עברת את ההיריון, עברת את הלידה ועכשיו את בחופשת לידה ורוצה לחזור לגוף שהיה לך קודם. את נמצאת עם התינוק האהוב שלך 24/7 ולא מוכנה לשים אותו אצל בייביסיטר כדי ללכת לחדר כושר. בערב, בעלך סוף סוף מגיע הביתה ואת רוצה לבלות זמן איכות אתו או אולי אפילו לנוח קצת. אם כך, מתי נותר לך זמן לחשוב על עצמך? זמן שבו תצליחי לחזור לכושר מבלי לוותר על זמן האיכות היקר עם תינוקך?

את התרגילים שרשומים מטה את יכולה לעשות בעוד התינוק נמצא בעגלה

כושר גופני מאפשר לנו לחזור לגזרה, להרגיש טוב יותר עם עצמנו ועוזר לנו לתפקד במטלות היום יום שנלוות לתינוק הקטן. פתאום את נדרשת לסחוב, להרים, להניק, להחזיק, לדחוף, לרוץ וזה לא נגמר. כושר גופני בריא, מונע כאבים ושומר על גופך לטווח הארוך. בואי אראה לך איך את יכולה ליהנות משתי העולמות.

יחד נלמד איך לשלב תרגילי כושר במצבים בהם לא חשבת שניתן לעשות דבר מה נוסף. הפתעה, תוכלי לעשות את זה עם התינוק שלך. צאי החוצה להליכה עם עגלה לפחות פעם ביום לחצי שעה. את התרגילים שרשומים מטה את יכולה לעשות בעוד התינוק נמצא בעגלה ותגלי שיש לך מכשיר נהדר לעשות כושר.

אז בואי נתחיל:

1. STROLLER GLIDE

הרמת רגל מעל אגן | צילומים: אביבה טליאס

נקודת המוצא היא בעמידה רגילה מאחורי העגלה. שילחי רגל שמאל אחורה והרימי אותה עד לגובה האגן. תוך כדי הורידי את החזה לכיוון הרצפה ויישרי ידיים בתנועה אחידה ואיטית. הישארי בתנוחה זו. מתחי את כל הגוף מהעקב ועד כפות ידיים. דאגי לשים לב שגבך ארוך ובטן ורצפת האגן אסופות. שחררי וחזרי לעמידת מוצא. עשי כמה פעמים עם אותו רגל ואז עם הרגל השנייה.

2. SQUAT PUSH

סקווט עם דחיפת עגלה

נקודת המוצא היא עמידה רגילה כשכפות הרגליים בפיסוק ברוחב האגן. העבירי את משקל הגוף לעקבים ושלחי את הישבן החוצה ולמטה, דמייני שאת יושבת על כסא. החזיקי את התנוחה ויישרי ידיים כדי לדחוף את העגלה קדימה. כופפי ידיים וקרבי את העגלה לגוף. תנשפי חזק והכניסי את הבטן ורצפת האגן בעודך חוזרת לעמידת מוצא .

3. LUNGE AB LIFT

הרמת ברך עם צעד ארוך

נקודת המוצא כשכפות רגליים בפיסוק רוחב האגן. הניחי את ידייך על ידית העגלה. קחי צעד ענק קדימה וכופפי את הרגל האחורית לכיוון הרצפה. בשליטה ויציבות, חזרי לעמידה, הרימי את הרגל האחורית והביאי את הברך קדימה. עכשיו קחי צעד עם הרגל הזו ותמשיכי לסירוגין.

4. CROSS-LUNGE ABDUCTION

הנפת רגל הצידה

נקודת המוצא היא כשהרגליים בפיסוק ברוחב האגן. שלחי רגל שמאל מאחורי רגל ימין, כמה שיותר רחוק, והסתכלי לכיוון אצבעות רגל שמאל. אספי את הבטן ועלי חזרה לעמידה מבלי להניח את הרגל על הרצפה. המשיכי להרים את רגל שמאל החוצה לצד ושימי לב שהיא לא תהיה גבוהה מידי. חזרי למצב הקודם ועשי זאת מספר רב של פעמים וכאשר תתעייפי, תחליפי רגל.

5. ROW

עבודה על יד אחורית במצב סקווט

אפשר לעשות את התרגיל במצב של מכרע, בסקווט, או אפילו בישיבה על ספסל. עדיף לשים את הגלגלים הקדמיים במצב ישר.
עמדי או שבי ליד העגלה עם יד שמאל מונחת על אמצע הידית. כשהחזה בגובה הידית וגב זקוף, דחפי העגלה עם יד שמאל קדימה ואחורה בשליטה מבלי לסובב האגן או החזה. כשאת דוחפת קדימה, היד פשוטה. כשאחורה, כף היד צמוד למותן והמרפק יוצא ישר מאחורי הגב. כשתתעייפי, החליפי צד ויד.

6. OVERHEAD PUSH

דחיפת עגלה מעל הראש לחיזוק ידיים

עמידת מוצא היא כשרגליים בפיסוק ברוחב אגן וברכיים קצת כפופות. תתכופפי מהאגן עם חזה ומבט לכיוון הרצפה. הידיים על הידית ומכופפות ליד ראש. עם גב ארוך ובטן אסופה, יישרי ידיים מעל הראש ודחפי את העגלה קדימה, מבלי להזיז את הגוף בכלל. תחזרי חזרה ודחפי שוב עד שאת מרגישה ששרירי הידיים שלך התעייפו. עדיף לשים את הגלגלים הקדמיים במצב ישר על מנת שהעגלה לא תזוז לצדדים. אפשר לעשות את אותו התרגיל גם בישיבה ולהתכופף עם גב זקוף.

7. PLANK ROLL

תרגיל שעובד על הרגליים והבטן

רדי לרצפה כשאת בקדמת העגלה, כדי שאצבעות הרגליים יוכלו להשען מעל הגלגלים הקדמיים. יישרי את הגוף עם כפות הידיים מתחת לכתפיים. אספי את הבטן, הרימי את האגן ויישרי ידיים כך שהגוף מקביל לרצפה. הכניסי בטן חזק ולאט לאט הרימי אגן וכופפי בירכיים כדי שגם העגלה מתקדמת בעזרת הרגליים. יישרי רגליים וחזרי על התרגיל כמה שיותר פעמים.

8. BICEP LIFT

החזקת עגלה

בעמידה זקופה ורגליים צמודות, הניחי את כפות הידיים מתחת לידית. הישארי עם כפות ידיים פתוחות וישרות – לא לתת להן ליפול, חשוב שמהאצבעות ועד המרפק יהיה קו ישר. עם מרפקים צמודים לגוף ובטן אסופה, הרימי את העגלה כשני סנטימטר מעל הרצפה. נסי להחזיק ולהתקדם בהליכה. חזה פתוח, מבט קדימה, גב ישר ובטן אסופה.

כמה טיפים
בזמן הליכה: בדקי שאת הולכת עם גב זקוף וכל הגוף נוטה קדימה (ראש, חזה, אגן וכפות רגליים). כתפיים מטה, ידיים צמודות לגוף, מרפקים ב- 90 מעלות ופרקי כפות הידיים ישרות על הידית.

להוציא אוויר ולהכניס בטן תחתונה לגב חזק כדי להפעיל את השרירים הפנימיים, הטרנוורס אבדומיניס. עכשיו הוסיפי את רצפת האגן – סיגרי סוגרים ואיספי את השרירים לתוך הגוף. שחררי גם את הבטן וגם את רצפת האגן כל פעם שאת מכניסה אוויר מחדש.

כווצי ישבן עם כל צעד.

בזמן התרגילים: חשוב לא להישען על ידית העגלה – וודאי שאת יכולה לנתק את הידיים ממנה בכל רגע. משתמשים בעגלה אך ורק כעזרה לשיווי משקל. להישען עליה זה גם מסוכן וגם פחות אפקטיבי לתרגיל.

אביבה טליאס || מייסדת חברת ACTIVITI לאימון אישי וקבוצתי לנשים בהריון ואחרי לידה