מזונות העל עשו דרך ארוכה מהמקומות מהם הם מגיעים ועד לצלחת שלנו. הם נמצאים כאן בכדי לסייע לבריאותנו ולגרום לנו להרגיש טוב יותר, להיות בריאים יותר, ומתוך כך לעזור לנו לכבוש עוד פסגות כספורטאים. רגע לפני שאפרט על מזונות העל שאתם ממש חייבים להכניס לתפריט היומי שלכם, בואו ננסה להבין – מה הם מזונות על?

אפשר להגדיר את מזונות העל כ"תחנות כוח". מדובר במזון מהצומח, עשיר ומלא בערכים תזונתיים המספק לגוף הזנה מלאה ואיכותית. הערך המוסף שלהם טמון בתכולה גבוהה של רכיבים פעילים ונוגדי חמצון עוצמתיים, שמקנים להם השפעות בריאותיות מגוונות. מזונות העל מספקים השלמה תזונתית לעוסקים בפעילות גופנית, לצמחונים, לטבעונים ולכל מי שמבקש להעשיר את תזונתו ברכיבים חיוניים באופן טבעי.

המגוון הרחב וזמינותם הביולוגית הגבוהה של החומרים הפעילים, בנוסף לעושר בוויטמינים, מינרלים, חלבונים ונוגדי חמצון הוא שהופך מזון – למזון-על. לרוב מדובר בתכונות שבבסיסן נמצאת יכולת ההסתגלות וההישרדות של הצמח עצמו ואנחנו אלה שנהנים מתוצאות אלו של הטבע כלקוח "משני".

אז אילו מזונות-על כדאי לנו כספורטאים לצרוך כחלק מהתפריט המאוזן והמותאם שלנו? למה? ואיך כדאי לצרוך אותם? רק שלושה הפעם.

1. תה מאצ'ה

המאצ'ה (Matcha) היא אבקת עלי תה ירוק (CAMELLIA SINENSIS) הידועה כאחד מהמשקאות הבריאים ביותר בעולם. היא רכשה מקום של כבוד במסורת התה היפנית עתיקת השנים וכן פופולריות רבה ברחבי העולם – כתה, כמשקה מאצ'ה-לאטה וכתוספת בריאה לשיקים ולמאפים.

להבדיל מהתה הירוק שאנחנו מכירים, המאצ'ה נחשבת לגרסה איכותית במיוחד. שיחי תה המאצ'ה גדלים כשהם מוגנים מאור השמש למשך 20-30 ימים לפני הקציר. הצל גורם לעלייה ברמות הכלורופיל – מה שמקנה לעלים גוון ירוק כהה יותר וטעם עשיר ואף מעלה את רמות חומצות האמינו ונוגדי החמצון בהם. העלים של הצמח נטחנים בטחינת ריחיים לאבקה בצבע ירוק בוהק.

מאצ'ה | צילום: shutterstock

המאצ'ה נצרכת כעלים שלמים טחונים, מהם הגוף ממצה את כלל הרכיבים הפעילים והיא מעניקה ריכוז גבוה של נוגדי חמצון וקפאין. המאצ'ה מכילה גם ריכוזים גבוהים (ביחס לתה ירוק רגיל) של חומצת האמינו L-THEANINE שיש לה השפעה סינרגטית עם הקפאין. השילוב ביניהם מעניק גם "בוסט" מעודן יותר בהשוואה לזה של קפה בלבד (1), ובכך נמנעת נפילת האנרגיה המוכרת שלאחר שתיית קפה.

למה המאצ'ה היא סופר-פוד? המאצ'ה גדושה בנוגדי חמצון ייחודיים ונחשבת לבעלת תכולת נוגדי חמצון מהגבוהות מבין מזונות-העל עפ"י מדד (ORAC OXYGEN RADICAL ABSORPTION CAPACITY). בנוסף, מחקרים הראו כי עלי המאצ'ה מכילים פי 3 נוגדי חמצון מתה ירוק איכותי "רגיל" . לשם השוואה, שני ספלי מאצ'ה (474 מ"ל) מספקים רכיבים פעילים צמחיים כמו 6 ספלי תה ירוק איכותי. המאצ'ה מכילה בעיקר נוגדי חמצון מסוג קטכינים, כשהעוצמתי והמפורסם מבניהם הוא ה-EGCG EPIGALLOCATECHIN GALLATE שנחקר רבות בשנים האחרונות בנוגע לסגולותיו הבריאותיות.

עיקר ממצאי המחקרים הראו שיפור ותמיכה בבריאות הלב, שיפור מדדי זיכרון ריכוז וקשב, הגנה על הכבד, תמיכה במצבי סטרס מתמשך, סיוע בתהליכים של ירידה במשקל. לנו כספורטאים, מסייע ה-EGCG בהפקת אנרגיה לאורך זמן וכעזר ארגוגני חשוב לעוסקים בפעילות ספורטיבית עצימה ו/או ספורט סבולת.

2. קקאו – האגוז השמיימי

פולי הקקאו עשירים ברכיבים פעילים מקבוצות שונות. האלקלואידים: Caffein, Theobromine, Phenethylamine (PEA) ופוליפנולים שהם נוגדי חמצון עוצמתיים: Catechin, Epicatechin. נוסף לזה, הקקאו מכיל כ-15% חלבון, עשיר בחומצות אמינו (דוגמת הטריפטופן), חומרים מעודדי מצב רוח כמו Anandamide ועושר של מינרלים (מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ, מנגן, זרחן, כרום). הקקאו הידוע והמוכר, מקבל פתאום כריזמה של מזון על לכל דבר ועניין, כל עוד הוא לא עובר תהליכים של עיבוד אגרסיבי ושומר על ערכו התזונתי.

קקאו | צילום: shutterstock

כפית קקאו בתוך שייק או דייסת קוואקר, או אפילו במשקה כתחליף קפה יעניקו לכם כספורטאיות וספורטאים העצמה של הביצועים הספורטיביים לאורך זמן. לזה מתלווה פעילות ממריצה עדינה של מערכת העצבים, תמיכה בתחושות של עייפות או תשישות, פעילות נוגדת דלקת, הגנה על כלי הדם הזעירים בגופנו, שיפור של החשק המיני ותמיכה בתפקודי הכבד.

שילוב של כפית ממנו פעמיים ביום, משולב בשייק, במים חמים כתחליף קפה או כחלק מדייסת הקוואקר שלכם בבוקר תוביל לשינוי ניכר בתחושת החיוניות, תסייע לכם בתקופות של עומס כללי ועומס באימונים, בעיקר אם יש ברקע תחושה של חולשה או קור.

3. מאקה PERUVIANUM)/LIPEDIUM MEYENII)

מזון העל שאני באופן אישי לא מוותר עליו בתקופות של עומס אימונים. המאקה (Maca) היא פקעת של ירק ממשפחת הכרוביים, בעלת היסטוריה עשירה של שימוש קולינרי ורפואי במחוזות האנדים הפרואניים. כאקסטרימיסטית במהותה, המאקה גדלה בגובה רב של כ-4,000 מטר מעל פני הים, צומחת ומשגשגת באדמה סלעית וטרשית שרוב היבולים נובלים בה, ושורדת בתנאי אקלים קיצוניים במיוחד (אקסטרים כבר אמרנו?).

ברפואת הצמחים המאקה מהווה אדפטוגנית (תומכת ביכולת ההסתגלות של הגוף) קלאסית. ברפואה המסורתית בהרי האנדים ייחסו לפקעת המאקה כוחות אדירים של הזנה, ריפוי, איזון ואנרגיה, שיכולים לחולל פלאים, בהקשר המנטלי, האנרגטי, בתחושת המיניות וגם ביכולות הפריון.

מאקה | צילום: shutterstock

למאקה 3 תתי-זנים, כאשר לכל אחד מהם צבע שונה (צהוב, אדום ושחור) וסגולות ייחודיות. המאקה מהווה תוספת עשירה, מזינה וטעימה המתאימה במיוחד לאורח החיים של האינטנסיבי של ספורטאים. בשגרת אימונים רגילה וגם בתקופות בהן העומס עולה ואנחנו גומעים יותר קילומטרים על האופניים, בריצה או בשחייה.

נוהגים לייחס למאקה תמיכה במגוון של מצבים בריאותיים: העלאת האנרגיה המנטלית והפוקוס, תמיכה בתפקודי זיכרון ובתחושת הרוגע הכללית.

בנוסף נהוג לשלב את המאקה כחלק מהטיפול באנמיה, לתמיכה בתסמיני גיל המעבר, לתמיכה בתהליכי בנייה והסתגלות לאורך זמן, למצבי חולשה כללית וחוסר ויטאליות באימונים, עייפות מתמשכת וכרונית, ואף לתת פעילות של בלוטת התריס וכחלק מהטיפול בערמונית מוגדלת אצל גברים.

מחקר שבדק את השפעת המאקה על רמות האנרגיה של קבוצת אתלטים רוכבי אופניים שנטלו אבקת מאקה למשך 14 יום, בהשוואה לפלסבו, נמצא כי רק הרוכבים שנטלו מאקה שיפרו את הישגיהם הקודמים.

המאקה היא פצצת אנרגיה בעלת ערך תזונתי רב, עם אחוז גבוה של מינרלים וויטמינים חשובים, חומצות אמינו וחלבונים, ויסודות קורט – כולל כמות מרשימה של יוד, נחושת ומגנזיום, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.

מלבד זאת היא מכילה רכיבים פעילים ביואקטיביים ייחודיים, בעלי סגולות בריאותיות חשובות מאוד. כפית גדושה ממנה בדייסת קוואקר עם כמה אגוזי מלך, קינמון ובננה תהיה תוספת נהדרת לארוחת בוקר בריאה, איכותית ומחזקת.

הכתבה בשיתוף ברא צמחים

הכותב הוא נטורופת, הרבליסט קליני ומטפל ברפואה סינית, מוביל את קליניקות ברא Peak בברא צמחים, ליווי והתאמה אישית של צמחי מרפא ותוספי תזונה לשיפור והעצמה של ספורטאיות וספורטאים