מדי שנה, אנו בוחרים מספר אירועי דגל שאליהם אנו מתכוננים באופן קבוצתי. מרתון ניו-יורק הוא אחד היעדים המועדפים על רבים. המאמן גלעד קובו יכין אתכם לקראתו בפרקים / פרק א'
מאת:גלעד קובו
מרתון ניו יורק היה למעשה המרתון הראשון שהפך מאירוע שכונתי לאירוע בינ"ל עצום. מה שהחל ב- 125 רצים ששילמו 1$ עבור כרטיס כניסה, הפך במהרה לאירוע אדיר בו משתתפים כ- 40,000 רצים בני מזל, אשר הצליחו להגריל כרטיס כניסה ולהשתתף באירוע המרתון הגדול בעולם. יופיו של האירוע כיום הוא בעוצמתו התרבותית ובעיקר בשילוב שבין הישגיהם האישיים של ספורטאים חובבנים לצד שיאי עולם של אצנים מקצועיים.
מרתון ניו-יורק / צילום: Uris
פרק ראשון – איך מתחילים?
הדרך לניו יורק, כמו גם הדרכים המובילות למרתונים אחרים בעולם היא בעיקר מסע. מסע לא רק לארץ אחרת אלא גם מסע פנימי. מסע אל תוך עצמך המבוסס על אימונים שיביאו אותך לא רק להגברת הכושר האירובי והפיסיולוגי אלא גם לחיזוק היכולת המנטאלית, לבהירות וזיקוק בנושאים שונים בחייך ההולכים ונרקמים תוך כדי ריצות ארוכות. הללו, ניצבים לצד קשיים עליהם תצטרך להתגבר, אתגרים חדשים, גבולות שייפרצו והנאה אינסופית.
בכדי להגיע מוכנים למרתון ניו יורק עלינו לבחור באיזו דרך אנו רוצים לרוץ. ניתן לבחור באין ספור תוכניות המופצות חינם או בתשלום באתרי האינטרנט השונים. ניתן לקחת תוכנית מסודרת מחבר, אפשר גם לרוץ ולאט לאט להוסיף קילומטרים וניתן גם לקום בבוקר ולעמוד על קו הזינוק. לתפישתי, כל דרך לגיטימית ובתנאי שבוחרים בה, מאמינים בה וחושבים שהיא תוביל אותנו למטרה.
כמאמן, פגשתי רצים רבים שבחרו בדרך זו או אחרת, ברצוני להדגיש בפניכם את הנקודות החשובות בעיני:
מיצוי הפוטנציאל האישי
אם כבר החלטתם לצאת למסע ארוך ולרוץ את מרתון ניו יורק, יהיה זה מעט מאכזב לסיים את המרתון ולהגיד "הייתי יכול יותר לו התאמנתי כנדרש" או "אם הייתי מתאמץ במרוץ קצת יותר הייתי מסיים טוב יותר". בכל אחד ואחת מאיתנו קיים פוטנציאל המאפשר לנו לפרוץ גבולות ולהגיע לידי מיצוי היכולת המקסימאלית. מיצוי זה, הוא אחד מרגעי השיא בכל דבר ועניין בחיינו. בהכנה למרתון, באימונים, בתזונה, במנוחה וברגעי השיא והמשבר, בואו ניתן כל מה שאנו יכולים על מנת שלא נאכזב את עצמנו ונדע שהצלחנו לכבוש יעד חדש, מאתגר ומהנה ולעמוד מול היעד הבא חזקים, נחושים ובעלי ניסיון טוב יותר.
בניית התנגדות גופנית לפציעות
אחד החלקים החשובים ביותר בריצות ארוכות הוא השלב בו אנו בונים בסיס אירובי ומבצעים אימוני התנגדות. אימונים אלה נועדו בעיקר לחזק את הגוף ומערכת הלב- ריאה כמו גם את מערכת השרירים, לקראת העומסים שיגיעו. עם אימון בסיסי נכון ניתן יהיה למנוע את רוב הפציעות, אולם, יש לזכור שכשם "שמי שחוטב עצים נפגע משבבים" כך גם הרצים לעיתים נפצעים. אולם אם נבנה את עצמנו נכון, נצליח להתגבר על הפציעה ולחזור למעגל האימונים מהר.
הכנה גופנית ומנטאלית על ידי סוגים שונים של אימונים
במהלך האימונים למרתון נכין את גופינו למאמץ המתמשך באמצעות אימונים מגוונים, בעלי עצימות משתנה במשך זמן משתנה. אימונים אלה יכללו:
- אימוני כוח בחדר כושר
- אימוני כוח ספציפי בדמות אימוני עליות
- אימונים אירוביים כמו גם ריצות נפח ארוכות
- אימוני אינטרוואלים
- אימוני שינוי מהירות
- אימונים לשיפור ה – vo2max
- אימונים בתזונה נכונה לפני, במהלך ולאחר האימון
- מנוחה – שלב חשוב ומרכזי באימונים למרתון
הכנה גופנית שתאפשר יכולת ריצה יעילה יותר
בתהליך הכנה למרתון יבוצעו אימונים שיידמו את המצב האמיתי העובר על הגוף בעת מאמץ שכזה. רבות מדברים על "הקיר"- אותה נקודה בה מרגישים חוסר יכולת להמשיך, הרגליים כבדות, הראש מסוחרר, קצב הריצה יורד פלאים ונראה כאילו קו הסיום מתרחק. בעיני, הדרך למנוע הרגשה זו, היא בתכנון אימון מובנה, תפור למידותיו של כל מתאמן באופן אישי על-פי נקודת המוצא הפיזיולוגית שלו ומתעדכן תוך כדי תהליך האימונים בהתאם להישגיו. אימונים אלו יכללו העמסה והתאוששות מחושבים ומתוכננים ובעיקר בניית עומס מצטבר נכון. המשמעות היא, שלא חייבים ריצה של 42.195 מ' על מנת להרגיש מהו מרתון. אימונים נכונים, יכינו אותנו לגמוע את המרחק מבלי להיפגש עם "הקיר" אלא פשוט לעבור דרכו כאילו היה דלת מסתובבת.
הכנה לתחרות והגעה אליה עם בטחון עצמי והרגשת רעננות
תקופת ההכנה לתחרות כוללת בתוכה את תקופת "החידוד". אותה תקופה בה אנו מורידים משעות האימון ומבצעים אימונים בעלי אינטנסיביות גבוהה יותר. בשבועות אלה, אנו בונים את הביטחון לריצה הארוכה ומבצעים הכנה אמיתית לתחרות החל מהתזונה בימים שלפני התחרות, דרך אריזת הציוד לתחרות, המשך דרך קבלת הצ'יפ ומספר החזה, ארוחת הבוקר ביום התחרות, הגעה לקו הזינוק ו… קו הסיום.
שיפור ההישגים האישיים
לאורך כל תקופת האימונים חשוב לזכור שמחד ברצוננו לצלוח את קו הסיום ולהגיד "אני רצתי את מרתון ניו – יורק" ומאידך, חשוב לא פחות להגיע לכך תוך שאנו משפרים את ההישג האישי שלנו. ריצת המרתון היא ריצה אישית ולכן כל הישג, הוא הישג שלך. הדרך אל קו הזינוק יכולה לשמש הישג אישי ענק למי שעד לפני חודשים מעטים ריצת מרתון היתה בשבילו חלום. לאחר, עצם סיום התחרות ייחשב הישג אדיר ואילו לשלישי קביעת זמן אישי חדש הוא ההישג. שלושתם השיגו ניצחון ושיפרו את הישגם האישי. לשם כך הם יצאו למסע ובזכותו, חזרו ממנו מנצחים.
למסע שלנו יוצאים חברים מגוונים. גברים ונשים, רצים מנוסים לצד כאלה שזו להם החוויה הראשונה, הורים, בנים ואנשים עובדים אשר הצליחו לגבור על סדרי יום עמוסים ולהציב בפני עצמם את האתגר האדיר של חצית קו הסיום ביום ניו יורקי סתווי בסנטרל פארק. בחודשים הקרובים הם ימצאו את עצמם ביחד ולחוד מתאמנים ונחים מתקשים ומתרגשים נעזרים ועוזרים ומתאמצים לשלב את הכל בשגרת חיי היום יום. כל זאת ועוד בפרקים הבאים של מתכוננים למרתון ניו-יורק.
—————————————————————————————————-
באדיבות גלעד קובו מועדון kovo2max
