אם אי פעם חוויתם כאב בירך לאחר הריצה, אתם לא לבד. פציעות בירך עלולות להוות מטרד לספורטאים רבים ובמיוחד לרצים שמבצעים תנועות חוזרות שמעמיסות על הרגליים. הבעיה היא שכשיש כאבים בירך, זה לא תמיד קל להבין מה גורם להם. זו בדיוק הסיבה ששאלנו מומחים, שעזרו לנו להבין מה כל כך מיוחד במפרק הזה ואיך לטפל בו נכון ולמנוע כאבים?

יש לא מעט סיבות לכאבים בירכיים אבל אפשר למנוע את כולן | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?
הסיבות העיקריות לכאב שיש לכם בברך
הכל על ריצה וכאבי בטן

בתור התחלה, ריענון קצר על האנטומיה של הירך. הירך הוא מפרק בסיסי של כדור ושקע. הכדור הוא ראש הירך – ידית בחלק העליון של עצם הירך, והשקע הוא חריץ בעצם האגן. יש סחוס שמצפה את המפרק (ונקרא לברום) ורצועות המחברות את עצמות האגן והירך. שרירים רבים נצמדים גם הם סביב הירך, ומזיזים את המפרק בתנועות בסיסיות של כפיפה (כיפוף) הרחבה (הרחבת הרגל מאחור), אבדוקציה (הרמת הרגל הרחק מהגוף), אדוקציה (הזזת הרגל פנימה), סיבוב פנימי וסיבוב חיצוני.

כל אחת מהתנועות האלו עלולה להוביל לכאבים אצל רצים, והכרת האנטומיה יכולה לעזור לזהות מה מקור הבעיה ואיך לטפל בה.

6 סיבות לכאבים בירך

הגורמים הנפוצים ביותר לתחושת אי נוחות כוללים מתיחה במכופפי הירך או דלקת בגיד מכופף הירך, שברי מאמץ ודלקת מפרקים ניוונית. בשכיחות נמוכה יותר אפשר לציין קרעים בסחוס, בורסיטיס ותמסונת התפס במפרק הירך. ועכשיו קצת יותר בהרחבה.

1. מתיחות בשרירים וטנדינופתיה (דלקת גידים)

מתיחות מתרחשות לעיתים קרובות בחלק העליון של שרירי המותן כסל (איליאופסואס), הירך הקדמי (רקטוס פמוריס), והאדוקטורים (השריר המתווך הגדול), בעוד שגידי העכוז הם מטרות עיקריות לנזק כרוני ולדלקות. בדרך כלל זה קורה מתוצאה של חוסר איזון בשרירים. "אם השרירים הללו חלשים, הם מבצעים פיצוי תחת עומס", מסביר ד"ר רוברט גילנדרס, מהאגודה האמריקנית לפיזיותרפיה ומוסיף: "הפיצוי הזה מחמיר על ידי עלייה גדולה בנפח או בעצימות האימון".

איך מונעים? מבצעים אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע עם דגש על תרגילי פלג גוף תחתון אסצנטריים (כמו האטת שלב הירידה בסקוואט לשלוש או ארבע שניות) במטרה לשפר את יכולת השרירים והגידים להתארך תחת מתח מבלי להתפרק.

איך מזהים? "מתיחות בשרירים וטנדינופתיה גורמים לכאב מקומי חד, נפיחותף חולשה ונוקשות", אומרת פיזיולליגת המאמץ ג'נט המילטון, "הם בדרך כלל מתפתחים לאט, אבל במקרה של מעידה למשל, קרעים בשרירים ובגידים עלולים להתרחש בתוך שנייה ולגרום לכאב חזק, כמו גם לחבלות".

איך מטפלים? קררו את האזור בקרח למשך 10 דקות, מספר פעמים ביום, והגבילו את הפעילות עד שהסימפטומים יתפוגגו, לאחר מכן תוכלו לחזור לריצות למרחקים רגילים. פציעות מהסוג הזה עלולות לקחת 3 עד 6 שבועות עד להחלמה מלאה. פציעות בגידים עלולות להימשך 6 שבועות עד מספר חודשים. המילטון ממליצה להימנע מלקחת נוגדי
דלקת לא סטרואידיים (כמו איבופרופן) מכיוון שהדלקת מזמנת ריפוי. קרעים משמעותיים אגב, דורשים ניתוח.

2. תסמונת התפס במפרק הירך

תסמונת התפס במפרק הירך (FAI) היא חוסר התאמה בצורת עצם הירך (כדור) והאצטבולום (שקע), מה שגורם להם להתחכך עם הסחוס המגן של המפרק (לברום) ועם הזמן גורם לדלקת מפרקים ניוונית. FAI הוא הגורם המוביל לכאבי ירך אצל ספורטאים.

איך מונעים? כיום מאמינים ש-FAI הוא גנטי חלקית, אבל עבודה חזקה על שרירי הליבה והירכיים כמו תרגילי הליכת מפלצת, דדלפיט רגל אחת וחרק מת (dead bug), תעניק לגוף שלכם יותר שליטה וכוח כדי להכן על הירך ולעזור לה במניעת פציעה.

איך מזהים? יש מבחן שבו שוכבים על הגב על משטח שטוח, מושכים את הברך לכיוון החזה, לוחצים בעדינות אתת הברך אל פני הגוף, מסובבים את כף הרגל כמה שיותר רחוק החוצה ומרחיקים. אם חשים צביטה בקדמת הירך זה סימן לתסמונת, רק בדיקת MRI תקבע את זה רשמית.

איך מטפלים? תיקון חולשות שרירים ודפוסי תנועה חריגים באמצעות פיזיותרפיה יכול להקל על תחושת אי הנוחות. פיזיותרפיסטים יכולים גם לקבוע טווח תנועה בטוח כדי להימנע מתנוחות שעלולות לגרום לזה באימון ריצה או באימונים אחרים. במקרים מסוימים יש צורך בניתוח.

3. דלקת מפרקים ניוונית

דלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארתרוזיס) שכיחה פחות בקרב מרתוניסטים פעילים מאשר באוכלוסייה הכללית, כך עולה ממחקר של המכון האורטופדי רוטמן, לפיו העמסה על המפרק עלולה לשפר את בריאותו על ידי חיזוק השרירים מסביב. לעומת זאת, אצל רצים עם הפרעות מבניות בירך כמו FAI, דלקת מפרקים ניוונית עלולה להופיע כבר בגיל 40, כך אומר ד"ר פיטר מולי מבית החולים לכירורגיה מיוחדת של ניו יורק.

איך מונעים? המפתח הוא טיפול בפציעות הירך ובפציעות שמקורן בחוסר איזון. חשוב לנסות ולשמור על משקל תקין כדי להפחית עוד יותר את הלחץ על מפרק הירך.

איך מזהים? נוקשות מפרקים, טווח תנועה לקוי ולפחות שלושה חודשים של כאב חזק אחרי ישיבה או בסוף היום הם תסמינים שכיחים, לפי ד"ר סקוט פאלוסקה, רופא ספורט מ-Evergreen Sports Medicine בורמונט. צילומי רנטגן יכולים לאשר חשד לדלקת מפרקים ניוונית.

איך מטפלים? בדרך כלל הכאבים יפסקו בעזרת שילוב של ארבע פעולות: מנוחה, קרח, לחץ על המקום והגבהת הרגל. בטווח הארוך, אימוני כוח עם אימפקט נמוך ומעבר למשטחי ריצה רכים יותר (כמו דשא, אצטדיון אתלטיקה, חול ואפילו הליכון) יכול לעזור לחזק את השרירים התומכים מבלי להעמיס יתר על המידה על המפרק ולגרום לכאבים ולנזקים נוספים. גם מדרס רך סופג זעזועים יכול לעזור.

כדי למנוע כאבים במפרק הירך והחלפה של מפרק הירך, רופאים רבים מציעים זריקות של סטרואידים או טיפולים רגנרטיביים. בטיפול בפלזמה עשירה בטסיות דם (PRP) הרופאים מזריקים את הדם של המטופל, ללא תאי הדם האדומים, לתוך המפרק. בטיפול בתאי גזע, הם משתמשים בתאים ממח העצם של המטופל. חלק מהמטופלים חווים שיפור בעזרת טיפולים אלה, אבל נדרש מחקר נוסף כדי להוכיח את יעילותם, כך מסביר ד"ר הריסון ימנס, מומחה לרפואת ספורט ממכון רוטמן בפלורידה.

במקרים רבים מקור הפציעה הוא חוסר איזון | צילום: shutterstock

4. קרע בלברום

קרע בלברום נגרם לרוב על ידי תסמונת התפס במפרק הירך אצל רצים צעירים יותר, מכיוון שהוא מציב אותם בסיכון גבוה יותר לבלאי או שחיקה, כך אומרת קריסטין מוריסון, פיזיותרפיסטית במרכז IMPACT בשיקגו. דיספלזיה של מפרק הירך, מצב גנטי שבו שקע הירך רדוד מכדי לכסות את עצם הירך, עלול גם לקרוע את הלברום.

איך מונעים? חימום של השרירים המגנים על המפרק באמצעות תרגילים כמו הליכת מפלצת, גשרים עם רגליים בודדות, דדליפט ותרגיל צדפה – בכדי לעזור להפחית את השחיקה באמצע הריצה.

איך מזהים? קרעים בלברום עלולים לגרום לכאב חד או עמום במפשעה ולטווח תנועה מוגבל. אתם עלולים לשמוע נקישה כשהלברום הרופף נע על העצם.

איך מטפלים? בתור התחלה מנוחה ואז פיזיותרפיה הכוללת חיזוק של הירך ושרירי הליבה. זריקות סטרואידים יכולות לרסן את הכאב אם לא, יתכן שיש צורך בניתוח.

5. בורסיטיס

יותר מתריסר שקים קטנים מלאי נוזלים הנקראים בורסה, משמשים ככר בין עצמות הירך לרקמות רכות שכנות. תנועה חוזרת ונשנית, יחד עם חוסר איזון בשרירים, עלולה להדליק כל אחד מהם. בעיות מתעוררות לרוב בצד הירך, ושכיחות פי ארבעה אצל נשים. ה"איליאופסוס בורסה" בחלק הקדמי של הירך הוא מטרה עיקרית נוספת לדלקת.

איך מונעים? חזקו את הירכיים בכל מישורי התנועה עם תרגיל דדליפט על רגל אחת, הליכות מפלצת, הרמות ברכיים גבוהות, והרמות פנימיות של הברכיים בשכיבה.

איך מזהים? בורסה דלקתית היא כואבת, מרגישה חמימה ורכה למגע ותכאב יותר בריצה בעלייה או בספרינטים. שיטת האבחון הטובה ביותר היא הזרקת לידוקאין מקהה לבורסה שלפי החשד מודלקת. אם הכאב חולף, זה הפתרון. בדיקת MRI היא כלי פחות פולשני, אבל היא אורכת יותר זמן והעלות שלה גבוהה יותר.

איך מטפלים? פנו לפיזיותרפיסט המתמחה בריצה כדי שיבדוק האם יש ליקויים בכוח, בטכניקה או בשיווי המשקל – כל אחד מאלו עלול להוביל לדלקת. בנוסף יש לשלב תרגילי תיקון יחד עם מנוחה, קרח, הגבהת הרגל והפעלת לחץ. במקרים קשים יותר, אפשר להסיר את הבורסה הנפוחה בניתוח, אבל היא תגדל בחזרה לאחר מספר חודשים.

6. שברי מאמץ

כשני שליש משברי מאמץ בירך נגרמים כתוצאה מקילומטראז' מוגזם, והפציעה שכיחה משמעותית אצל נשים. מכיוון ששברי מאמץ מתפתחים לאט, עלול להידרש זמן רב כדי לאבחן אותם. ללא טיפול, הם עלולים להתפתח למצב שיצריך הפסקה מלאה מפעילות. במילים אחרות, יתכן שלא תהיו מודעים לבעיה עד שתסבלו מכאבים חזקים.

איך מונעים? הגדילו את הקילומטראז' שלכם בהדרגה, תוך הקפדה על כלל שלא תהיה עלייה של יותר מ-10 אחוז בשבוע. בדיקת צפיפות עצם יכולה לקבוע האם אתם זקוקים לתזונה משופרת כמו יותר סידן או יותר ויטמין D, או תרופות כדי להפחית את הסיכון להפסקה מלאה.

איך מזהים? הכאב הוא בדרך כלל חד הבזמן הליכה, ריצה או קפיצה, ועלול להרגיש עמום בשאר היום. מצד שני זה גם לא נדיר שיהיו סימפטומים במנוחה ובלילה. כדי לאשר שברי מאמץ, יש צורך בצילום רנטגן וככל הנראה גם ב-MRI.

לפעמים פשוט חייבים מנוחה | צילום: shutterstock

איך מטפלים? נוחו במשך 4-6 שבועות ובצעו פעילת גופנית בהשפעה נמוכה על הרגליים כמו שחייה או רכיבה על אופניים למשך 4-6 שבועות נוספים. לאחר מכן, לפי המילטון, אפשר לחזור להליכה ולריצה.

איך למנוע כאבים בירך לאחר ריצה?

כדי למנוע כל פגיעה בירך, חיזוק ומתיחות של שרירי כופפי הירך הוא המפתח. הוספה של הרמות רגליים לשגרה היא דרך קלה לחזק את שרירי מכופפי הירך. אפשר להוסיף משקולות או רצועות התנגדות כדי להקשות על התרגיל הזה. כדי למקסם את הכוח לאורך כל הירך, בצעו הרמת רגל לכל כיוון – אחורה, קדימה, פנימה והחוצה.

בעיות בירכיים קשורות לעתים קרובות גם לשרירי עכוז חלשים. חיזוק שרירי העכוז באמצעות תרגילי סקוואט או תנוחות גשר יכולים לעזור. לבסוף, עבודה יומיומית עם גליל קשיח תעזור לשמור על שרירי כופפי הירך רפויים ורגועים, ופחות מועדים לפציעות.