מזל טוב, הצלחתם לעבור לראשונה בריצה רציפה מרחק של 5 ק"מ! מדובר בהישג מכובד לכל הדעות כי הוא קודם כל ומעל הכל שלכם ועבדתם קשה עבורו. אבל עכשיו, כמו שקורה לרבים מהרצים והרצות שמתחילים את צעדיהם בעולם הריצה, מדגדגת לכם הדרך והמחשבה היא להגיע כבר למרחק ה-10 ק"מ.
על פניו מדובר במרחק ישים בהנחה שאתם משלימים כבר לפחות 5 ק"מ של ריצה, והרצון להיות דומים לחברים תמיד מהווה זרז לפריצת גבולות. ובכל זאת, יש כמה דברים שכדאי לדעת וליישם בזהירות כדי להגיע בריאים ושלמים למרחק החדש שאליו אתם שואפים:
7 כללים שחייבים לדעת כשעוברים לריצת 10 ק"מ
1. לפני תחילת האימונים למרחק 10 ק"מ אתם צריכים לשאול את עצמכם מה המטרה שלכם בכל הקשור ליעד הזה. האם מדגדג לכם לסיים את מרחק ה-10 ק"מ לראשונה במסגרת של מרוץ ובזמן שיספק אתכם? או שבא לכם רק לסמן וי על המרחק ולסיים אותו כריצת נפח, ולא משנה כמה זמן זה ייקח? אחרי שתבינו באיזו מסגרת אתם רוצים להגיע לראשונה למרחק הזה, תוכלו לעבור לסעיף הבא.
כדאי שתעלו את המרחק השבועי שאתם רצים | צילום: עידן בנרם, באדיבות אסיקס
לעוד כתבות בנושא
סקירה: נעלי הריצה של אסיקס מדגם ג'ל נימבוס 24
איך להתחיל לרוץ: 8 כללים חשובים שאתם חייבים להכיר
9 מסלולים קסומים לרוץ בהם בישראל
2. במעבר למרחק של 10 ק"מ תתחילו לשמוע יותר ויותר את המונח "קילומטראז' שבועי". נכון, לרוב מתייחסים אליו בהקשרים של מרחקי חצי מרתון ומרתון מלא, אבל ברגע שאנחנו עולים למסגרת אימונים של 10 ק"מ ומחפשים להגיע ליעד בזמן סביר, אז המרחק השבועי שלנו הוא משמעותי. כדי להגיע ליכולת לסיים מרחק שכזה בתחושה טובה, רציפה ועם רצון לעשות זאת שוב תיאלצו להעלות את המרחק השבועי שאתם רצים בכחמישה עד 10 אחוזים בכל שבוע, ולהעמיד אותו על מספר דו ספרתי כבר אחרי השבועות הראשונים של תכנית האימונים.
3. ריצת 10 ק"מ רציפה תביא אותנו לזמן אימון של שעה לפחות, ולעתים אפילו שעה עד שעה ורבע אם לא יותר. תכנית אימונים מסודרת תביא אתכם בהתאם לשעות של ריצה במהלך השבוע, ולעומס פיזי שילך ויגבר. ואם תחברו את כל הדברים האלה יחד, תגיע גם ההבנה שיידרש מכם לעשות שינוי מסוים בתזונה שלכם. ההמלצות התזונתיות הרווחות היום בעולם אמנם מדברות על כך שאפשר לצאת לאימון בעומס נמוך שנמשך עד שעה וחצי בלי לאכול לפני כן, אבל כל מקרה לגופו. לכן העלו את המרחקים ובחנו את עצמכם בכל פעם מחדש מה נכון לכם בכל הקשור למזון שאתם צורכים.
4. ויחד עם התזונה מגיעה, איך לא, גם השינה שלכם. אם עד עכשיו באימונים ובריצה למרחק של 5 ק"מ יכולתם להרשות לעצמכם לישון אולי קצת פחות ולאכול קצת יותר, הרי שכאן שעות השינה כבר מתחילות לשחק תפקיד משמעותי. שינה לא מספקת ולא איכותית תפגע בביצועים שלכם, ולאורך זמן ריצה של שעה ויותר היא תקשה עליכם מאוד לעמוד במשימה של השלמת המרחק ל-10 ק"מ. לכן דאגו ללכת לישון בשעה לא מאוחרת לפני אימונים, ולצבור שעות שינה שיהיו מספקות עבורכם.
5. אימונים למרחק של 10 ק"מ ייאלצו אתכם גם להיפרד מהריצה ליום או יומיים במהלך השבוע לטובת התאוששות, מה שיפנה לכם זמן לעיסוקים ספורטיביים אחרים. מצאו לכם ענף ספורט נוסף שאתם אוהבים לבצע ושיוכל להוות השלמה אידיאלית לריצה דוגמת שחייה, אופניים או אימוני התנגדות. כך תוכלו להתאושש מהעומס על המפרקים שנוצר מריצה, תקבלו אימון אירובי בעצימות לא גבוהה שיוכל לאושש אתכם וגם לשמור על רמת כושר טובה. ואם בחרתם דווקא באימון משקולות תוכלו לקבל תוספת כוח משמעותית, תרתי משמע, שתעזור לכם בעתיד במניעת פציעות.
6. העצה הבאה לא קשורה ישירות לאימון אבל היא יכולה להיות היעילה ביותר שתקבלו: התנתקו מהרשתות החברתיות ואל תעקבו אחרי פרופילים של אנשים. התמונות וסיכומי האימונים שאנשים מעלים לסטראבה ודומיה רק מגבירים את התחרותיות, את הקנאה ועלולים להביא אתכם למקום שהוא לא טוב עבורכם.
7. ומעל הכל זכרו את כלל הברזל מהאימונים שלכם לריצת 5 ק"מ: לכל אחד הקצב שלו ולעולם אל תחפשו להשוות אתכם לאחרים. אתם לא יודעים מה העומק שלהם בכל הקשור לריצה, אין לכם מושג מה נקודת ההתחלה שלהם ולאן הם שואפים להגיע. אתם צריכים להסתכל על עצמכם בנקודת ההתחלה של תכנית האימונים ולראות איך אתם משתפרים משבוע לשבוע, מחודש לחודש ומאימון לאימון עד שתשיגו את המטרה שלכם: ריצה רציפה למרחק של 10 ק"מ.
הכתבה בשיתוף אסיקס
