לפי תפיסתן של נשים אתלטיות, לאימוני משקולות חשיבות נמוכה לענף הספורט בו הן עוסקות לעומת התפיסה של גברים אתלטים. עם זאת, אימוני משקולות הם בעלי חשיבות מאוד גבוהה לנשים בשל התרומה שלהם לשיפור הביצועים ולמניעת אוסטיאופורוזיס על ידי העלאת צפיפות העצם
מאת:ד"ר איתי זיו
מאמנים צריכים להיות מודעים הן ליתרונות של אימוני משקולות לנשים והן למחסומים החברתיים או התרבותיים שעלולים למנוע מהן להתאמן עם משקולות. לא אחת המיתוסים הם אלה שגורמים לכך שמספר הנשים העוסקות באימוני משקולות נמוך לעומת גברים. למשל, המיתוס השכיח ביותר אצל נשים שגורם למרביתן לא לבצע אימוני משקולות הנו שאימון במשקולות יגרום להעלאת המסה השרירית באופן ממשי וישפיע לרעה על ההופעה החיצונית ואף מראה גברי.
הנכון הנו שעל מנת להעלות מסת שריר באופן ממשי יש צורך בריכוז גבוה דיו של ההורמון הגברי טסטוסטרון (כמותו אצל נשים כעשירית מאשר אצל גברים!), צריכת חלבון רבה ובמספר פעמים במהלך היום, מספר אימוני משקולות של לפחות 4-3 בשבוע ויותר, זמני מנוחה קצרים באימון המשקולות ועוד.
ספורטאיות חוששות כי אימוני משקולות יגרמו להעלאת המסה השרירית באופן ממשי
צילום: קמפוס שיאים
במחקר שנערך באנגליה נבדקו 139 גברים, 165 נשים – סטודנטים אתלטים במקצועות ספורט שונים, מקולג'ים אמריקאים. החוקרים חיפשו הבדלים מגדריים בתפיסה של אימוני משקולות והבדלים בין אתלטים תחרותיים יותר לפחות.
הממצאים העיקריים של המחקר:
• נשים אתלטיות תפסו את אימוני המשקולות כפחות חשובים לעומת גברים אתלטים. בנוסף, המאמנים חשבו שאימוני משקולות פחות חיוניים לנשים מאשר לגברים.
•האתלטים שעסקו באופן המשמעותי יותר באימוני משקולות חשבו שזה חיוני ביותר לענף הספורט שלהם. ההשתתפות באימוני משקולות לא קושרה לתחרותיות, להתמקדות בניצחון או להתמקדות במטרה.
•נשים אתלטיות בטחו פחות באימוני משקולות לעומת גברים אתלטיים.
•גברים אתלטיים יותר ממוקדי ניצחון ותחרותיים, ונשים יותר ממוקדות מטרה.
•בקרב האתלטים שהיו ממוקדי מטרה ותחרותיים, נשים וגברים התייחסו במידה זהה לחשיבות אימוני המשקולות. בקרב האתלטים שהיו ממוקדי ניצחון, רק הגברים החשיבו את אימוני המשקולות כחיוניים.
אם נניח להבדלים בין אתלטים תחרותיים, ממוקדי מטרה וממוקדי ניצחון, שלושת הנושאים המרכזיים שנבחנו במחקר זה הם: התפיסה של אימוני משקולות כפעילות שרירנית, האבחנה כי השתתפות באימוני משקולות מקושרת לתפיסת המתאמן לגבי התועלת שיש לכך על ענף הספורט שלו, והעובדה שנשים אתלטיות פחות בוטחות באימוני משקולות מגברים.
נראה כי לספורטאיות יש תפיסה מנוגדת לאימוני משקולות, אולי משום שהן מקשרות זאת למפתחי גוף עם מסת שריר רבה ורוויי טסטוסטרון. אבל נראה שהן יתמידו באימון משקולות אם יוכח להן שהוא חיוני לענף הספורט בו הן עוסקות.
לאחרונה נערך מחקר על השפעת אימוני כוח על כדורגלניות בקולג' אמריקני:
קבוצת ניסוי – תכנית של 10 שבועות, ביצעה שני אימונים בשבוע, הכוללים 30 דקות של אימוני כוח ו- 15 דקות של אימון פליאומטרי.
קבוצת הביקורת – עשתה רק פעילויות הקשורות לכדורגל, כמו שנהגו בעבר.
הממצאים – מתאמנות קבוצת הניסוי נהנו מעליה משמעותית בכוח האנאירובי שלהן, מעלייה במסת הגוף הרזה וירידה במסת הגוף השמן (אחוזי השומן). אם כך, מסתבר שתוספת של 90 דקות אימון תורמת רבות לשינויים חיוביים לנשים בכלל ולאלו העוסקות בספורט תחרותי (במיוחד בענפי ספורט המאופיינים במאמצים אנאירוביים) – בפרט.
חשוב לומר שהדרישות הפיסיולוגיות של המשחק מנשים וגברים הן זהות: מהירות, כוח וביצועי ספרינטים מהירים עם זמן התאוששות מוגבל לאורך 90 דקות (ולעיתים אף יותר – במקרה של הארכה במשחק) ולכן האימון צריך להיות אם כך זהה לשני המינים, עם שוני על פי גיל המתאמן, רמת כושר ודרישות תחרותיות ממנו.
במחקר אחר שנערך על נשים צעירות עלה שאימון משקולות שכלל כיווצים אקסצנטריים בעומס של 125% מתוך RM1 היה פחות אפקטיבי (!) בהעלאת צפיפות העצם לעומת אימון התנגדות אקסצנטרי שבוצעו בעומס של 75% מתוך RM1. מותר לציין שהקבוצה הראשונה, זו שביצעה אימון במשקל גבוה במיוחד, עשתה 3 סטים של 3 חזרות ואילו הקבוצה שהתאמנה במשקל נמוך יותר אך ביצעה 3 סטים של 10 חזרות.
התוצאות הפתיעו את החוקרים שהיו סבורים שככל שהעומס המכאני גבוה כך צפיפות העצם תשתפר. ההשערה הנה שמאחר והקבוצה שביצעה את האימון בעומס נמוך יותר עשתה גם יותר חזרות (נפח אימון גדול משמעותית לעומת הקבוצה הראשונה) נצפתה תגובה טובה יותר של צפיפות העצם.
מחקר שבדק את צפיפות העצם של מתעמלים לעומת רצים מצא כי למתעמלים צפיפות עצם גבוהה בהרבה. לפי המחקרים זה כך מאחר ומתעמלים עוסקים בעומסים מכאניים גבוהים לעומת רצים. כאן המקום לציין שרמת צפיפות העצם מושפעת מהסוג של העומס המופעל על מערכות שלד שריר. לפיכך, אצל רצים הפעילות הספורטיבית הנה מונוטונית ובאותם טווחי תנועה ואילו אצל מתעמלים הפעילות הספורטיבית אינה מונוטונית כלל ומתבצעת בכל טווחי התנועה והמישורים והזוויות ובשל כך המתעמלים מאופיינים בעצמות ושרירים מאוד מפותחים.
סיבה נוספת לכך הנה שמתעמלים מבצעים תנועות ייחודיות, מנתרים ונוחתים בתרגילים השונים הן על הידיים (!) והן על הרגליים, מתאמנים על סוגי מכשירים שונים ומפעילים על מפרקי הגוף השונים סוגי עומסים ייחודיים ושונים ובדרך כלל כנגד משקל הגוף.
נקודה מעניינת נוספת הנה העובדה שאצל רצים אף עלולה להופיע מחלת האוסטיאופורוזיס מכיוון שאוכלוסייה זו מפעילה בעיקר את הגפיים התחתונים ולא העליונים ולכך השפעה שלילית על מסת עצם ומסת השריר. הסיבה לכך הנה הרציונל לא להעלות במשקל הגוף מה שיגרום לנשיאת משקל גבוהה יותר בעת ביצוע הריצה.
בנוסף, במקרים רבים היציבה אצל רצים בעייתית בשל הכוח חוסר הפעלה בעיקר של הגפיים התחתונים ולא העליונים וחוסר האיזון בשל כך. לפיכך, הבעייתיות אצל רצים הנה בכך שמושם דגש רב על שיפור המערכת הקרדיווסקולרית והרבה פחות למערכות שלד-שריר.
ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW
סגן מנהל קמפוס 'שיאים'
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,
פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט
