פציעות באזור כף הרגל והקרסול שכיחות ומהוות אחוז משמעותי וניכר מהבעיות הקיימות במגוון של פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט. בתוך האזור האנטומי של כף הרגל והקרסול, אחד המבנים המועדים ביותר להיפגע הוא החלק שמקשר את כף הרגל מעלה לכיוון השוק – ומבנה זה הוא רקמת החיבור בין עצם העקב (הקלקנאוס) למסת השרירים המצויה בחלק האחורי של השוק (שרירי התאומים והסוליה) ואני כמובן מדבר על גיד אכילס.
גיד אכילס הינו הגיד החזק ביותר בגוף האדם. חוזק זה של גיד אכילס נחוץ והכרחי, שכן גיד אכילס בנוי להתמודד עם כוחות מתיחה ודחיסה המתרחשים בכל עת שיש אימפקט בעת נחיתה על הקרקע, בפעולות בסיסיות כמו הליכה, עלייה וירידת מדרגות, דרך פעולות יותר אינטנסיביות עם מנגנון אימפקט גבוה יותר, כמו קפיצות, ריצה וכדומה. אך באותה נשימה עם היותו של גיד אכילס רקמת חיבור חזקה בעלת תכונות מצוינות להתמודד עם כוחות ועומסים, גיד אכילס הוא הגיד המועד ביותר לפורענות מבחינת עומס יתר ופציעות עומס יתר.
רצים רבים בשנים האחרונות מחליטים לשנות את סגנון הריצה הקיים שלהם. אחד השינויים היותר פופולריים, שאני רואה לא מעט לאחרונה, הוא מעבר מסגנון הריצה השכיח יותר בו אנו מבצעים ריצה בה כף הרגל נוחתת על החלק האחורי של כף הרגל, דבר המוכר גם בשם Rearfoot running, לריצה בה נוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל (אזור מרכז קשת כף הרגל וכריות בהונות הרגליים) – סגנון ריצה הידוע יותר בשם ריצת Forefoot running.
אתם רצים על קדמת כף הרגל או על החלק האחורי | צילום: shutterstock
בנוסף לשינויים בסגנון הריצה הקיים, דבר שיש לו משקל רב בפיזור העומסים על כפות הרגליים שלנו, על גופינו וכמובן גם על ההתמודדות של גיד אכילס עם העומסים והאימפקט תוך כדי ריצה – יש לציין גם מעבר של לא מעט רצים לנעליים מינימליסטיות עם תמיכה מינימלית בקשת כף הרגל ואף לריצה יחפה.
הנושא של מעבר לריצה על החלק הקדמי של כף הרגל (Forefoot) ו/או למעבר לריצה עם נעליים מינימליסטיות (ואפילו במקרים מסוימות ריצה יחפה – ללא נעליים כלל), מאומצת בקרב אנשים בעקבות אופנה ורוח כללית מסוימת שגורסת שריצה טבעית ללא תמיכות כאלה ואחרות היא הדרך הנכונה, אך כמובן אין הדבר מתאים לכולם והמחקר איננו חד משמעי בנושאים אלו.
המחקר שבדק את סגנון הריצה
רייס ופאטל חקרו בשנת 2017 את ההשפעה של ריצה בסגנונות ריצה אלה ושימוש בנעליים עם תמיכה שונה (נעל יותר תומכת בכף הרגל, לעומת נעל מינימליסטית ללא תמיכה ולעומת ריצה יחפה, ללא נעליים כלל) – על גיד אכילס והעומס שגיד אכילס חווה תוך כדי הריצה בסגנונות ובהנעלה השונות שנבדקו כאן. במחקר לקחו החוקרים 22 רצים, אשר נבדקו והשתמשו בשלושה סוגי נעליים: נעל ריצה סטנדרטית, נעל ריצה מינימליסטית וריצה יחפה ללא נעליים. הרצים הנבדקים רצו על קדמת כף הרגל ועל החלק האחורי של כף הרגל (Rearfoot) כלומר נחיתה על קדמת/חלק אחורי של הרגל בהתאמה – בכל אחד משלושת סוגי הנעליים שצוינו ונבדקו מספק פרמטרים.
תוצאות המחקר לא הראו השפעה משמעותית של סגנון נחיתת כף הרגל בריצה או של סוג הנעל על פיתוח כוח בגיד אכילס. כן נמצא הבדל של יש ירידה קלה בפיתוח כוח עם נעלי ריצה לעומת נעליים מינימליסטיות והריצה היחפה ללא קשר לסגנון הריצה (Forefoot ו-Rearfoot).
בבדיקת זווית כפיפה גבית בקרסול = Dorsi Flexion (הנעת הברך והשוק קדימה, כאשר כף הרגל על הרצפה) נמצאה זווית גדולה יותר (כלומר השוק והברך נעו יותר לפנים, כאשר כף ההרגל הייתה בדריכה מלאה על הקרקע) אצל הנבדקים שביצעו ריצה בסגנון ריצה Rearfoot לעומת אלו שרצו בסגנון ריצה Forefoot, ללא קשר לסוג הנעל שנעלו בעת הריצה.
בבדיקת כוח מהקרקע (Ground reaction force = GRF) נמצא שהכוחות עלו במעבר מנעל רגילה לרגל מינימליסטית וליחף בריצת Rearfoot. בסגנון Forefoot היה פחות עומס בנעליים רגילות לעומת מינימליסטיות ויחף (בדומה לריצת Rearfoot) ללא הבדל בין מינימליסטי ויחף.
כל שינוי מחייב הדרגתיות
בבדיקת אורך צעד, נמצא אורך צעד גדול יותר בריצה בסגנון ה-Rearfoot לעומת ריצה בסגנון Forefoot, כאשר אורך הצעד הגדול ביותר נמצא בריצה עם נעליים רגילות ואורך הצעד בקטן ביותר, נמצא בריצה יחפה.
לסיכום, המחקר שהוצג כאן חשף והביא לידי ביטוי הבדלים שונים בעומס על גיד אכילס ופרמטרים נוספים הקשורים לתנועת קרסול ותנועת כף הרגל בעת ריצה בסגנונות ריצה שונים (Forefoot ו-Rearfoot) ובשימוש בנעליים שונות בביצוע הריצה בסגנונות אלו. מסקנת החוקרים הייתה, שאם יש רצון לעבור לריצה על קדמת כף הרגל – ריצת Forefoot ו/או לעבור לריצה יחפה או בנעליים מינימליסטיות, יש לבצע את המעבר בצורה מדורגת!
לדעתי כפיזיותרפיסט, מעבר לכל שינוי מהריצה הטבעית והרגילה שלכם, צריך להיות עם סיבה הגיונית ומבוססת: הגדלת אורך צעד, מניעת כאב, שיפור מהירות וכדומה – ולא כי מישהו אמר לכם או קראתם באינטרנט שזה כדאי מסיבה כזו או אחרת. אם המעבר הזה מתרחש – תדאגו שיהיה מבוקר ואיטי לפי היכולות שלכם ותוך כדי הקשבה יתרה לגופכם. כך נוכל לאפשר ריצה בסגנון היעיל ביותר לכם אישית ולדאוג להשגת מטרות הריצה בצורה הטובה ביותר.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness+ לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
