בחודש אוגוסט השנה פרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) הצהרת עמדה חדשה מבוססת על המחקר העדכני ביותר הנוגעת לעיתוי האופטימלי של צריכת חומרים מזינים, ובראשם פחמימות וחלבון במהלך היום, בכדי להשפיע לטובה על התגובה ההסתגלותית לפעילות גופנית. הצהרת העמדה דנה בהשפעות של עיתוי צריכת המזון על ההסתגלות המיידית, כמו גם על ההשפעות ארוכות הטווח של התזונה על רכיבים שונים של הכושר הגופני כמו כוח וכוח מתפרץ של השרירים, הרכב הגוף, ניצול חומרי הגלם, ביצועים פיזיים ועוד. נייר העמדה פונה לציבור הספורטאים הפעילים אשר מתחרים באופן קבוע בצורה כלשהי של פעילות אירובית או אנאירובית. עם זאת, אסטרטגיות התזמון התזונתי בהצהרת העמדה עשויות להציע תוצאות חיוביות גם לאוכלוסיות לא ספורטיביות וקליניות.
עוד כתבות בנושא
7 טיפים לתזונה במרתון
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
6 טעויות תזונה גדולות לאחר אימון או פעילות ספורטיבית
הוספת חלבון עשויה לעזור לשפר את הביצועים
תזמון תזונתי משלב את השימוש בתכנון שיטתי עם אכילה של מזונות שלמים, מזונות מועשרים ותוספי מזון. התזמון של צריכת האנרגיה והיחס בין פחמימות, חלבון ושומן במזון עשויים לשפר את ההתאוששות ואת תיקון הרקמות, להגביר את סינתזת חלבון השריר, ולשפר את מצבי מצב הרוח לאחר פעילות גופנית בנפח או עצימות גבוהים. הדלק העיקרי המשמש את הגוף בזמן פעילות גופנית הוא פחמימות, המגיעות מהמאגרים של הגוף (גליקוגן האגור בשרירים ובכבד) וממזון. מאגרי הגליקוגן של הגוף מוגדלים באמצעות תזונה עתירת פחמימות של 8-12 גרם פחמימות לק"ג ליום. ומצד שני מגיעים לשפל בעקבות פעילות גופנית בעלת נפח גבוה.
כאשר נדרש מילוי מחודש מהיר של מאגרי הגליקוגן, כלומר שזמן התאוששות בין האימונים קצר מ-4 שעות, יש מספר אסטרטגיות שיכולות לסייע:
- אכילת פחמימות אגרסיבית של 1.2 גרם פחמימות לק"ג לשעה עם העדפה למקורות פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (> 70)
- תוספת קפאין של 3-8 מ"ג לק"ג
- שילוב פחמימות בכמות של 0.8 גרם לק"ג לשעה עם חלבון בכמות של 0.2-0.4 גרם לק"ג לשעה.
פעילות גופנית ממושכת של מעל 60 דקות ובעצימות גבוהה מעל 70% מ-VO2max מאתגרת את אספקת הדלק ואת רגולציית הנוזלים, לכן יש לצרוך פחמימות בקצב גבוה של 30-60 גרם פחמימות לשעה במהלך הפעילות. הדרך הנוחה לצרוך אותן היא בתמיסת פחמימות-אלקטרוליטים של 6-8 אחוזים (375-750 מ"ל לשעה) מדי 10-15 דקות לאורך כל הפעילות (או כג'לים יחד עם מים). החשיבות של צריכת הפחמימות הולכת ועולה ככל שמשך הפעילות מתארך מעבר ל-70 דקות. כאשר אספקת הפחמימות איננה מספיקה, הוספת חלבון עשויה לעזור לשפר את הביצועים, להקטין את הנזק לשרירים, לקדם שמירה על רמות הגליקוגן ולאפשר סינתזה מחדש של גליקוגן.
גם אצל מתאמני התנגדות, צריכת פחמימות במהלך תרגילי התנגדות תוך שימוש במספר תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים הגדולות, הוכחה כמקדמת שמירה על רמות הגליקוגן ומאגרי גליקוגן מלאים יותר. צריכת פחמימות לבד או בשילוב עם חלבון במהלך פעילות התנגדות מגדילה את מאגרי הגליקוגן בשרירים, מקטינה את הנזק לשרירים, ומאפשרת הסתגלות חריפה וכרונית טובה יותר לאימונים.
כיצד הקזאין יכול לעזור לכם?
מתן מענה לצריכת החלבון היומית הכוללת, רצוי באכילת חלבון המפוזרת באופן אחיד (בערך מדי 3-4 שעות לאורך היום), צריכה להיחשב כנושא חשוב אצל אנשים פעילים גופנית. נמצא כי צריכת מינון של 20-40 גרם חלבון (0.25 – 0.40 גרם לק"ג למנה) משפיעה באופן החיובי ביותר על שיעורי סינתזת חלבון השריר בהשוואה לדפוסים תזונתיים אחרים ונקשרת לשיפור בהרכב הגוף ובביצועים. יש חשיבות מיוחדת לצריכת מקורות חלבון בעלי איכות גבוהה – כאלה המכילים כמות גדולה של לאוצין וחומצות אמינו חיוניות. צריכת חומצות אמינו חיוניות בכמות של כ-10 גרם לארוחה, בין אם בצורה חופשית או כחלק ממנת החלבון. שיפור נוסף ניתן להשגה על ידי צריכת חלבון קזאין בכמות של 30-40 גרם לפני השינה, אשר יכולה להגדיל באופן משמעותי את שיעורי סינתזת חלבון השריר והמטבוליזם לאורך הלילה מבלי להשפיע על פירוק השומן.
קזאין לפני השינה יכול לעזור | צילום: pixabay
אכילה לפני ו/או אחרי פעילות גופנית (פחמימות+חלבון או חלבון בלבד) עשויה לשמש כאסטרטגיה יעילה לתמיכה בהגדלת הכוח ושיפור הרכב הגוף. עם זאת, הגודל והעיתוי של הארוחה לפני האימון עשויים להשפיע על המידה שבה נדרש לצרוך חלבון לאחר האימון, כאשר הפרמטר החשוב ביותר למטרה זו הוא כמות החלבון הכוללת וכמות החלבון הנצרכת בסמיכות לאימון (לפניו או אחריו). צריכת מקורות חלבון באיכות גבוהה לאחר האימון (מיד עד שעתים לאחר האימון) מגרה עלייה גדולה בסינתזת חלבון שריר.
אצל מי שאינם מתאמנים נמצא כי שינוי תדירות הארוחות ושיטות כמו צום לסירוגין הם בעלי השפעה מוגבלת על הירידה במשקל ועל הרכב הגוף. מנגד נמצאו ראיות חזקות המצביעות כי תדירות הארוחות יכולה לשפר את התיאבון והשובע. מחקרים דומים על תדירות ארוחות ופעילות גופנית עדיין נמצאים בתחילתם כאשר מחקר ראשוני מעיד על אפשרות לשיפור.
