אחד התסביכים הגדולים ביותר של הרצים למרחקים ארוכים קשור לנעלי הריצה. מצד אחד, הם יעשו הרבה כדי לשמור על עצמם ועל שגרת הריצה שלהם. מצד שני, הם מאוד חוששים מחברות מסחריות ומרגישים לפעמים שאותן חברות מנסות להשתלט על הכיס שלהם. במילים אחרות, מי אמר שצריך להחליף נעלי ריצה אחרי 500, 600 או 700 קילומטר כפי שממליצים לנו? החכמה הגדולה היא לדעת מי צודק? האם חברות הנעליים מכתיבות את ההמלצות שלהן כדי שאנחנו נקנה יותר? ואולי בכלל חושבים על הבריאות שלנו? כי בסופו של דבר גם רוב אנשי הרפואה יגידו לנו שאם נרוץ עם נעליים "גמורות" נסתכן בפציעה. אבל מה זה בדיוק נעליים גמורות? כי יש אנשים שיכולים לרוץ 600 קילומטר ולשמור על הנעליים בצורה מדהימה, ולעומתם יש כאלה שנוטים להרוס נעליים אחרי 400 קילומטר וזה קשור לכל כך הרבה גורמים.

מי אמר 600 קילומטר? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך בוחרים נעלי ריצה? 
מילון המושגים של נעלי הריצה 
10 כלים להתמודדות עם כאבים בריצה  

תוחלת החיים של הנעל

נתחיל עם תוחלת החיים של הנעל, וכאן ההמלצה היא באמת להתנתק, לפחות חלקית, מכל המספרים שזורקים לנו מכל הכיוונים. בדיוק כמו שלכל רץ יש דגמי נעליים שמתאימים לו ודגמים שעלולים להזיק, כך גם נעלי הריצה ישמרו בצורה אחרת אצל כל אחד ואחת. הרי בסופו של דבר נעלי ריצה טובות אמורות לעזור לנו לעמוד בעומס שאנחנו מפעילים על הגוף הזמן הנחיתה, ואיך אפשר להשוות בין נחיתה של רץ מקצוען ששוקל 60 קילוגרם ויש לו טכניקה מושלמת, לבין רץ ששוקל 90 קילוגרם וקשה להגיד עליו שהוא "מתעופף"? רק נקודת הפתיחה הזאת עושה הבדל של שמיים וארץ בתוחלת החיים של הנעל.

בשיטוט באינטרנט תוכלו למצוא כל מיני טיפים לחיפוש סימנים שמראים שהנעליים שלכם כבר לא יכולות לשרת אתכם כמו פעם. מדברים שם על שחיקה משמעותית בסוליה, על סדקים בסוליה במקומות שבהן נמצא החומר שמשמש לבלימת הזעזועים, על בלאי של החלק בסוליה שנמצא מתחת לכריות כף הרגל שברגע שלוחצים עליו מרגישים שלא נשאר הרבה בפנים, על התאמת גמישות בין שתי הנעליים כי אם הן לא גמישות באותה צורה זה מסכן את הרגליים. באשר לחלק המרכזי של הסוליה, יש כאלה שממליצים ללחוץ חזק עם האצבע בתוך הנעל ועם האצבע השניה באותו מקום בסוליה – אם אצבע אחת מרגישה את השניה, סימן שהנעל גמורה.

ויש גם את המבחן הפשוט מכולם שרצים מנוסים משתמשים בו תמיד – ברגע שמתחיל לכאוב, מחליפים את הנעליים. מי שבאמת מנוסה, יודע להבדיל בין כאב של פציעה לבין כאב של נעליים גמורות – אבל גם במקרה הזה צריך להיזהר כי רובנו לא באמת מוסמכים לאבחן את זה.

הסיכון לפציעה

ד"ר נועם רשף, אורטופד ספורט המתמחה בפציעות ספורט מעיד על עצמו שהוא מאותם הרצים שמזהים מתי צריך להחליף נעליים לפי הכאבים, עם זאת הוא נוקט בעוד כמה אמצעי זהירות כפי שיפורט כאן בהמשך. לגבי החשיבות של נעליים במצב תקין הוא אומר: "לנעלי הריצה יש חשיבות מסוימת כי בסופו של דבר זה מה שפוגש את הקרקע, סופג חלק גדול מהאנרגיה וצריך לתמוך את הרגל בצורה מסוימת – כל אחד בהתאם לצרכיו. כשהנעל שחוקה ומנגנוני הבלימה והאחיזה שחוקים, היא לא עושה את התפקיד שלה ויכולה להפריע למנח כף הרגל במקרה הטוב ולגרום לפציעה במקרה הרע".

אם הנעליים משהו בתפיסה שלנו משתנה, וכשהן משתנות זה לא יכול להיות טוב | צילום: pixabay

לפי ד"ר רשף, אין ספק שהסיכון לפציעה במקרה שהנעליים שחוקות מדי תלוי בסוג הרץ, ובהרגלים שלו. "אם נרוץ ללא נעליים, כולנו נדרוך על קדמת כף הרגל. כשנועלים את הנעליים אז משהו בתפיסה משתנה, ואצל הרבה אנשים הדבר הראשון שפוגש את הקרקע זה העקב. אז הדריכה משתנה בתוך הנעל, אבל כשהחומרים שאמורים לבלום את הזעזועים נשחקים אנחנו לא עומדים בעומס שלנו, וכף הרגל הופכת לפחות טבעית".

חשוב לציין כי הכוונה של ד"ר רשף בתנועה פחות טבעית מתייחסת לתנועה של הרגל בנעל שחוקה לעומת נעל חדשה, ואם תשאלו את חובבי הריצה היחפה הם יגידו לכם שהדברים האלה מחזקים את הטענות שלהם שבעצם הנעליים פוגעות מלכתחילה בתנועה הטבעית שלנו ומשבשות אותה. אגב, לפי הדברים שנכתבו כאן, רצים שמתאמנים בריצה יחפה או כאלה שנוחתים באופן קבוע על כריות הרגל יסתכנו פחות בריצה עם נעליים שחוקות.

שלבו בין שתי הגישות

מאחר ורוב האנשים לא מתחברים לרעיון של הריצה היחפה מכל מיני סיבות, זה משאיר את רובנו עם התהייה איפה אנחנו אמורים להרגיש כאבים כדי לדעת שצריך להחליף את הנעל? "מדובר בעיקר בכאבים בקרסול, בכף הרגל ובברכיים", אומר ד"ר רשף ומרחיב: "כאבים שמופיעים פתאום בגיד אכילס, או במרכז קשת כף הרגל למי שיש פלטפוס, בסיס של אצבע 5, ברכיים שפתאום כואבות. במקרים כאלה אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם עשינו משהו לא בסדר באימון, ואם התשובה היא שלא קרה משהו מיוחד – כדאי לבדוק שחיקה של הנעליים".

בסופו של דבר, אנחנו לא מדברים על מדע מדויק וגם לא על נושא שבוצעו בו מחקרים מקיפים. יש לנו את האינפורמציה שחברות הנעליים מספקות לנו, שאפשר להשתמש בה, ויש את האינפורמציה שאנחנו לומדים מהניסיון. מה הכי נכון לעשות? שילוב בין השניים. זה אומר שאם בחברת הנעליים הצהירו שהן יכולות להחזיק 600 קילומטר, כדאי לקחת את זה בתור המלצה. בעידן האפליקציות מוצאים כלי נוח לרישום הקילומטראז' של הנעל (במיוחד אם אתם רצים הרבה) וזה יוכל לשמש אתכם. אם אחרי כ-600 קילומטרים אתם מרגישים כאבים, אז ממש לא כדאי להתווכח עם השילוב בין שני הנתונים האלו.

אם אתם רצים קבוע ויש לכם מטרות ויעדים כמו תחרויות שונות – כדאי שתשתמשו במידע שצברתם על תוחלת החיים של הנעליים שלכם, כדי לדעת מתי להקדים את המאוחר. כלומר, אם אתם בעיצומה של תכנית אימונים ולא רוצים להסתכן בכאבים כתוצאה מנעל שחוקה, אתם לשאוף לקנות את אותו הדגם שהיה טוב לכם ולהחליף לנעליים חדשות מבעוד מועד, כשאתם מתקרבים למספר הקילומטרים שבו החלפתם את הנעליים בפעם הקודמת.

נעלי ריצה שנשחקות עלולות להשפיע לרעה

"אני תמיד ממליץ, למי שיכול להרשות לעצמו, לקנות שני זוגות של הנעליים שמתאימות לכם", אומר ד"ר רשף ומסביר: "יש מקרים שבהם חברה מייצרת נעל חדשה, אפילו של אותו דגם, והיא עלולה להיות פחות נוחה. המלצה אחרת היא להתאמן עם שני זוגות של דגמים אחרים במקביל, וככה כף הרגל מתרגלת למצבים שונים".

כאב זה בהחלט אינדיקציה, אבל עדיף לא להגיע לזה בכלל | צילום: thinkstock

לסיכום, מה שדי ברור הוא שכל שינוי שעובר על כף הרגל כשאנחנו רצים זה משהו שעלול לגרום לפציעה. במקרה הזה, נעלי ריצה שנשחקות עלולות להשפיע לרעה כמו נעלי ריצה שפחות מתאימות או אפילו עלייה במשקל. העיקרון הוא אותו עיקרון, ולמרות שאף אחד לא קבע שזה פוצע – מי שלא רוצה להסתכן בפציעה צריך לקבל את זה, ולהשקיע את הכסף כשצריך בנעליים חדשות. אחרי שתקנו אותן, שמרו על הנעליים הישנות. קודם כל בגלל שנעליים חדשות מחייבות כניסה הדרגתית, וחוץ מזה – למי שחבל, אפשר לשמור על הישנות, אבל להשתמש בהן לפעילויות מאוד עדינות כמו ריצת שחרור קלה או הליכה, ככה אפשר לנצל אותן עוד קצת.

טכניקת ריצה טובה יכולה להאריך את תוחלת החיים של הנעליים. כמובן שאף אחד לא יכול להפוך ביום אחד למרתוניסט קליל שמרחף באוויר, אבל תרגילי טכניקה טובים שעוזרים בעיקר למעוף יכולים (בעבודה רבה) לשפר דפוסי ריצה לא נכונים כמו גרירת רגליים, ויש גם מקרים שבהם רצים יכולים לנסות לשנות את אופן הנחיתה שלהם אבל רק בסיוע של אנשי מקצוע. אלו דברים שגם יכולים לעקב את השחיקה של הנעל. ההמלצות של היצרנים לגבי מועד החלפת הנעליים הן לא בהכרח מדויקות, אבל כדאי להיעזר בהן רק כדי להצליב את המידע הזה עם נתונים אחרים כמו בדיקה ידנית שמבצעים לנעל או כאבים ברגליים. והכי חשוב, תמיד כדאי להשקיע את הזמן המתאים בחיפוש אחר הנעליים המתאימות, ואף פעם אי אפשר להבטיח שמה שטוב למישהו אחר – יהיה טוב לכם, ושמה שהחזיק למישהו אחר 1,000 קילומטרים, נחשב למשהו שיהיה עמיד אצל כל רץ.