מאת:כתב שוונג
ריצת 10 הק"מ נחשבת לאירוע היחיד בו כל רץ יכול ליהנות מהמגוון הרחב שיש לריצה להציע.כמבחן למהירות ולסבולת, מרחק זה משלב את הצדדים הטובים ביותר של ריצת 5 ק"מ ושל מרתון. משמעות הדבר היא, כי שיפור הביצוע שלך בריצת 10 הק"מ יכול להביא אותך להבדל מרשים עם שיפורים גם במרחקי ריצה אחרים. למעשה, חלק גדול מהייחוד שבריצת 10 הק"מ היא לא רק העובדה שהוא דורש יכולות שונות מהרצים, אלא שהוא מסייע לפתח אותן במהלכו. בדרך כלל משמעות ריצת 10 הק"מ היא לרוץ טוב יותר.
מרבית הרצים ששוקלים להשתתף בריצת 10 הק"מ התמודדו בעבר עם מרחק דומה ויכולים להתחרות בריצת 10 הק"מ באופן הולם. האתגר הוא לחדד את הקצב באמצעות אימוני מהירות. תוכניות האימון לריצת 10 הק"מ(מתחילים, בינוני, מתקדמים) מתוכננות לפתח סבולת מבלי להזניח גם את השרירים מהירי הכיווץ.
יש לזכור, כמובן, כי לא קיימת תוכנית אימונים אחת המתאימה לכולם. אמנם לוחות הזמנים המוצעים כאן הינם מבוססים ומהימנים, אך יש להתאים אותם באופן אישי. התאימו אותם לקצב שלכם.
באימון על פי אחד מלוחות הזמנים הללו, תוכלו להתפתח באופן הדרגתי הכולל ארבע שלבי אימון: סבולת, כוח, מהירות והצרה. אולם, לפני שתתחילו באחת מהתוכניות, וודאו כי אתם בכושר כדי לבצע את לוח הזמנים הספציפי של תוכנית האימונים. כל תוכנית כוללת לוח-זמנים ל"שבוע טרום-אימונים" כדי לסייע לכם לאמוד את הכושר הגופני שלכם. אם אינכם מסוגלים עדיין לרוץ את המרחק לשבוע בנוחיות, קחו מספר שבועות להגיע בהדרגה לרמה זו, והוסיפו קילומטר וחצי לריצה שלכם בכל שבוע. עליכם להיות מסוגלים לרוץ את תכנית טרום-האימונים בנוחיות במשך ארבעה-חמישה שבועות. אז שרכו את הנעליים, אתם מוכנים לדרך!
רצים מתחילים, שימו לב: אנו ממליצים כי רצים ידחו את האימונים למרוצים עד לאחר שגופם הסתגל למאמץ הריצה. גידים ורצועות יכולים להיפגע בקלות אם מתחילים מנקודת האפס לריצת 5 ק"מ במהירות רבה מדי. לפני שתתחילו להתאמן למרוץ הבא, בססו יסוד של ריצה במשך שישה חודשים. במהלך שלב בסיסי זה, התאמנו אימוני ריצות קלים ועקביים באמצעותם הגוף מסתגל לתחושת הדרך. לאחר מכן, חיזרו לאחת מתוכניות האימונים למתחילים שלנו.
התוכנית המתקדמת כוללת שבועות רבים ללא ימי מנוחה, ובתוכנית התחרותית אין כלל ימי מנוחה. במקום ימי מנוחה שלמים, לוחות הזמנים האלו בונים ימים קלים של מרחק קל יחסית. קיים הבדל פילוסופי בגישה לאימונים – האם לקחת יום מנוחה שלם או האם להקל במספר הקילומטרים. בתוכנית המתקדמת ובתוכנית התחרותית, בחרנו באופציה האחרונה. אולם, לאלו שיעדיפו את האופציה הראשונה, ניתן להחליף את הימים הקלים בימי מנוחה שלמים. עשו מה שנוח לכם.
