השנים האחרונות מאופיינות בהופעתם של טרנדים רבים בתחום האימון. חלקם זמניים ואחרים יישארו כנראה עוד תקופה ארוכה בארץ ובעולם. לדוגמה: קרוספיט, קטלבלבס, רצועות אימון (TRX ואחרות), אימוני OUTDOOR ועוד. באותם אימונים נהוג לשים בחלק מהמקרים דגש רב על טווחי תנועה גדולים במיוחד, שמתבצעים בטווח תנועה מלא ועוד. כמו כן, נפוץ השימוש במשטחים לא יציבים מסוגים שונים (פיתות, בוסו, כדורי כוח, מדרגות וארגזים), תנועות ייחודיות שמאפיינות סוג אימון זה או אחר, ועוד מגוון יצירתי רחב. האמנם יש גבול לגיוון וליצירתיות בתעשיית הכושר? מתי עקרון זה מהווה גורם מגביל ולא מניע בקידום הכושר הגופני והבריאות?.
אז מתי אנחנו לא רוצים לבצע טווח תנועה גדול? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
האם יש יתרון בכיווץ איזומטרי?
למה תרגילי כיווץ אקצנטרי כל כך חשובים?
האם אפשר לרוץ כשיש בעיות דיסקליות בגב התחתון?
חלק מהתנועות לקוחות מעולם הספורט ההישגי, ומתאימות לשיפור יכולות גופניות ייחודיות. לא בטוח שלאדם "מן השורה" טווחי התנועה הללו מומלצים. יתרה מכך, ייתכן כי הן מהוות גורם סיכון בפני עצמו. בכל תחום יש להתייחס לרקע ולניסיון העבר ולטווחי התנועה הקיימים בראשית דרכו של המתאמן, בפגישתו הראשונה עם המאמן. בזכות ההתמדה ופיתוח מרכיבי הכושר השונים, בהתאמה ובאופן מתמשך (פרוגרסיבי), ולא באופן חד פעמי (אקוטי), טווחי התנועה, התנועתיות (Mobility), הכוח וסבולת השרירים עולים, ומהווים השגת היעד המיוחל אליו שאפנו באימון. כלומר, פיצוי היסף והשיפור אותו אנו רוצים להשיג בהדרגה. בשונה מכך, מאמץ יתר אקוטי עלול להוביל לתנועה או מאמץ, מעבר לטווח המוכר והרצוי, ובנקודות קצה אלו אנחנו חשופים לעלייה בסיכון לפציעות במערכת השלד-שריר-עצב ובעיות נוספות.
באשר לביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא או חלקי, ישנם הבדלים בין התרגילים השונים ומטרותיהם. לא בכל תרגיל טווח התנועה זהה, וישנה התייחסות מותאמת לפי האנטומיה והפיזיולוגיה של האדם. קרי, סוג המפרק והשרירים הפועלים. בנוסף, בחלק מהתרגילים, לעתים במכוון, לא נמליץ על טווח תנועה מלא. למשל: סקוואט בטווח תנועה מלא (לאוכלוסייה הלא ספורטיבית-הישגית), דדליפט (Deadlift) שמתבצע עם רגליים ישרות (Stiff- leg Deadlift), הטיות גו במומנט מרבי, חתירה בהטיית גו במוט, הרחקות כתף אופקיות, כפיפת עמוד שדרה בשילוב כפיפת ירך, פשיטת יתר בגו (בשכיבה או בכיסא רומי) ועוד.
טווח התנועה הוא ספציפי לכל תרגיל, וחשוב להקפיד על כך. הגדלה רבה מדי של טווח התנועה מעלה את העומס על מפרקי הגוף השונים (כוחות דחיסה ואו גזירה) והדבר לא בהכרח מומלץ למטרות בריאות. במיוחד בתרגילים בהם טווחי תנועה גדולים מעלים את העומס על הרקמות הפסיביות והאקטיביות במפרק כאחד. לדוגמה, ביצוע התרגיל פשיטת כתף בשכיבה עם משקולת יד, בעת השלב האקסצנטרי שהמשקולת מקבילה לקרקע טווח תנועה גדול במיוחד מעלה את העומס על מפרק הכתף ולא יעיל יותר להעלאת אפקטיביות התרגיל. לכן, חשוב להביא בחשבון שטווחי תנועה גדולים במיוחד בתרגיל, לא בהכרח יעלו את אפקטיביות האימון או יתרמו לפיתוח כוחו ונפחו של השריר.
מפתחי גוף וספורטאי הישג מבצעים במכוון תרגילים מסוימים בטווחי תנועה גדולים במיוחד, כמו תרגילים שבהם מעוניינים להעלות אורך-מתח שריר. ואז מבצעים פיצוי תנועתי, העברת תנע ("רמאות"), בכדי לצאת מנקודת הקושי (מומנט מרבי ואו זווית יישום קטנה של שריר) ובכך לאפשר להתמודד עם המומנט החיצוני ולכאורה להגדיל את כוחו של השריר ולהרים משקל רב יותר. למתאמן "מן השורה" הדבר אינו מתאים ואינו ראוי, ובאופן משמעותי עלול לגרום לאי נוחות ופציעה. ישנם מתאמנים רבים שבמודע או לא מבצעים טכניקות פיצוי ורמאות באימון משקולות, ונחשפים לעומסים גבוהים המופעלים על מערכות שלד-שריר ולרוב מסיימים בתחושות כאב וללא תוצאות ספורטיביות – מיטביות.
רובנו לא מפתחי גוף | צילום: pixabay
סוג האימון וטווח התנועה של התרגילים המבוצעים בו
אימון משקל גוף, אימון רצועות (כנגד משקל הגוף), אימון התנגדות חיצונית (משקולות/מכונות), הנפות והרמות כוח, פילאטיס מכשירים ויוגה – כולם סוגים שונים של צורות ואמצעי אימון בהם התרגילים, המומנטים, ורכיבי הכוח משתנים. ביצוע תרגיל מסוים באימון מסוג אחד ידרוש מאתנו שינויים ביומכניים בכדי לבצעו באופן מיטבי באימון מסוג אחר. למשל, ביצוע תרגיל מכרע (Lunge) בשיעור פילאטיס בטווח תנועה גדול במיוחד, או אולי באימון קרוספיט, אימון התנגדות בחדר כושר או יוגה לצורך העניין.
נקודת ההתחלה של התרגיל (עמדת המוצא) והעומס המופעל על מערכת שלד-שריר בחלק מהתרגילים המבוצעים באימוני ההתנגדות שונים, תלויה באופן ישיר בביומכניקה והפיזיולוגיה של האדם. יש לקחת זאת בחשבון בעיקר בתחילת התרגיל בו ישנה התמודדות עם מומנט חיצוני גבוה (מומנט ההתנגדות) במצב בו זווית היישום של השריר קטנה מאוד (הזווית בין הגיד לעצם) ויכולתו לפתח כוח סיבובי (כנגד ההתנגדות) קטן מאוד. למשל: בתרגיל פרפר בשכיבה עם משקולות יד, מומלץ שיתחיל כשהידיים מעל החזה למעלה (התרגיל צריך ומומלץ שיתחיל בכיווץ האקצנטרי), או לחלופין תרגיל המקבילים. חשוב שגם הוא יתחיל כשהידיים ישרות לחלוטין. גם כאן התנועה מתחילה בכיווץ אקצנטרי מטעמים זהים. התחלה מהשלב התחתון מעלה את העומס על מפרק הכתף (על צומת גיד-שריר) ולא מומלצת לביצוע בשל עליה בסיכון לקרע וחוסר יכולת לפתח כוח סיבובי מיטבי בהתאמה למטרות האימון.
משמעות הדבר היא שיש לכך השלכות על פרמטרים שונים בין הרצון והיכולת ההישגית (ביצוע מרבי ככל שניתן) לצד קידום תפקוד ובריאות האדם בחייו באופן פונקציונלי-תנועתי עבורו. בנוסף, יש לציין את העומס באימון. ביצוע תרגילים שונים בטווח תנועה גדול במיוחד אך עם עומס נמוך מאוד לא זהה לאותו תרגיל שמתבצע בטווח תנועה קטן יותר אך עם משקל /עומס גבוה יותר. לכן, לא תמיד ניתן להסיק באיזה סוג אימון העומס על רקמת השריר או על הגידים והרצועות גבוה יותר ויגרום לנזק תוך תאי גדול יותר.
האחריות חלה על המאמן, אבל כל אחד צריך גם להכיר את עצמו | צילום: pixabay
אחת מצורות האימון בפיתוח גוף תחרותי (היפרטרופיה – עליה בחתך רוחב השריר) כוללת שהייה סטטית של כ-30 שניות במצבו המאורך (מתוח) של השריר בסיום החזרה האחרונה בסט. צורה זו קשורה לעליה בנזק תוך שרירי, עליה בקרעים מיקרוסקופיים בשריר ועידוד תהליכי גדילה. ביטוי זה עשוי מצד אחד לסייע למפתח גוף לשפר הישגיו בעלייה במסת השריר, אך מאידך לאדם הממוצע זה עלול לגרום לקרע חלקי או מלא עד רמה של פציעה משמעותית (פגיעה ביכולת התנועה, בצקת, וכאבים עזים) תוך התערבות רפואית וניתוח.
נקודה נוספת להתייחסות אישית הנה גיל המתאמן. עם העלייה בגיל ישנה ירידה במידת הגמישות ובחוזקם של השרירים. לפיכך, ייתכן שאת חלק מהתרגילים יהיה ניתן לבצע בטווח המומלץ שלהם בגיל המבוגר (לא אחת – גם בגיל הצעיר).
חשוב לבחור את התרגיל ולהמליץ על טווח התנועה המומלץ באופן מושכל, תוך לקיחת השיקולים השונים בחשבון לרבות גיל המתאמן וניסיונו האישי בצורת האימון הרצויה. השנים האחרונות מאופיינות בטרנדים שונים בתחום הכושר ולא אחת ניתן לראות מתאמנים מבוגרים המבצעים תרגילים בטווחי תנועה ועומסים שאינם מומלצים להם, מבחינת כושרם הגופני, מוכנות ויכולת מערכת השלד–שריר או בכלל אורח חייהם מהגיל הצעיר ועד היום. בשונה מכך, אנו מזהים אוכלוסיות שונות בארץ ובעולם, אשר הצליחו לשמר את מלוא טווח התנועה במפרקים ללא הגבלת גמישות וכוח השרירים, במיוחד בשל קיום אורח חיים זהה במהלך כל שנות חייהם מגיל צעיר ועד מבוגר, ולכן ישנה חשיבות עליונה בהתאמת תכנית אימון אישית ופרוגרסיבית – הדרגתית ומתפתחת.
לסיכום, מדעי המאמץ והאימון הם הבסיס לכל מאמן בכל תחום. קיים מכנה משותף לכל אמצעי האימון וצורות האימון, קרי גירוי מכני ומטבולי לתאי השריר ומערכות הגוף, בכדי לשמר ולשפר את תפקודינו עם העלייה בגיל, תוחלת החיים והסיכון המתמשך למחלות כרוניות במהותנו כיצורים אנושיים לאיכות חיים מיטבית.
אם התרגילים, תפקוד השרירים וניתוח התנועה זהים, כל שנותר לנו הוא ליישם נאמנה את עקרונות האימון ולווסת כראוי בין מטרות האימון, צורות האימון, ניסיון המתאמן ומצבו הבריאותי-ספורטיבי. האמצעים קיימים (ומגוונים) – השאר תלוי במאמן.
האחריות והנאמנות למקצועיות ולמסירות חלה על המאמן או המדריך. יחד עם זאת, על כל מתאמן לשמור על שיקול דעת ומודעות בכל הכושר בגופו ובבריאותו. מהות האימון הגופני היא לאפשר פיצוי יסף למערכות הגוף ושינוי נקודת שיווי המשקל הפיזיולוגי באופן חיובי. קרי, לתפקוד ולבריאות האדם כאמצעי למטרה – ולא כמטרה בפני עצמה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness (מבית מדיקס) העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט
