כדי למנוע כאבים ושרירים תפוסים, חשוב לסגל הרגלי עבודה נכונים לקראת מבצע הניקיון שמגיע בתקופה זו של השנה
מאת:גלית פרי
כמדי שנה מביא עמו האביב משב של התחדשות, רעננות וצורך לארגן מחדש את הבית, לסדר, לעצב, לנקות ולהכניס אנרגיות חדשות. מנגד, ניקיון יסודי ואינטנסיבי מסוג זה מצריך עמידה ממושכת על והרגליים ודורש מהגוף להתאמץ באופן שונה מהרגיל.
הפעלה בלתי נכונה של אברי הגוף היא אחד הגורמים הנפוצים לבעיות גב. כדי למנוע כאבים ושרירים תפוסים, חשוב לעמוד בצורה נכונה ובטיחותית ולסגל הרגלי עבודה נכונים, אשר ימנעו פגיעה באיברי הגוף וכן תאונות בעבודות הניקיון. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשמור על גופך ויציבתך בזמן עבודות הבית השונות:
1
. בצעי את עבודות הבית ליד משטח עבודה גבוה, שיאפשר עבודה בגב זקוף (בישול, גיהוץ על משטח מתאים וכדומה).2. כאשר את מרימה או אוספת חפצים מהרצפה, עשי זאת בגב ישר ובברכיים כפופות וקרובות לגוף ככל שניתן – יש להתכופף מהברכיים בעת ההרמה ולהרים משרירי הרגליים, לא מהגב.
3. בעת ביצוע עבודות בית (שטיפת רצפה ,שאיבת אבק) אל תכופפי את הגב – כופפי מעט ברכיים ועבדי עם מוט ארוך.
4. אל תשטפי את הרצפה יחפה כדי למנוע סכנת החלקה.
5. אם את נאלצת לעמוד זמן רב באותו מקום (בזמן בישול או גיהוץ), השתדלי להעביר משקל מרגל לרגל או להרים רגל אחת על שרפרף קטן ונמוך כדי להקל על אי הנוחות.
6. אל תרימי את בנך/נכדך על הידיים בעמידה, השתדלי לעשות זאת בישיבה ובגב זקוף.
7. בעת הרמה ונשיאת חפצים יש לוודא שהמשא קרוב למרכז הגוף ככל שניתן. הנשיאה צריכה להיות מאוזנת בשתי הידיים ואין לשלב התכופפות לפנים עם רוטציה (סיבוב).
8
. הרפיה ומנוחה – אחד הדברים החשובים ביותר הם המנוחה וההרפיה שיש לתת לגוף בסיום יום מאומץ. מצ"ב מספר תרגילים שיסייעו לכן לחלץ את אבריכן ויקלו עליכן בסוף יום עבודה: • תרגיל לשחרור הצוואר: שבו על כיסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן לכתף ימין במשך מספר שניות, הורידו סנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. הישארו במצב הזה מספר שניות. קרבו אוזן שמאל לכתף שמאל והישארו כך מספר שניות.
• תנועתיות מפרק הכתף: חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חזרו על כך כמה פעמים.
•
תרגיל להארכת הגו: שבי בקדמת הכיסא, בגו זקוף ורגליים בפיסוק קל, הרימי ידיים ישרות למעלה והחלי בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מושך/מותח אותך כלפי מעלה). בצעי זאת עם יד שמאל לסירוגין (בצעי את התרגיל 10 פעמים).
• תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן: שבי בקדמת הכיסא, ידייך אוחזות בברכיים, גו זקוף (אפשר גם בישיבת קירוס – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ופשוקות ברוחב האגן). קחי נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור). חזרי לישיבה זקופה (בצעי תרגיל זה 5 פעמים).
•
תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון: שבי בקדמת הכיסא, בגו זקוף ורגליים בפיסוק קל, כפות ידייך שלובות מאחורי הגב. משכי את הכתפיים לאחור תוך קירוב השכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהי במצב זה 10 שניות, שחררי וחזרי על התרגיל.
• תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה: שבי בישיבה זקופה כשהרגליים בפיסוק – הפני גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל. שהי בתנוחה זו עד 10 שניות, שחררי ובצעי את התרגיל לצד שני.
• תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך: שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פסקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה.
• תרגיל תנועתיות עמוד השדרה: שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים. הפילו את הברכיים לצד ימין, שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.
• תנועתיות כף הרגל: בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.
•
בשכיבה בעיניים עצומות: עברו איבר איבר מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו, והמשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש.
מומלץ גם למלא אמבט חם עם מספר טיפות לבנדר, לשקוע בהנאה ולהשתחרר.
• תנועתיות כף הרגל: בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.
•
בשכיבה בעיניים עצומות: עברו איבר איבר מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו, והמשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש.
מומלץ גם למלא אמבט חם עם מספר טיפות לבנדר, לשקוע בהנאה ולהשתחרר.
צילומים: אימג'בנק / Thinkstock
3.4.2012
גלית פרי – סמנכ"ל ומנהלת מחלקת הדרכה וחיטוב, רשת סטודיו C בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני. www.studioc.co.il
