מהם השלבים השונים מרגע ההחלטה לרוץ מרתון ועד לריצה עצמה? אם תשאלו רצי מרתון חובבנים ומצד שני את המאמנים שלהם, קרוב לוודאי שתקבלו תשובות שונות. מה שכן, מילה אחת תופיע גם אצל הרצים וגם אצל המאמנים והיא טייפר, אותה תקופה שמתחילה מיד לאחר הריצה הארוכה האחרונה שמכונה "המסכמת". זו תקופה נפלאה, בעיקר עבור רצים שמתכוננים למרתון הראשון שלהם ונהנים משילוב של התרגשות, הקלה משמעותית באימונים וציפייה גדולה. זו בדיוק הסיבה שאותה ריצה מסכמת, שעושים אותה בדרך כלל שלושה שבועות לפני המרתון, נחשבת לכל כך משמעותית ומיוחדת.

יש הרבה מאוד סיבות להפוך את המסכמת לאירוע חגיגי | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא
סיכום מרתון טבריה – הכי רטוב שהיה כאן
מה אוכלים ואיך מתאמנים בשבוע האחרון שלפני המרתון? 
5 כללים ליישום אחרי המרתון

למה המסכמת כל כך חשובה?

יש הרבה דברים שצריך לדעת על הריצה המסכמת ועל הטייפר, ובדיוק בשביל זה אנחנו כאן. אז מה בעצם הופך את הריצה המסכמת לחשובה, ולמה לא צריך להתייחס אליה כהכי חשובה? איך כדאי לרוץ במסכמת ומה עושים מהרגע שהיא נגמרת? כל התשובות בהמשך.

הריצה המסכמת היא בעצם חזרה גנרלית. אם רוצים לקחת אותה ברצינות, אז צריך לתפקד בה בדיוק כמו שאנחנו אמורים לתפקד במרוץ המטרה. זה אומר שמתייצבים אליה בביגוד שבו נרוץ במרתון (כולל תחתונים וגרביים), שמזינים את עצמנו באנרגיה בדיוק כפי שאנחנו מתכננים לעשות במרתון (עם אותם סוגי הג'לים ושאר התוספים למי שצריך), ושמתחילים את הריצה המסכמת באותה שעה שבה יוזנק המרתון. במקרה של מרתון שהזינוק שלו הוא ב-7:00 מומלץ להתחיל גם את הריצה בשעה הזו. זה אולי פחות קריטי לרצים שהתרגלו להתחיל את הריצות הארוכות ב-6 בבוקר, אבל זה הרבה יותר קריטי עבור רצים שהתרגלו לאימונים בשעות הערב. כל עוד מרוץ המטרה שלכם בארץ, מזג האוויר ככל הנראה יהיה דומה – כך שזה האימון הטוב ביותר לבדוק איך אתם מתפקדים בשעת הזינוק, האם כל הבגדים נוחים לכם, האם התוספים שבחרתם (כדורי מלח, מגנזיום וכו') מתעכלים טוב כמו גם הג'לים, האם אתם מצליחים לישון טוב לפני ארוחת פחמימות טובה ו"להתפנות לשרותים" בבוקר קצת לפני הריצה.

המאמנים ימליצו לפתוח את הריצה הזאת בקצב רגוע | צילום: shutterstock

מבחינה מקצועית, האימון הזה לא אמור להפוך אף אחד ליותר מהיר. המרחק של הריצה המסכמת נע בדרך כלל בין 31 ל-38 קילומטרים (עבור רצים חובבנים) והמרחק הפופולארי הוא 36 קילומטרים. רוב המאמנים ימליצו לפתוח את הריצה הזאת בקצב רגוע, ובמקרים רבים הנטייה היא לבדוק בחלק האחרון של הריצה איך אתם מתפקדים בקצב המטרה שלכם. רצים רבים נוטים לחלק את הריצה הזאת לשלישים או רבעים וכך אם המרחק הוא 36 קילומטרים למשל, מבצעים את השליש (12 ק"מ) או הרבע (8 ק"מ) האחרונים בקצב המטרה – וזה משהו שיכול להעניק הרבה ביטחון לקראת המרתון.

צריך להבין משהו חשוב. מאחר והמסכמת היא הריצה הארוכה האחרונה, היא לו זו שתשפר את היכולות שלכם ותהפוך אתכם ליותר טובים. בסופו של דבר, האימונים ששיפרו אתכם הם כבר עבר, ואם אתם רוצים להסתכל על העתיד ולדעת שיהיה טוב, זה הזמן לשים לב לכל מה שאתם עושים.

מה הכוונה? סופה של תקופת השיא באימונים למרתון עלולה להתלוות לפעמים בכאבים, פציעות אפילו מחלות שפרצו בגלל שהגוף מותש. במקרים כאלו יש דווקא לרצים ה"פדנטים" נטייה להמשיך בתכנית האימונים כפי שכתוב להם ובטח שלא לוותר על מה שנקרא האימון המסכם או הריצה המסכמת. כך יכול להיווצר מצב שהתעקשות מסוימת עלולה לעלות לרצים בסופו של דבר בוויתור על המרתון. מתאמנים צריכים להבין שאם הם עברו תכנית אימון מקצועית, שנכתבה על ידי מאמן וכבר היו כלולות בה מספר ריצות ארוכות של מעל ל-30 קילומטרים – לא יקרה יותר מדי אם הם יאלצו לוותר על הריצה המסכמת מסיבות מוצדקות. אם יש חולשה, ובטח אם סוחבים כאבים ברגליים, אפשר בהחלט לנוח או לרוץ פחות ותמיד עדיף במקרים כאלה להתייעץ עם סמכות מקצועית. השורה התחתונה היא שבדרך כלל לא קורה שום דבר לאנשים שנאלצים לוותר על הריצה המסכמת. אם הגוף דורש את זה, יותר חשוב לתת לו להתאושש.

לאחר המסכמת תיכנסו לתקופת הטייפר | צילום: shutterstock

ההתאוששות חשובה בדיוק כמו האימונים

ואז מגיעים לשלב שכולם כל כך מחכים לו, הטייפר. במקרים רבים ההרגשה בסופה של הריצה המסכמת או קצת אחרי היא הרגשה של סוף מסלול. האימונים הקשים כבר באמת מאחורינו, יש יותר זמן לישון וכן, היה שווה לעשות את המסכמת הזאת באווירה חגיגית. אבל יום אחרי המסכמת מתחילים לנתח את שלב הטייפר, והרבה אנשים מתחילים לפתח חששות.

בטייפר אמנם לא מדובר במנוחה מוחלטת כמובן, ורצים שהתרגלו לארוכות של 30-38 קילומטרים בשבת יעברו לריצות של 18-20 קילומטרים, אבל במקרים רבים השילוב של הפחתת הקילומטרים יחד עם הפחתת העצימות באמצע שבוע גורם לאנשים לחשוש שהם מאבדים מהכושר שהם עבדו כל כך קשה בשבילו.

חשוב לדעת שלטייפר יש סיבה. תקופת הטייפר היא בדרך כלל בין שבועיים לשלושה שבועות, שמומלצים לספורטאים חובבנים. הטייפר זו התקופה שבה אנחנו מפצים את הגוף שלנו על הסבל שהוא עבר בשבועות האחרונים, וכל הנזקים שנגרמו לשרירים שלנו, ונגרמו נזקים, אמורים להירפא בתקופה הזאת. מי שלא יתאושש בטייפר כמו שצריך, רק יפחית את הסיכויים שלו לביצועים טובים במרוץ המטרה ויגדיל את הסיכויים שלו להיפצע.