סטים נוספים: זהר גלילי | גרשון שפע | כרמל לויתן | ערן גרומי | אלה בר נוף | אורי סלע
במדור זה מביאים מאמני שחייה בכירים, תרגיל (סט) שאפשר לנסות במהלך השבוע. סט השבוע איננו מתאים לכל אחד. הוא מתאים רק לשחיינים שמצויים ברמת אימון, כושר ויכולת מתאימים, ומצבם הבריאותי מאפשר להם להגיע למאמצים. אין להיכנס לפעילות גופנית מאומצת ללא קבלת אישור רופא
אלה בר נוף היא מאמנת קבוצת הנוער של אגודת בני הרצליה, וגם שחיינית מאסטרס מצטיינת בזכות עצמה.
לפני ביצוע פעילות מאומצת דוגמת זו המוצעת בסט השבוע, יש להיבדק ולקבל אישור רופא, וכן להימצא ברמת אימון וכושר שמתאימה לאינטנסיביות של התרגיל. את התרגיל סט השבוע הנוכחי, יש לבצע רק לאחר חימום טוב, הכולל גם מקטעים של העלאת דופק.
מאמנת קבוצת הנוער של אגודת בני הרצליה | צילום: באדיבות אלה בר נוף
דגשים:
• מדובר בתרגיל בחתירה המתמקד בעבודת רגליים ובמיוחד בשילוב הרגליים בשחיית הסגנון המלא
• גם רגלים חזקות של שחיין/ית, לא תמיד יבואו לידי ביטוי, אם הסנכרון עם הידיים וגלגול הגוף לא יהיה מדויק
• מטרת התרגיל היא להגיע למצב שבו הרגליים עובדות כל הזמן בקואורדינציה ובסנכרון טובים עם שאר הגוף, בין אם השחייה רגועה או מהירה
סט השבוע של אלה בר נוף (יש לבצע את הסט במלואו, פעמיים)
200 מ' חתירה מלא (ידיים + רגליים) – קצב בינוני, עם דגש על עבודת רגלים רציפה, לא חזקה.
2X50 מ' חתירה מלא – כל חצי בריכה הגברת קצב עבודת רגליים (בחצי בריכה האחרונה הרגליים כבר עובדות חזק!)
2X50 מ' רגלים (בלבד) חתירה – חזק!
4X25 מ' חתירה מלא – הרגלים עובדות חזק מאד (!!) והידיים נשארות ארוכות ומשוחררות
2X50 מ' חתירה קל/שחרור
* ההפסקות הן 20 שניות בין כל מרחק ובין כל תרגיל.
* ניתן לבצע את התרגיל, או חלק ממנו, עם סנפירים/זומרס
