חודשים של אימונים הגיעו לסיומם וסיימתם את המרתון הראשון שלכם. גם אם זו לא הראשון וגם אם מדובר בחצי מרתון, או מרחק אחר – אחת השאלות שתמיד עולות בשלב זה, ולא תמיד עם תשובות נחרצות וברורות, היא: מתי ואיך בדיוק לחזור לשגרת הפעילות הגופנית שלנו ובראשה – החזרה לריצה.
אפשר להמתין עם הריצה הראשונה לאחר המרתון | צילום: shutterstock
אחת הטעויות הקלסיות שרצים למרחק ככלל, ורצי מרתון בפרט מבצעים – היא חזרה מהירה מדי לריצה, ללא מתן זמן מנוחה והתאוששות מספק לגופינו לאחר סיום ריצת המרתון, כאשר הדבר מקבל דגש נוסף – אם מדובר על סיום ריצת מרתון שטרם ביצועה היו חודשים של אימונים אינטנסיביים לקראתה.
שורש הבעיה מתחיל רבות בעובדה, שלרצים מתמידים – הפסקה של יום – יומיים מריצה (ויותר גרוע מכך – שבוע ויותר) הינה גזירה קשה מאוד לביצוע. להרבה רצים ורצות יש חשש עמוק, שאם יפסידו מספר ימי ריצה מתוכננים – הם יפגעו בצורה משמעותית בכושר הגופני שלהם וביכולת הריצה שלהם.
הרבה רצים יעידו שהפסקה מריצה לתקופה מסוימת לאחר ביצוע ריצה ארוכה, כמו מרתון, סותרת את ההיגיון הפנימי שלהם, שכן הם מרגישים שהם הגיעו לשיא מסוים ומנקודה זו אפשר להמשיך ולשפר את הביצועים האינדיבידואליים בריצות הבאות. כמו גם אנשים שביצועו מרתון או ריצה ארוכה דומה בתוצאה שאיננה משביעת רצון לטעמם – ירצו רבות "לעלות חזרה על הסוס" – ולרוץ מיד שוב ולשפר את ביצועיהם.
חוסר מנוחה מספק בסיום תחרות יכול להוביל לאימון יתר ומשם הדרך לפציעות לרוב קצרה. מנוחה של מספר ימים, לא תוביל להרעה משמעותית ובלתי הפיכה בביצועים ובכושר הגופני (כפי שרבים נוהגים לחשוב), אלא בטווח הארוך יכולה להיות בדיוק הכלי שימנע פציעה ובכך ימנע הפרעה בהמשכיות האימונים והשמירה על הכושר הגופני. איך בדיוק נחזור לאימוני הכושר והריצה שלנו לאחר סיום ריצת מרתון – ומה המחקר מלמד אותנו בנושא, על כך בכתבה הבאה.
ריצת מרתון והגוף שלנו
נתחיל בכך שריצה זה דבר נהדר והמחקר מלמד אותנו היום שעל כף המאזניים ברוב המקרים ריצה תועיל, אפילו במקרים שנתפסו בעבר ככאלו שריצה תיצור בוודאות החרפה והרעה כמו שחיקת סחוסים בברכיים ועוד. יחד עם זאת, העומס הרצוי על רקמות גופינו, כמו: שרירים, עצמות, רצועות, גידים וכדומה – רבות חורג בריצות ארוכות, כמו בריצת המרתון ולכך יש השלכות והשפעות עם פוטנציאל מזיק לרקמות אלה.
יש חשיבות למתן מנוחה וזמן התאוששות | צילום: shutterstock
מרתון וההשפעה על השרירים: העומס על שרירי הרגליים בריצת מרתון הוא גדול מאוד ועלול להיות לו מחיר. מחקר שבדק נזק לשרירי הסובך (שרירי ה"תאומים") במהלך מרתון, הסיק שהאימונים האינטנסיביים טרם הריצה ביחד על הריצה עצמה הוביל לנזק ודלקת בשרירים שנבדקו, נזק שהתבטא בחולשה וירידה בתפקוד וכוח. (Hikida et al. , 1983).
המסקנה ממחקר זה ומחקרים דומים היא שהעומס על שרירי הרגליים לאחר ריצה ארוכה שכזו הינו בהחלט גבוה וחריג, וככזה – מצריך התאוששות מותאמת וממושכת יותר.
ריצת מרתון – השפעה ברמת התאים בגופינו
בדיקה פשוטה לזיהוי שינויים ברמת תאי גופינו לאחר פעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית, כמו ריצת מרתון, היא בדיקת דם לזיהוי ייצור מוגבר של קריאטין קינאז (Creatine Kinase = CK). CK הינו חומר שמהווה סמן לנזק ופירוק של רקמת שרירי השלד ו/או רקמת שריר הלב בגופינו – דבר שמתלווה עם ממצא של עלייה במיוגלובין בדם. נמצא במחקר שנזק המתבטא ברמות CK גבוהות יכול להימצא גם שבוע לאחר סיום ריצת מרתון (Tsai et al. , 2001), ובנוסף נמצאו במחקר נוסף – רמות גבוהות של מיוגולבין במחזור הדם 2-3 ימים לאחר סיום מרתון (Smith et al. , 2004).
התוצאות הללו, לצד תוצאות דומות נוספות, מצביעות על חשיבות מתן מנוחה וזמן התאוששות ברמה התאית וברמת הרקמות לאחר ריצת מרתון.
נקודה חשובה בהקשר זה: בניגוד לכאבי שרירים חזקים או פציעה, התופעות של שינויים אלה העולים בבדיקות דם – לא תמיד מורגשים ולכן למסיימי ריצת מרתון אין אינדיקציה לנוח בעקבות ממצאים אלה, שכן אנחנו לא עושים בדיקת דם בסיום כל ריצה.
ריצת מרתון – השפעה על מערכת החיסון
מערכת החיסון שלנו, שאמורה להגן עלינו במצבי רוגע, ועל אחת כמה וכמה במצבי קיצון כמו בעת ריצת מרתון ולאחריה – נמצאה יותר פגיעה אחרי ריצה ממושכת שכזו, דבר שמעלה את הסיכון להצטנן, ולהידבק במחלות שונות (Lakier Smith et al., 2003).
מערכת חיסון מדוכאת ומוחלשת היא אחת התולדות הקלסיות של אימון יתר. מכאן חשיבות נוספת וקריטית למנוחה וזמן התאוששות מספק לאחר ריצת מרתון.
מנוחה איננה פגיעה בכושר
אנחנו רואים שגם ובמיוחד ברמות העילית – רצי ורצות מרתון אולימפיים נחים שבוע ולעתים שבועיים שלמים בסיום ריצת המרתון שלהם ולפני החזרה לאימוני ריצה ארוכים כחלק מההכנה שלהם לקראת ריצת המרתון הבאה בתור.
כלומר המיתוס הזה של "אסור לנוח בין הריצות – כי זה יפגע בסיבולת ובכושר הגופני שלנו" לא קיים בין ספורטאי העילית בתחום – ובוודאי צריך להפסיקו גם ברצים היותר חובבניים.
המחקר מראה לנו שמנוחה של שבוע-שבועיים לאחר ריצת מרתון לא יפגע בביצועים הספורטיביים.
המחקר על מנוחה לאחר ריצת מרתון
אחד המדדים היעילים מהם ניתן להסיק על הכושר הגופני האירובי שלנו הוא מדד ה VO2 Max וככזה הוא יכול להוות בסיס להשוואה בין מצבים משתנים על גופינו בהקשר זה. למעשה מדד ה VO2 Max. מלמד על היכולת המרבית והמיטבית לשינוע חמצן בגוף תוך כדי פעילות גופנית.
הריצה הראשונה צריכה להיות קלילה ובהלימה למצב הגוף | צילום: shutterstock
ירידה קטנה וזניחה של כ 3%-1 ב VO2 Max. נצפתה לאחר 6-7 ימים של חוסר פעילות אצל רצים מיומנים (Madsen et al. , 1993). גם לאחר שבועיים של הפסקת ריצה מוחלטת נצפתה ירידה קטנה של לא יותר מ 6% (Coyle et al. , 1986).
נתונים אלה מוכיחים ומראים לנו, שגם באם נוצרת ירידה בחמצון הרקמות בעת הריצה, ההשפעה על רמות הביצוע וזמן הריצה לקילומטר – גם אם נהיה מעט פחות טוב – השינוי לא מובי לפגיעה משמעותית וניתן יהיה לחזור לרמות הביצוע הרגילות במהרה.
אנחנו רואים גם בתוכניות האימון ברמות של רצי המרתון המובילים בעולם, שהחזרה לשגרת ביצוע (ובמילים אחרות – החזרה לרמות Vo2 Max. רגילות) מתרחשת לרוב כבר אחרי 3-4 שבועות, כלומר המנוחה של 7-14 ימים לא הובילה לפגיעה ארוכה ומתמשכת בנתונים אלה.
כמה זמן לנוח לאחר ריצת המרתון?
ההמלצה הגורפת בקרב מאמני ריצות ארוכות, כמו גם בקרב רצים מנוסים בעולם ריצות המרתון היא מנוחה של כשבוע לאחר סיום ריצת המרתון שלכם. לרוב תשולב המלצה לביצוע הליכות קלות עם התקדמות ימי המנוחה. לאחר שבוע מנוחה – החזרה לפעילות בשבוע השהי צריכה להיות איטית ומבוקרת, כך שבשבועיים הראשונים עוד לא חזרתם לשגרת הפעילות מבחינת הנפח והעצימות הרגילים.
לסיכום, ריצת מרתון לרבים ורבות מאיתנו היא הגשמת חלום וסימון וי גדול מאוד כהישג, אשר עבדנו קשה מאוד כדי להשיג אותו. הדבר מקבל משנה תוקף באם אנחנו רצים כדי להשיג הישג או לשבור שיא אישי. מלבד החשיבות בבניית קיבולת אירובית, שיפור טכניקת ריצה (באם צריך), שילוב של אימוני כוח ותזונה מותאמת ועוד – יש לתת את הדעת להתאוששות לאחר סיום ריצת המרתון.
הימים בהם תבוצע מנוחה מלאה ומנוחה אקטיבית הינם חשובים ביותר, כפי שהוסבר בכתבה זו ויאפשרו לחזור לשגרת הריצות האהובה עלינו עם סיכון מופחת להיפצע ועם יכולת לחזור לרמות הביצוע שלנו בריצה – בצורה היעילה, הנכונה והטובה ביותר.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים
