריצות קצרות
25-20% : כדורסל, גולף, שחייה, טניס, כדורעף
חשוב לדעת שקיימים מקרים בהם ספורטאים הנם בעלי אחוזים גבוהים יותר או נמוכים מהמצוין. במידה ואחוזי השומן גבוהים, יש לכך השפעה על היכולת הספורטיבית – בדרך כלל ירודה יחסית למצב שבו אחוזי השומן בטווח המומלץ.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
