מדי שנה, אנו בוחרים מספר אירועי דגל שאליהם אנו מתכוננים באופן קבוצתי. את פתיחת השנה הזו, אנו מקדישים למרתון ניו יורק – "אבי" כל המרתונים, שאליו מכין המאמן גלעד קובו
מאת:גלעד קובו
"אני ממליץ לרצים לחלק את המרתון לשלושה חלקים. את החלק הראשון כדאי לרוץ עם הראש, את החלק השני עם האישיות שלך ואת החלק השלישי עם הלב" (מייק פנלי, מאמן ריצה)
אתם נמצאים עכשיו בסופה של תקופת האימונים, סביר להניח שאתם עייפים כל הזמן, רעבים רוב הזמן, אבל בעיקר מפנטזים כבר על ניו-יורק. מאחוריכם כבר יותר מריצה אחת של מעל 30 ק"מ, אתם מכירים את תחושת העייפות בסוף הריצה אותה תחוו גם במרתון. אתם יודעים מהו המזון המועדף עליכם וכמה אתם צריכים לשתות על מנת להישאר רוויים.
אנו נכנסים כעת לתקופת האימונים האחרונה. בתקופה זו יש להישמר בעיקר מפני פציעות הנפוצות בתקופה זו. יש לבצע חידוד וכמו כן לא לבצע ניסויים מיותרים על גופכם. להרגיע את הגוף ואת המחשבות ולהגיע לקו הזינוק מוכנים.
טייפר
טייפר הינו חידוד. התקופה האחרונה באימונים לקראת התחרות. לקראת מרתון טייפר יהיה בין 7 ל 21 ימים.תקופה זו מבטיחה שהתאוששתם כראוי לקראת התחרות. בתקופה זו הגוף משקם את סיבי השריר, מחדש את מאגרי הגליקוגן ונותן מנוחה מנטאלית על מנת להגיע לתחרות עם מרץ מחודש. בזמן זה מומלץ להתאמן אימונים קצרים יותר, עם עצימות גבוהה ותרגול קצב המרתון. כדאי להגדיל את צריכת הפחמימות 3 עד 7 ימים לפני התחרות.
תקופה זו מאופיינת בעייפות ותחושת כבדות. מאגרי הגליקוגן מתמלאים והם אינם מתרוקנים באימונים כפי שאתם רגילים, בעקבות אכילת פחמימות במנות גדולות יותר – המים אותם סופח הגוף – יגרמו למשקלכם לעלות. אולם גם אם אתם חוששים שהיכולת שלכם נפגמה, אין זה כך. להיפך, מחקרים מוכחים כי טייפר טוב מוביל לשיפור תוצאת התחרות ב- 3%.
הימים שלפני המרתון
למרתון ניו יורק יש להגיע לפחות חמישה ימים לפני תחילת התחרות על מנת להתגבר על הפרשי השעות ולהתרגל לזמן המקומי. במהלך שהות זו מומלץ לא להרבות בהליכה ובאימוץ הגוף אלא להמשיך בתכנית האימונים שנקבע מראש ובשאר הזמן לתת מנוחה לרגליים. יומיים לפני המרוץ הגדול אני ממליץ לכם לצאת לריצה של 8 ק"מ. את הריצה תתכננו שתעבור ב- 8 הק"מ האחרונים של מסלול המרתון. כך יומיים אחרי, ברגעים הקשים, תחושו שאתם מכירים את האזור, יודעים מה מחכה לכם וכך תצליחו להתמודד טוב יותר עם סוף הריצה.
ניו-יורק הנה אנחנו באים!
יום לפני המרתון, ב-31 לאוקטובר, תתקיים ריצה המיועדת לכל המשתתפים במרתון. ריצה זו נקראת ה- FRIENDSHIP RUN. הריצה מיועדת לכל המשתתפים ואכן, משתתפים רבים מכל המדינות המשתתפות מגיעים יחדיו, עם דגלי המדינה, לבושים בבגדים עם צביון הלאום שלהם ומתרכזים בחצר של בניין האו"ם במנהטן. לפני הריצה מתקיים טקס בו מעניקים פרס לאדם שתרם תרומה יוצאת דופן לענף הריצה.
מיד לאחר הטקס יוצאים לריצה
מסלול הריצה מתחיל בשדרה הראשונה ברחוב 47 ומשם מתקדמים דרומה ומסיימים בצד המערבי של הסנטראל פארק. המסלול מסתיים שני מייל לפני נקודת הסיום של המרתון שמתקיים למחרת. סך כל המרחק אותו רצים הינו 5 ק"מ וככזה הוא מאפשר לכולם להשתתף בג'וגינג המדהים הזה. לאחר ריצה זו, נתכנס כולנו יחד לארוחת בוקר משותפת בכיכר קולומבוס בחלקו הדרום מערבי של הסנטראל פארק.
מה עלינו לאכול בבוקר המרתון ובמהלכו:
חשוב מאד לאכול בבוקר התחרות כדי לשמור על רמת סוכר נורמאלית בדם. ולספק לגוף פחמימות זמינות לתחילת הריצה. רצוי לאכול ארוחה קלה עד בינונית. אם ארוחת בוקר מכבידה עליכם, הקפידו לאכול בערב, רצוי בשעה 10, לפני שתלכו לישון.
במהלך המרתון:
במהלך הריצה חשוב לצרוך בנוסף לנוזלים גם פחמימות המצויות במשקאות ספורט, ג'לים או בננות. כדאי לצרוך בין 100 ל 250 קלוריות בכל שעה על מנת שהאנרגיה הזמינה בגוף לא תדלדל ובכך נצליח לעבור את ה"קיר" עליו כולם מדברים, כאילו איננו קיים כלל. ככל שתרוצו לאט יותר כך תצטרכו לתדלק עצמכם יותר במהלך הריצה.
התקופה האחרונה לפני המרוץ היא זו בה הכל מתחיל להתחבר. האימונים המתישים, התזונה הנכונה, ההתמודדות המנטאלית, כל אלה חוברים יחד לנקודת אחת על קו הזינוק בסטייטן איילנד. אבל, בל נשכח שמעבר ל – 40 אלף משתתפים מחכים לכם 2 מליון צופים לאורך המסלול. יש הטוענים שחווית המעודד במרתון ניו יורק משתווה ואף גדולה יותר מחווית הרץ. אני אעדיף תמיד להיות בצד הרץ. כך אעשה גם השנה.
באדיבות אתר kove2max
