בוקר המרתון הוא זמן נהדר להכין את הגוף למרוץ אליו התכוננתם חודשים ארוכים. זו הייתה תקופה של אימונים מפרכים, שעות רבות של ריצה, התאמת נעלי ריצה/הלבשה וכמובן הקפדה על תזונה מדויקת לאימונים ארוכים. הכל מתנקז עכשיו לקו הזינוק בבוקר של המרתון. איך עושים את זה נכון מבחינה תזונתית?
לכתבות נוספות בנושא:
7 טיפים להכנה תזונתית נכונה בימים שלפני המרתון
סגירת המעגל המרגשת של אוהד בן ישי, שנפצע קשה בעזה וירוץ במרוץ סביון
מהשינויים במסלול עד מזג האוויר: הטיפים החשובים למרתון ת"א
ההתרגשות רבה, וגם הציפיה לעבור את הכל בשלום (בלי לפגוש את "הקיר", בלי כיווצי שרירים באמצע) ועם הרבה אמונה שאתם מסוגלים לסיים את המרחק הזה. את שלבי ההכנה בתוכנית האימונים סיימתם וגם שלב התזונה של "העמסת הפחמימות" מאחוריכם. עשיתם מראש הכל נכון ועכשיו אתם צריכים לחשוב מה עושים בבוקר לפני הזינוק. אבל במה בעצם שונה בוקר המרתון מכל בוקר אחר בו יצאתם לריצה ארוכה? הרי גם אכילה לפני "הריצה המסכמת" חשובה. אז מה הבדל?
מרתון תל אביב | צילום: רונן טופלברג, מרתון תל-אביב
במה שונה בוקר המרתון מאכילה לפני כל אימון אחר של ריצה ארוכה?
בבוקר של המרתון אתם קמים עם התרגשות רבה, אבל יודעים שלמרות שלא חשים תאבון, חשוב לאכול לפני המרתון. רבים מכם ייסעו למקום המרתון וזה אומר שההתנהלות התזונתית בבוקר שונה מימים בהם קמתם בבוקר וישר יצאתם לריצה מפתח הדלת. זה אומר שיש רווח זמן גדול יחסית (של כמה שעות) מרגע הקימה ועד הריצה עצמה, ולכן צריך לתכנן אחרת את התמיכה התזונתית. במיוחד בשביל זה הכנתי לכם שלושה טיפים חשובים להכנת הגוף לריצה מרגע הקימה ועד לקו הזינוק.
אכילה בבוקר
כאמור, אתם קמים כמה שעות לפני הזינוק וזה מחייב תכנון תזונה מדוייק יותר לפי הזמן בין הקימה ועד הריצה. ההמלצה היא ליצור פיצול של האוכל בבוקר לפני שני זמנים: אכילה בבוקר סמוך לקימה, כלומר לפני שיוצאים לדרך למקום המרתון. שלב שני הוא בשטח התחרות, לפני שמתחילים את החימום. מה אפשר לאכול בכל אחד מהשלבים?
1. שלב ראשן בסמוך לקימה:
כאן אפשר לשתות שתייה חמה לפי שיקול דעתכם ולפי מה שאתם רגילים לשתות בבוקר (קפה/תה/מים). האכילה כאן יכולה להיות יחסית יותר גדולה מבחינת כמות פחמימות, כי יש עוד כמה שעות עד לזינוק. הדגש כאן צריך להיות על משהו קל לעיכול ועשיר בפחמימות פשוטות. למשל 2-1 פרוסת לחם לבן או פיתה/לחמנייה לבנה (אפשר גם חצי) עם ריבה/דבש/סילאן/חמאת בוטנים. למי שרוצה לשלב גבינות, אבוקדו ועוד סוגי ממרחים שאינם מבוססים על פחמימות, זה אפשרי אבל רק אם ניסיתם את זה באימונים. גם פירות, גרנולה, קרקרים, דגני בוקר ועוד פחמימות קלות לעיכול יכולות להשתלב בבוקר המוקדם לפני המרתון.
צילום: Shutterstock
2. שלב שני – הגעה לאזור המרתון:
כאשר מגיעים למקום המרתון יש לכם בדרך כלל לפחות עוד שעה עד הזינוק. זמן להתארגן, לעשות חימום, לראות איפה משאירים את הציוד וכמובן לבדוק את לוח הזמנים ולוודא מתי אתם מזנקים. כאן מומלץ לשלב מנה קטנה של פחמימות פשוטות קלות לספיגה. לדוגמה – בננה, תפוח, תמרים, חמוציות, צימוקים, קרקרים יבשים, חופן דגני בוקר, חטיף אנרגיה ועוד. כל אחד לפי מה שהוא יודע שעושה לו טוב לפני/במהלך החימום.
שתייה
מצד אחד חשוב להגיע עם מצב נוזלים תקין לתחילת המרתון, ומצד שני אתם לא רוצים כל הזמן לרוץ לשירותים וכמובן לא לעצור תוך כדי המרוץ עם שלפוחית מלאה. חשוב לכן להקפיד על שתייה רבה קודם כל בימים של לפני המרתון. בבוקר המרתון אפשר וחשוב לשלב שתייה, אבל לא להגזים בכמויות. אפשר בבוקר לשתות שתייה חמה (קפה/תה) ואחרי זה להמשיך לשלב מים או/ו משקה איזוטוני בכמות של עד חצי ליטר (תלוי בכמה זמן אתם ערים לפני הזינוק). בכל מקרה, כדאי להפחית בכמות השתיה בשעה לפני הזינוק. כן מומלץ להמשיך להרטיב את הפה ואפשר להמשיך בשלוקים קטנים, אבל לא נכון לשתות כמויות גדולות מאד של מים ממש לפני זמן הזינוק.
לא להגזים בשתייה | צילום: Shutterstock
משהו קטן לפני הזינוק
ישנם אנשים רבים שרגילים לשלב עוד ״בוסט״ של אנרגיה 10-5 דקות לפני הזינוק עצמו. אם זה משהו שחשוב גם לכם לשלב, כדאי לתכנן את זה מראש. הכוונה למזון פחמימתי בלבד שהספיגה שלו מהירה. כמות מומלצת היא 100-50 קלוריות. דוגמאות: 2-1 תמרים, בננה, חופן חמוציות/צמוקים, ג2ל אנרגיה, 3-4 סוכריות של ג'ל אנרגיה ועוד. המטרה היא לתת דחיפת פחמימות פשוטות לתחילת הריצה אך אין הכוונה לפתוח "סל פיקניק" על קו הזינוק. אם אתם מתרגשים מאד והבטן מתהפכת לפני הזינוק, כנראה שהטיפ הזה פחות מתאים לכם ואפשר לוותר עליו בלי לחשוש שייווצר מחוסר אנרגיה בתחילת הריצה.
תכננו את האכילה נכון לפני המרתון לפי מה שאתם רגילים לצרוך לפני אימונים ארוכים, עם הדגשים החשובים של בוקר המרוץ, ואני בטוחה שתרגישו טוב על קו הזינוק. שיהיה בהצלחה!
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי ״מדיקס חיפה״.
