סטים נוספים: זהר גלילי | גרשון שפע | כרמל לויתן | ערן גרומי | אלה בר נוף | אורי סלע

במדור זה מביאים מאמני שחייה בכירים, תרגיל (סט) שאפשר לנסות במהלך השבוע. סט השבוע איננו מתאים לכל אחד. הוא מתאים רק לשחיינים שמצויים ברמת אימון, כושר ויכולת מתאימים, ומצבם הבריאותי מאפשר להם להגיע למאמצים. אין להיכנס לפעילות גופנית מאומצת ללא קבלת אישור רופא

עדינה פאור היא שחיינית עבר ושחיינית מאסטרס מצוינת, ומאמנת שחייה באגודת עירוני הוד השרון. מעבר לסט השבוע עדינה נותנת לנו גם הצעה לשלושה תרגילי חימום שמכניסים את כל הגוף לקצב עבודה לפני הסט העיקרי. סט השבוע מאתגר במיוחד, ובונה מאמץ תוך הגברת מהירות והגדלת מרחקים.

עדינה פאור | צילום: באדיבות עדינה פאור

חימום מוצע:
• 400 מ' – ארבע פעמים 75 מ' בחתירה + 25 מ' סגנונות המעורב האישי בסדר הפוך (חתירה, חזה, גב, פרפר);

• 2X200 מ' סגנון אישי/מעורב אישי –
הראשון: לסירוגין בריכה אחת רגליים, בריכה שנייה סגנון מלא.
מנוחה 30 שנ'
השני: לסירוגין בריכה אחת סגנון אישי, בריכה שנייה חתירה.

• 300 מ' רגליים קובייה עם סנפירים/זומרס (קובייה = שחיית רגליים בלבד על 4 צדדים – בריכה אחת על הגב; בריכה שנייה על צד ימין; בריכה שלישית על הבטן; בריכה רביעית על צד שמאל)
סט השבוע:
כל הסט פעמיים:

• 4X50 מ' חתירה נשימה כל 5 תנועות הפסקה 10 שנ'
• 3X100 מ' חתירה מתגבר כל 100 (שיפור של 3 שנ' בכל 100) הפסקות בין המאות: 10, 15, 20 שנ'
• 50 מ' חתירה V2 (מהירות לא גבוהה, אך לא שחייה קלה)
• 200 מ' חתירה (חזק!!) סכום התוצאות של ה-100 מ' שני והשלישי
• 50 מ' קל

אפשרויות:
בסט השני אפשר להוסיף ציוד (כפות או זומרס)
מי שאינם שחייני חתירה, יכולים לשחות את ה-100 מ' השני והשלישי, ואת ה-200 מ' בסגנון אישי/מעורב אישי.