סטים נוספים: זהר גלילי | גרשון שפע | כרמל לויתן | ערן גרומי | אלה בר נוף | אורי סלע
במדור חדש זה יציעו מאמני שחייה בכירים, תרגיל (סט) שתוכלו לנסות במהלך השבוע. סט השבוע איננו מתאים לכל אחד. הוא מתאים רק לשחיינים שמצויים ברמת אימון, כושר ויכולת מתאימים, ומצבם הבריאותי מאפשר להם להגיע למאמצים.
את התרגיל השבוע אנחנו מקבלים מגרשון שפע בן ה-75, שהוא אחד משלושת השחיינים הישראלים היחידים (יחד עם יואב ברוק וגל נבו) שהשתתפו בשלושה משחקים אולימפיים. לאחר קריירת השחייה התחרותית שלו, פצח שפע בקריירת אימון מפוארת, בה אימן את קבוצת הפועל גש"ם (שבשעתה שימשה כמעין "פנימיית מצטיינים" של השחייה הישראלית) בשנות השבעים והשמונים של המאה הקודמת, ואת נבחרת ישראל בשחייה.
שבר שיאי עולם ושיאים אירופאים לקבוצת הגיל שלו | צילום: עודד רהב
לאחר שגידל ואימן עשרות אלופי שחייה, הוא חזר לשחייה התחרותית כשחיין מאסטרס, שם שבר שיאי עולם ושיאים אירופאים לקבוצת הגיל שלו וזכה במדליות באליפויות השונות. מאליפות אירופה האחרונה למאסטרס בסלובניה (בספטמבר 2018) חזר גרשון שפע עם 7 מדליות.
סט השבוע של גרשון שפע
מונחים: V1, V2, V3, V4, V5 – הגדרות מהירויות, כאשר V1 הוא שחייה לא מהירה עד V5 – שהוא ספרינט במהירות הכי גבוהה.
25 – בריכת אורך אחת בבריכת 25 מ'.
גרשון שפע מסביר על סט השבוע: "תרגיל עצים מאוד – סבולת מהירות (Speed Endurance), בתנאי שמקפידים בקטעים המהירים! ביניהם מנוחה אקטיבית חשובה מאד! בין המאות מנוחה ארוכה מאד (יותר מדקה). ככל שלו"ז האימון מאפשר, מקיימים לקראת התרגיל חימום ארוך יחסית שכולל כמה מהירויות מיישרות ומשיקות לדרישות! כדאי להחליף סגנונות בהתאמה (מנוחה/עבודה) של קבוצות שרירים משתנות לסירוגין".
לאחר חימום ארוך + סט חימום שכולל גם מהירות והעלאת דופק –
התרגיל: 6 כפול 100 מ' שבור
(אפשר – 3 כפול 100 מ' בסגנון א'; 3 כפול 100 בסגנון ב')
כל 100 מ' מחולק (שבור) ל-4 X 25 מ', כך:
כל אחד מ-3 כפול 25 הראשונים
15 מ' מהר מאד V5 +
10 מ' אחרונים קל.
יציאה כל 40 שניות (או אחרי 20 שניות מנוחה)
לשחות מהר!
ה-25 הרביעי – כל הבריכה מהר מאד (V5)
אחרי ה-25 הרביעי – דקה עד דקה וחצי מנוחה עד היציאה ל-100 מ' הבא.
מנוחות ארוכות בין המאות חשובות לשמירה על מהירות גבוהה.
אזהרה: התרגיל מתאים לשחיינים במצב בריאותי טוב ותקין, וברמת כושר ואימון שמתאימים למאמצים עצימים מאד. לפני פעילות גופנית מאומצת, יש להיבדק על ידי רופא.
