בקבוצות ריצה למתחילים, תמיד יהיו אנשים ש"תופסים את העניין" מהר יותר לעומת אחרים שמתקשים יותר להיכנס לתחום הזה. מבלי להיכנס להבדלים של כושר, משקל וכוח, במקרים רבים יש עניין אחד פשוט שמבדיל בין האנשים – אלה שמבינים מהר מאוד איך להיות יעילים אנרגטית ואלה שיצטרכו להתאמן יותר כדי להבין את זה, כאשר ליווי צמוד של מאמן עוזר מאוד במקרים האלה.
ככל שתופסים מהר יותר את העניין של אורך הצעד והתדירות, ככה הריצה תהיה פחות קשה | צילום: Ed Yourdon
עוד כתבות ריצה וטכניקה בשוונג
לחץ מתון: האם גרבי לחץ באמת עוזרים?
מה מומלץ? לרוץ מהר יותר או רחוק יותר?
כל מה שרציתם לדעת על סיבים תזונתיים, ריצה והרזייה
צעדי איילה מנתרת
העניין הוא שגם ברמות גבוהות יותר, קל למצוא אנשים שרחוקים מלהיות יעילים אנרגטית. אנחנו מדברים על רמה שמתאימה להשתתפות במרוצי 10 ק"מ למשל. הרבה פעמים תראו בחלקים המוקדמים של המרוץ, קצת לפניכם, אנשים שרצים בצעדים ארוכים מאוד שנראים כמו צעדי איילה ומנתרים גבוה מאוד. קשה להבין איך הם אמורים להחזיק ככה 10 ק"מ בקצב שהוא מהיר עבורם. בדרך כלל הצעדים שלהם מתקצרים בשלבים המאוחרים יותר של המרוץ והם מגיעים לרמת עייפות שלא מאפשרת להם לשמור על אותו הקצב.
תאורטית, בריצה העניין הוא פשוט. אם תגדילו את אורך הצעד שלכם תרוצו יותר מהר. השאלה הגדולה היא מה קורה כאשר אנחנו מגדילים את המרחקים. הרי ככל שנגדיל יותר את הצעד שלנו נתעייף מהר יותר. אם נרוץ 100 או 200 מ' נוכל לעמוד בזה. אבל כשמדובר בריצה של כמה קילומטרים ומעלה, הדבר הכי חשוב הוא לדעת איך לצלוח את כל המרחק מבלי לעצור ועבור רוב האנשים – מבלי להאט. במקרה הזה כבר מדובר בטקטיקה, וכדי להתנהל נכון טקטית כל רץ חייב לדעת איך להיות יעיל מבחינה אנרגטית. בדרך כלל זה אומר שהוא יצטרך להגדיל את תדירות הצעדים שלו, אבל יש מקרים שבהם רצים עם תדירות צעדים גבוהה מדי, צריכים להבין שהם חייבים להגדיל את אורך הצעד שלהם.
כדי להוכיח עד כמה הנושא הזה מורכב אפשר לצפות בסופה של ריצת הגמר ל-10,000 מטרים באליפות העולם באתלטיקה שנערכה באוסקה ב-2007. לקראת הסיבוב האחרון קנניסה בקלה האתיופי פיגר אחרי בן ארצו סילסי סיהין והקנייתי מרטין מטאטי, ואז הגיע הפיניש הידוע שלו ב-200 המטרים האחרונים. מחקר יפני על הריצה הזאת מצא שב-200 המטרים האחרונים בקלה הגדיל את מספר הצעדים שלו מ-186 לדקה בממוצע ל-215, בעוד שמתחריו שרצו לפני כן בתדירות צעדים גבוהה יותר (192 ו-195) הפגינו את כוחותיהם האחרונים בהגדלת אורך הצעד. ניתן לראות את זה בבירור בוידאו. מומחים שניתחו את הריצה הזאת אמרו שאין כאן צודק או לא צודק. כל אחד מהרצים התנהל לפי מה שנכון לו, ויש כאלה שמעדיפים להגדיל צעד בסוף ולא להגביר צעדים כמו בקלה הגדול.
אבל זו דוגמה שמתייחסת לרצים מקצוענים ברמות הגבוהות ביותר. כשמדובר ברצים חובבנים, הרבה אנשי מקצוע ימליצו על הגברת תדירות הצעדים כשמדובר בריצה למרחקים ארוכים. הרעיון שעומד מאחורי זה הוא פשוט – כמה שפחות צעדים, נהיה יותר באוויר, וכך הנחיתה תהיה קשה יותר עבור הרגליים שלנו שיהיה עליהן יותר עומס בבלימה. ב-2011 בוצע באוניברסיטת וויסקונסין מחקר שהוכיח שאם מגדילים את תדירות הצעדים ב-5 עד 10 אחוז, גם מונעים פציעות.
במקרים רבים הגדלת תדירות הצעדים תמנע פציעות | צילום: Josiah Mackenzi
התוצאות של המחקר הזה הן חשובות, בעיקר לאור העובדה שבשנים האחרונות הטכנולוגיה המתקדמת מאפשרת לרצים לדעת כמה צעדים הם מבצעים בדקה ולעבוד כדי לשפר את זה. ואם בעבר הלא רחוק הסתובבה בעולם שמועה שלפיה "נכון" לרוץ בתדירות של 180 צעדים בדקה, אז צריך לזכור שבספורט כל כך אינדיבידואלי כמו ריצה אין כזה דבר "נכון", בדיוק כפי שנעל ריצה שטובה לרץ אחד לא בהכרח תהיה טובה לאחר. מה גם שבממוצע, לרוב הרצים החובבנים תדירות של 150-160 צעדים לדקה. אז בסופו של דבר אנשים יכולים להבין שאם הם רצים 150 צעדים בדקה (ניתן לספור על ידי מד צעדים בשעון מתקדם או על ידי ספירה של דריכת רגל ימין על הקרקע ב-60 שניות והכפלה ב-2), מספיק להגדיל את זה ל-158 עד 160 צעדים כדי להתייעל אנרגטית.
למה חשוב גם להגדיל את הצעד?
אם תשאלו את מאמן הריצה וילם לאוקס, שגם הכשיר מאות מאמני ריצה בשנים האחרונות בבתי ספר שונים, רוב הרצים החובבנים צריכים לשפר גם את אורך הצעד שלהם וגם את תדירות הצעדים בכדי לשפר זמנים, להתייעל אנרגטית וגם למנוע פציעות. "טכניקת ריצה נכונה זה משהו שיותר קל ללמד את הילדים, אבל להרבה אנשים שמתחילים לרוץ בגיל מבוגר חסרה טכניקה, וזה אומר שהם צריכים לעשות הרבה תרגילים כדי לשפר את אורך הצעד ואת התדירות", מסביר לאוקס.
"רוב האנשים לא מודעים לזה, אבל יש כאלה שרצים בצעדים קצרים מאוד ויש כאלה שממש מנתרים גבוה ורחוק. כאן נכנס התפקיד של המאמן שצריך לזהות על מה הם צריכים לעבוד. מי שצריך להגדיל את התדירות יתאמן יותר בעליות שם מרימים יותר את הברכיים, ויבצע יותר אימוני מהירות. מי שצריך להגדיל את הצעד יעשה יותר ירידות ויבצע תרגילים כמו צעדי איילה. חשוב מאוד לשלב אימוני כוח ואימוני גמישות שגם הם עוזרים, ובכל מקרה כדאי למצוא מדי פעם מסלולי ריצה יורת מאתגרים עם עליות, ירידות ושטח ולהיות כמה שפחות מונוטוניים בריצה. זו דרך טובה לעבוד על הטכניקה".
מה צריך לעשות?
יש שיטות פשוטות וגם יצירתיות שיכולות לעזור לנו להגדיל את תדירות הצעדים שלנו. הדרך הפשוטה היא לנסות ולחשוב על יותר צעדים ויותר מהירות. עזרים טכנולוגיים שיכולים לעזור לנו הם שעון עם מד צעדים, מטרונום (מי שרץ עם טלפון יכול להוריד אפליקציה כזו) ומי שרץ עם מוזיקה יכול להיעזר באתרים שמוצאים עבורנו מוזיקה קצבית שיכולה להיות מותאמת לתדירות הצעדים שלנו. לדוגמה, קל מאוד למצוא ברשת רצועות מוזיקה של 180 ביטים לדקה שמותאמות מן הסתם ל-180 צעדים בדקה.
כמה שיותר עליות, וכמה שיותר מסלולים משתנים תמיד יתרמו לשיפור הטכניקה | צילום: thinkstock
כשמדובר בשיפור אורך הצעד צריך להיזהר יותר ממצב של צעד ארוך מדי. הרבה אנשים נוטים לנסות ולשנות את אורך הצעד בצורה קיצונית ואז מאמצים לעצמם סגנון מוזר וגם לא הכי בריא שבו הרגל דורך הרבה לפני האגן ומרכז הכובד כשבפועל היא אמורה להיות בדיוק מתחת. לכן חשוב מאוד לעבוד על הדברים האלה בליווי של מאמן, או לפחות לנצל את הקדמה הטכנולוגית ולדאוג להצטלם בוידאו בהילוך איטי. גם במקרה הזה מומלץ להיעזר באיש מקצוע שינתח את הריצה. בכל מקרה, הוידאו הוא אחד הכלים היותר טובים כדי לעבוד על שיפור הטכניקה.
לסיכום, לרוב הרצים החובבנים כדאי להשקיע לא מעט בשיפור הטכניקה, לפחות אימון אחד בשבוע אם לא שניים. אי אפשר להגדיל צעד או להגדיל כמות צעדים מהיום למחר. מדובר בעבודה של חודשים, שצריכה להיות מלווה בניתוח מקצועי, בביצוע תרגילים שונים, בעבודת כוח ובצילומי וידאו. זו הדרך הנכונה. ובאמת, רוב הרצים החובבנים יכולים להשתפר משמעותית בעזרת שיפור הטכניקה שלהם. כל מה שצריך לעשות זה לא רק לרוץ, אלא להתאמן – וש הבדל בין השניים.
