המציאות שנכפתה על כולנו בהתמודדות עם משבר הקורונה שינתה את חיינו מן הקצה אל הקצה. הלחץ והחרדה מהמצב, העדר השגרה המוכרת לנו, השינוי היום יומי בהנחיות שמאלץ אותנו לשנות את אופן פעילותנו, כל אלה משפיעים על השינה.
לא מצליחים להירדם? | צילום: pixabay
שינה היא אחד המנגנונים החשובים ביותר להתפתחות ותפקוד מערכות הגוף. במהלך השינה הגוף עובר תהליכים המסייעים בשמירה על בריאותו ובכללם איזונים מטבוליים וחיזוק מערכת החיסון – שכה חשובה לנו כרגע. פגיעה בשינה, אם במספר השעות או באיכות השינה שינה עלולה להיות הגורם לפגיעות קוגניטיביות, תפקודיות ובריאותיות שונות כגון תחושת עצבות ודיכאון, קושי בשמירה על קשב וריכוז, תנודתיות במשקל הגוף, חוסר סבלנות, עצבים (רגיזות, אלימות), העדר חיוניות, ירידה בחשק המיני ועוד. לתופעות אלה גם השפעה רבה על היחסים הבין אישיים שלנו עם בן או בת הזוג ויתר בני המשפחה.
מלבד הפגיעה קצרת הטווח, בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים שמהם עולה כי הפרעות שינה מעלות משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנה, מחלות זיהומיות, סוכרת ומחלות ממאירות, כך שמניעה חשובה מאוד גם לטווח הארוך.
חשוב לזכור ששינה טובה מורכבת ממספר שעות מספק ומאיכות השינה (שינה רציפה ללא התעוררות במהלכה למעט יקיצות קצרות במעברים בין מחזורי שינה). בכדי לתת לגוף את האפשרות להשלים את התהליכים החשובים המתרחשים בזמן השינה ממליצים מומחים על 7-9 שעות שינה בלילה עבור מבוגרים בגילאי 18 ומעלה וקצת יותר מכך בילדים בהתאם לגילם (למשל כ-10 שעות שינה לילדים סביב גיל 10).
אל תסתמכו על עישון ואלכוהול בכדי להירגע | צילום: pixabay
הצעד הראשון הינו לזהות כי אתם סובלים מהפרעת שינה. ישנם מספר סימפטומים להפרעת שינה: קשיי הירדמות, יקיצות תכופות, קשיי הרדמות לאחר יקיצות ליליות, יקיצת בוקר מוקדמת או שינה לא רגועה. בדרך כלל אותו אדם יקום בבוקר עייף ויתקשה לתפקד במהלך היום. הצעד השני השני הוא לטפל בהפרעת השינה. מומלץ להתחיל לטפל מוקדם ככל שניתן ולהתחיל בדרכים פשוטות לפני שרצים לרופא ומתחילים לקחת תרופות מרשם.
10 כללים לשינה איכותית
1. הקפידו על שעות שינה וזמני שינה עקביים וקבועים. השתדלו להיכנס למיטה כל ערב ולצאת ממנה כל בוקר פחות או יותר בשעות קבועות.
2. הימנעו משינה במשך היום. אמנם שנת צהריים היא איכותית וטובה, אך עלולה לפגוע בשנת הלילה.
3. השאירו את המיטה לאזור מנוחה ושינה בלבד. הימנעו מלעבוד, לאכול או לצפות בטלוויזיה בזמן שאתם יושבים או שכובים במיטה והיכנסו אליה רק כאשר אתם עייפים. פעולות כמו אכילה וצפייה בטלוויזיה הינן מעוררות ומשבשות את הקשר המחשבתי שבין שכיבה במיטה לרגיעה ושינה.
4. הניחו למסכים כשעה לפני השינה. אף שהצורך להתעדכן בדיווחים ולענות לעוד הודעת ווטסאפ קיים אצל רובנו, מחקרים שנעשו הן בקרב מתבגרים והן בקרב מבוגרים מצאו קשר בין שימוש במדיה אלקטרונית בשעות הערב, לבין ירידה בכמות שעות השינה ועיכוב ההירדמות. האור, ובעקר זה הכחול, המופץ מהמסכים מעכב את הפרשת המלטונין – הורמון השינה.
5. אל תסתמכו על עישון ואלכוהול בכדי להירגע. ישנם אנשים הנעזרים בעישון ובשתיית משקאות חריפים על מנת להירגע או לגרום לתחושת ישנוניות. מלבד הגורם ההתמכרותי שבחומרים אלו, הם מעלים את הסיכוי לדום נשימה בשינה והפרעות שינה. בנוסף לכך, מומלץ להימנע ממשקאות ממותקים בשעות הערב, ומשתיית משקאות עם תחליפי סוכר. חלק מהרכיבים במשקאות האלה משפיעים על הערנות של גוף. אלכוהול אמנם בעל השפעה מיישנת בהתחלה, אולם לאחר כ-3 שעות ישנה תופעת "ריבאונד" אז הגוף דווקא נהיה ערני יותר, וכך קשה לשמור על רצף שינה בלילה.
6. המשיכו בפעילות גופנית גם בשגרת השהייה בבית. פעילות גופנית הינה מעייפת ולכן חשוב להמשיך ולשלבה בשגרת היום יום שלנו, גם כאשר אנו מצויים בבתים. מומלץ להקפיד על 30 דקות של אימון מדי יום, אך להימנע מפעילות ספורטיבית לפחות 4 שעות לפני השינה.
7. הפחיתו מתח וחרדה. המצב הנוכחי משפיע על כולנו ויוצר תחושות כבדות של אי וודאות ומתח המשפיעות על השינה שלנו. כדאי להתנתק מדי פעם מדיווחי החדשות והעדכונים השוטפים ולעסוק בפעולה מרגיעה כגון האזנה למוזיקה, מקלחת חמה, קריאה, מדיטציה ושימוש בדימיון מודרך כדי להשתחרר מהסטרס ולהכין את עצמנו לשינה. אם אנו עדיין סובלים מלחץ וחרדה ישנן תרופות מבוססות צמחי מרפא בעלות יעילות מוכחת מחקרית וכולן מאושרות על ידי משרד הבריאות.
8. הקפידו על ארוחות ערב קלילות. כאשר הגוף שלנו עסוק בעיכול, הפעולה מקשה עלינו להירדם. ארוחות גדולות וכבדות בשעות מאוחרות גורמות לשינה פחות איכותית ועמוקה. מומלץ לאכול ארוחת ערב קטנה לפחות 3 שעות לפני השינה ולהימנע מצריכת קפאין אם צריכתו משפיעה עליכם.
9. ניתן להיעזר בתרופות. במקרים בהם כל הנ"ל לא עוזר, ונותרת האפשרות להיעזר בתרופות או לא לישון – עדיף להיעזר בתרופות. בהיבט זה קיים מדרוג "מהקל לכבד". ניתן קודם כל לנסות תרופות ללא מרשם (OTC) שרבות מהן ניתנות על בסיס תמצית צמחים ותופעות הלוואי שלהן זניחות, בוודאי יחסית לתרופות מרשם. תרופות ממקור צמחי המכילות תמצית שורש ולריאן (Valerian) ותמצית לופולי (hop cones), דוגמת דורמינול לילה הינן דוגמאות לתכשירים ללא מרשם העשויים לעזור לשינה.
רכיבים אלו פועלים על מסלולים ביולוגים שונים ושילובם מסייע בקיצור זמן ההירדמות ו/או הערות בלילה. קיימים גם תכשירים על בסיס מלטונין שניתנות אמנם במרשם, אך בפועל גם הן שייכות לתרופות ה"טבעיות". לתרופות השינה במרשם עלולות להיות תופעות לוואי כגון ישנוניות בבוקר שלמחרת, או פעולות אוטומטיות משינה (בעיקר תרופות ממשפחת Z), או פגיעה בקואורדינציה, נפילות/שבר בצוואר הירך, ואף פגיעה בזיכרון (בעיקר תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים). נוסף על כך, יש מצבים רפואיים שבהם השימוש בתרופות שינה אלו עלול להיות מסוכן (למשל חולים עם דום נשימה בשינה).
10. נסו לאמץ כמה שיותר צעדים ובמידה ואין שיפור בשינה מומלץ להיוועץ עם הרופא המטפל.
הכותב הוא מנהל מחלקת ילדים בבית חולים כרמל ומנהל את מערך מרפאות השינה בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה וגליל מערבי
