ספורטאים אירוביים וספורטאי סיבולת כמו רוכבי אופניים, שחיינים, רצים למרחקים ארוכים וטריאתלטים, מקדישים זמן רב לאימונים היחודיים לספורט בו הם מתמחים. אולם, מדוע דווקא אלו יוצאים ונכנסים מחדש באופן קבוע למצב של פציעות ספורט?

מאת:רן אפק

ישנם 3 מרכיבי אימון חיוניים למתאמנים המבקשים לעסוק בכל סוגי הספורט:
1. תרגילי כוח – בנית שרירים חזקים היא נכס לכל המתאמנים. אימוני כוח יביאו להגדלת מסת הגוף הרזה (השרירים), איבוד שומן, יציבות מפרקים ואיזון שרירי.
2. סיבולת לב-ריאה – אימוני סיבולת לב-ריאה מחזקים ומייעלים את הלב, מערכת כלי הדם ומערכת הנשימה.
3. אימוני גמישות, מתיחות ויציבות – הגדלת טווח התנועה וביצוע מתיחות טובים למניעת פציעות ספורט, ושיפור הביצועים בספורט.

ביצוע מתיחות מתונות הוא דבר חשוב ביותר לאחר אימון סיבולת שריר, שכן הינן בעלות השפעות חיוביות וחיוניות:
1. הקטנת זמן שיקום השריר בין אימון לאימון.
2. הרגעת השריר המאומן.
3. שיפור בזרימת הדם לשריר המאומן, דבר המגביר את קצב מחזור הדם, אשר אחראי לסילוק הפסולת מתאי השריר ואספקת חומרים מזינים ומבריאים לשריר.

הזנחת אימוני גמישות תעלה משמעותית את הסיכוי לפציעות ספורט ולשרירים מכווצים. ללא אימוני מתיחות, השרירים מכווצים, נוקשים ומוגבלים, הפעילות השרירית מוגבלת, מוגבל טווח התנועה ובהתאם גם התנועה אינה מיטבית. שרירים מכווצים יותר נוטים להיפצע. הרבה בעיות רפואיות יכולות להימנע ואף ניתן יהיה לוותר על מספר תרופות וכדורים שנלקחים באופן קבוע אם אנשים יתאמנו באופן מתון ויעשו אימוני גמישות.

מניעת פציעות, שימור התנועה וביצועים ספורטיביים הם הרווחים המושגים משגרת אימוני מתיחות, כל עוד מתבצעת בעיתוי הנכון. בעוד שמוסכם שאימוני גמישות הם חלק חשוב ביותר ואף חיוני בשגרת האימונים, מחקרים מצביעים על חוסר תועלת ואף נזק לאימוני מתיחות המבוצעים לפני אימונים אחרים. לכן העיתוי של אימוני גמישות ומתיחות הוא קריטי.

מתיחות אינטנסיביות לפני אימון סיבולת או משקולות יביאו לתוצאה שלילית על הביצועים. לפני אימון, מתיחות מינימאליות ודינאמיות יכולות להיות מבוצעות, אך זאת רק בתנאי שהשרירים מחוממים כיאות. לעומת זאת, בסוף אימון אירובי או אנאירובי, מתיחות בעצימות נמוכה מומלצות ביותר. המתיחות יתרמו לשיקום השרירים ויאפשרו עיצוב התנועה באופן אופטימאלי.

אימוני מתיחות ייחודיים כגון פילאטיס ויוגה, צריכים להתבצע במנותק מאימונים אחרים ולא כחלק בלתי נפרד מאימון אירובי או אנאירובי (משקולות). ככל שאימון המתיחות יותר אינטנסיבי, כך הוא צריך להיות יותר מנותק מאימון אחר.

פרט לגמישות ומתיחות, מתאמן רציני לא יזניח גם את אימוני היציבות והליבה (בטן וגב תחתון).

אימוני יציבות צריכים להיות חלק מכל תכניות אימונים. אפילו האדם החזק ביותר לא יוכל להפעיל את כוחו בסביבה ללא יציבות. למשל, אימוני משקולות חופשיות עדיפים על אימוני משקולות במכשירים מקובעים, שכן האחרונים מפתחים חוזק רק לאורך ציר קבוע, בעוד אימוני משקולות חופשיים מאמנים הן את השרירים הראשיים והן את השרירים המייצבים שמסביבם.

אימוני יציבות חשובים במיוחד לאוכלוסיה מבוגרת, שהינה בעלת נטיה גדולה יותר ליפול ובעלי עצמות פריכות יותר. אימוני יציבות מתחילים עם אימוני ליבת הגוף. ליבת גוף חלשה תורמת לחוסר יציבות ומונעת תנועת גפיים נכונה.

אימונים אלו הם לא רק כפיפות בטן. אימון יעיל כולל תנועות דינאמיות, אתגור מרכז הכבידה ותרגילים איזומטריים. אימון באמצעות פיטבול, ג’מפר (חצי כדור על בסיס קשיח), פיתה (כרית פילאטיס) וכדורים פיזיולוגיים הם כלים חשובים וטובים באימוני ליבת הגוף וצריכים להיות משולבים בכל תכנית אימונים.

אימון בכדור פיזולוגי הוא אפילו טוב יותר מאימונים על הרצפה. אם מרכז הגוף חלש, שאר איברים בגוף מתפקדים פחות טוב. הרבה מאוד כאבי גב, פגיעות בגב ובמותניים נגרמים בשל חוסר באימון מספיק של ליבת הגוף.

שרירי ליבת הגוף משתתפים פעילים וחיוניים בכל סוגי הספורט ולכל הפחות תומכים בתנועה. לדוגמא: זורקי כדור ברזל ושחיינים מקבלים את עיקר הכח בתנועתם מליבת הגוף ולאו דווקא מהגפיים. בדומה גם ברכיבה על אופניים, שרירי הבטן והגב התומכים בשגרה, מספקים כח, אנרגיה ותורמים לתנועה, כאשר הרגליים מתעייפות מלדבש.

אם לא יתבצע אימון בכל המרכיבים הללו של כח, סיבולת, גמישות, מתיחות, יציבות ואימוני ליבת הגוף, הביצועים לא יהיו מיטביים, יגדל הסיכון לפציעות ספורט, ההתפתחות לא תהיה מאוזנת ולעולם לא יהיה ניתן להגיע למלוא הפוטנציאל של הספורטאי. קיום שגרת אימונים אירובית בלבד, מגדילה את הסיכוי לפציעות, יוצרת שרירים חלשים או מעוותים, גורמת לאובדן מסת גוף רזה, מלווה בצבירת שומן וטונוס שרירי גרוע.