לפני מספר שנים החל אנדרו ג'ונס, פיזיולוג בריטי, לערוך ניסויים עם מיץ סלק ולמה דווקא סלק? בגלל שיש בו ניטראט שיכול לייעל את פעילות השרירים. אותו ניטראט (-NO3) בגוף הופך לניטריט (-NO2) ואז לניטריק אוקסיד (NO), מולקולה שמעורבת ומתערבת בהרבה דברים ביניהם ויסות זרימת דם, הרחבת כלי דם והפחתה בלחץ הדם, עידוד ייצור מיטוכונדריה, ויסות של סידן וגלוקוז והתכווצות שריר.

ישנם שני מסלולים לייצור אותו NO:
1) תגובה של L-ארגינין (חומצה אמינית מהמזון) עם חמצן מייצרת מולקולת NO.
2) אוכלים ניטראט מהמזון, חיידקים ברוק הופכים את הניטראט לניטריט שחלקו הופך בקיבה ל-NO ורובו עובר למחזור הדם ולרקמות בהן רמת החמצן נמוכה יחסית. בתנאים בהם זמינות החמצן מוגבלת (היפוקסי) ו-pH נמוך התהליך מזורז.
מזכיר תנאים בשריר בזמן פעילות גופנית. נכון?

ייצור NO: מסלול 1: L ארגינין הופך ל NO בעזרת NOS. מסלול 2: ניטראט מהמזון הופך לניטריט ואז לNO (ליחצו להגדלה) | אינפוגרפיקה: שירי הראל-אלבו

עוד כתבות תזונה
10 צמחי תבלין שישפרו משמעותית את הריצה שלכם
8 צמחי מרפא שישמרו עליכם כשאתם מבצעים פעילות גופנית
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים

אותו קצב בפחות אנרגיה

אז עכשיו אנחנו יודעים שניתן להגדיל את ריכוז ה-NO ברקמות ובשריר על ידי הגדלת כמות הניטראט מהתזונה. ומה עושה NO? אמרנו שהוא מייעל את צריכת החמצן, מה שאומר למעשה ששרירים שעובדים ומתכווצים יכולים לבצע את אותה עבודה כשהם צורכים פחות חמצן. בפועל: רוכבים באותו הקצב ומשקיעים פחות אנרגיה.

ריכוז הניטראט בפלסמה מגיע לשיא שעה עד שעתיים לאחר אכילת הניטראט ורמת הניטריט תגיע לשיא לאחר 2-3 שעות. הרמה יורדת חזרה בצורה הדרגתית במהלך 24 שעות. דבר קטן נוסף: לעיסת מסטיק או שימוש במי פה מיד לאחר אכילת הסלק, תפגע בחיידקים שברוק ובתהליך הפיכת ניטראט לניטריט.

2-3 מחקרים ודי
צריכה אקוטית לפני מאמץ: במחקר שבדק השפעה וזמני צריכה של מיץ סלק, מצאו שרמת הניטריט במחזור הדם עולה ככל שצורכים יותר סלק ושרמת השיא מתרחשת 2-3 שעות לאחר הצריכה. בשלב הבא בדקו את צריכת החמצן ברכיבה של 30 דקות במאמץ הולך ועולה ומצאו שצריכת החמצן נמוכה יותר ככל שכמות המיץ היתה גדולה יותר. כמויות המיץ שנבדקו היו שוות ל-300 מ"ל, 600 מ"ל ו-1200 מ"ל. בדיקה נוספת של רכיבה עד תשישות הראתה שבכמות של 600 מ"ל התוצאות היו הטובות ביותר.

מאמר נוסף, תוספת אקוטית של ניטראט משפרת יכולת בנגד השעון: בנג"ש של 4 ק"מ ושל 16 ק"מ שהתבצע 2.5 שעות לאחר שתיה של 0.5 ליטר נוזלים (מיץ נטול ניטראט או מיץ סלק) מצאו שלמרות שצריכת החמצן (VO2) היתה דומה, מי ששתו מיץ סלק הפיקו כמות וואטים גבוהה יותר דבר שבא לידי ביטוי בזמנים מהירים ב-2.7-2.8%. משמעותי ללא ספק.

ומה בצריכה ממושכת יותר? במחקר שבדק השפעת צריכת חצי ליטר מיץ סלק במשך 6 ימים על ביצועים ברכיבה נגד השעון במרחק של 10 ק"מ ראו שיפור גם בזמן וגם בוואטים.

אבל כידוע, אין שחור ולבן וספורטאים מאוד מאומנים, שלהם צריכת חמצן מירבית גבוהה יחסית, לא יפיקו את אותה התועלת מהניטראט. למה זה קורה? אמרנו שהמעבר מניטריט ל-NO מתרחש בסביבה היפוקסית. בספורטאים מאומנים, צפיפות כלי דם ומיטוכונדריות גדולה יותר ולכן בפעילות סבולת מצב של היפוקסיה מתרחש פחות, ולכן נוצר פחות NO מניטראט. בנוסף, כאשר הפעילות ממושכת ובעצימות נמוכה לא תהיה מגבלת החמצן והירידה ב-ph קטנה יותר ולכן אין צורך ב-NO שנוצר מהניטראט (שהגיע מהמיץ).

בשלב זה נמצא כי צריכה של ניטראט יכולה להיות ארגוגנית (משפרת ביצועים) במאמצים עצימים של בין 5 ל-30 דקות. ועדיין לא מצאו שצריכה נקודתית לפני מאמצים שמעבר ל-40 דקות נותנת יתרון. לא לכל אחד זה יועיל, אבל בטוח שלא יזיק.

מה הכמות שכדאי לשתות לפני התחרות?
שתו חצי ליטר בימים שלפני תחרות וחצי ליטר 2-3 שעות לפני תחרות עצמה.
בחצי ליטר מיץ סלק יש בין 350-500 מ"ג ניטראט.
ב-100 גר' סלרי, חסה, סלק, תרד יש מעל 250 מ"ג ניטראט.
אפשר לערבב עם תפוח או ג'ינג'ר לשיפור הטעם ואם השתן משנה גוון לבורדו, לא להיבהל זה אומר שהסלק נספג.

לרכישת מיץ סלק בשוונגשופ – היכנסו

מקורות:

Wylie LJ1, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Wineyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):325-36
Cermak NM1, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71
Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 May, 44Suppl 1: S35-45
Lansley KE, Wineyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. 2011 Jun

צילום עמוד הבית: Quadell

תמר אשלגי-אמירי | דיאטנית קלינית וספורט ו-M.Sc בפיזיולוגיה

גרפיקה | שירי הראל-אלבו