פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות למען הבריאות שלנו. למעשה, לאחר שנתחיל נראה את ההשפעה החיובית של הפעילות הגופנית העקבית שלנו. על מנת להתמיד בפעילות גופנית בחיי היום-יום שלנו דרושה נחישות ומשמעת עצמית. אם אתם שוקלים להתחיל להתאמן, אבל לא יודעים כיצד להתחיל, הכתבה הזו אותה תרגמנו מאתר "הלט'ליין" היא בדיוק בשבילכם. הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על הכנסת שגרה של ספורט לחייכם וכיצד להיצמד לתוכנית שלכם.
למה בעצם אנחנו מתאמנים?
הוכח מחקרית שפעילות גופנית בין אם מדובר בהליכה מהירה, ריצה, שחייה, יוגה או רכיבה על אופניים, משפרת את הבריאות באופן משמעותי. היתרונות הבולטים של עיסוק בספורט כוללים שמירה על משקל גוף ומסת שרירים וכן הפחתת הסיכויים לתחלואה כרונית. בנוסף, מחקרים הראו שאימון גופני עשוי להעלות את מצב הרוח ולחזק את הבריאות הנפשית שלנו, כמו כן פעילות גופנית מסייעת לנו לישון טוב יותר ואפילו לשדרג את חיי המין. בנוסף לכל אלו, אם נתאמן באופן קבוע נרוויח גם שמירה על רמות אנרגיה טובות.
ישנם סוגים שונים של אימון. להלן פירוט של אימונים הרווחים בקרב ספורטאים:
• אימון אירובי: הליבה של כל תוכנית חיטוב צריכה לכלול הבנייה של תנועות רציפות. למשל: שחייה, ריצה, ריקוד
• אימון כוח: אלה אימונים שמחזקים את השרירים ומעלים את המסה שלהם. לדוגמה: אימוני התנגדות, הרמת משקולות וריצות ספרינט (האצה)
• קליסטניקס: תנועות שמבוצעות על פי רוב ללא ציוד עזר ספורטיבי ועובדות על קבוצות שרירים גדולות ובקצב אירובי בינוני. לדוגמה: תרגילי סיט-אפ, פול-אפ ופוש-אפ
• אימון אינטרוולים אינטנסיבי (HIIT): אימון שכולל חזרות קצרות של תנועות בעצימות גבוהה, ולאחריהן מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה
• אימונים על בסיס זמן קצוב: אימונים מבוססי זמן ואינטנסיביים עם מחזוריות שמשלבת יכולת אירובית ואימוני התנגדות
• שיווי משקל ויציבות: אימונים שפותחו לחיזוק שרירים ולשם שיפור הקואורדינציה. למשל: פילאטיס, טאי צ'י ואימוני ליבה
• גמישות: אימונים אלה מסייעים להתאוששות השרירים, מאריכים את טווחי התנועה ומונעים פציעות. לדוגמה: יוגה, פילאטיס וכו'.
את כל האימונים ברשימה תוכלו לבצע עצמאית והכי חשוב לבחור במה שעושה לכם טוב וגורם לכם להנאה.
איך מתחילים?
יש כמה נקודות שצריך לקחת בחשבון לפני שמתחילים להתאמן:
1. בדקו את הבריאות שלכם. חשוב להתייעץ עם גורם רפואי שמכיר אתכם ולבצע בדיקות רפואיות לפני שמתחילים שגרת אימונים. במיוחד למי מכם שמתכננים להתחיל להתאמן לראשונה באופן מאומץ. בדיקה מוקדמת עשוייה לאתר בעיות רפואיות או מצבים שעלולים לסכן אתכם בפציעה במהלך אימון.
כמו כן בדיקות רפואיות עשויות לייעל את התוכנית האימונית שלכם ולהקל עליכם ועל המאמן האישי שלכם (אם יש כזה) כדי להבין את גבולות היכולת ואת המגבלות שלכם ובהתאם לכך ליצור תוכנית אימון מותאמת אישית לצרכים שלכם.
2. הכינו תוכנית והציבו יעדים הגיוניים. ברגע שקיבלתם החלטה להכניס לחייכם פעילות גופנית, נסו ליצור תוכנית שמכילה יעדים ברי השגה. אפשרות אחת היא להתחיל עם תוכנית ובה צעדים קטנים שקל לבצע בעקביות. לא להעמיס בהתחלה. לאחר מכן אפשר להתקדם עם ההשתפרות בכושר. לדוגמה: אם היעד שהצבתם לעצמכם הוא ריצת 5 ק"מ, תוכלו לבנות תוכנית שמכילה ריצות קצרות יותר. לאחר שהצלחתם בריצות הקצרות, תוכלו להתקדם ולהגדיל את המרחק עד שתגיעו לריצת רצף של 5 ק"מ. התחלה עם יעדים קטנים תורמת להצלחה ולהגעה למטרה הסופית וכך המוטיבציה לא נשחקת במהלך הדרך.
3. הפכו את הפעילות הגופנית להרגל. עוד מפתח להצלחה הוא התמדה והיצמדות לתוכנית. מסתבר שמה שמקל על אנשים לשמור על שגרת אימונים לטווח הארוך הוא הכנסת הפעילות ללו"ז השבועי הקבוע. על פי מחקרים, החלפת הרגל לא בריא בהרגל בריא מסייעת מאוד להתמדה בהרגל החדש. בנוסף, עריכת תוכנית עם לו"ז שבועי מסודר וקבוע גם כן מסייעת בהתמדה לאורך זמן. חשוב להתאים את שעת האימון לסדר היום של המתאמן וכחלק רציף ממנו.
תוכנית שבועית לדוגמה
להלן תוכנית שבועית למתחילים. התוכנית איננה מצריכה ציוד ייעודי. זמני האימונים 30-45 דקות. מדובר בתוכנית בסיסית ואפשר לעשות התאמות אישיות לפי הצורך.
יום ראשון: 40 דקות ריצה או הליכה או שילוב של שניהם ביחד
יום שני: 40 דקות ריצה בקצב בינוני או הליכה מהירה
יום שלישי: מנוחה
יום רביעי: 10 דקות הליכה מהירה ולאחריה:
1. שלושה סטים לסירוגין 10 תנועות לכל רגל, 10 פוש-אפ, 10 סיט-אפ
2. שלושה סטים לסירוגין של 10כפיפות מרפקים על כיסא
10 קפיצות עם פיסוק וידיים לצדדים
10 סקווטים
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: 30 דקות רכיבה על אופניים או ריצה בקצב בינוני
שבת: מנוחה
*זוהי דוגמה בלבד כדי לגרום לכם להתחיל. המינימום המומלץ הוא 150 דקות אימון בשבוע. חשוב להתחיל לאט ומעט ולתת לגוף מנוחה בין האימונים.
טיפים למתחילים
1. שתייה: שתיית נוזלים במהלך היום היא חיונית לשמירה על הבריאות. חשוב להרוות את הגוף במים. כמו כן שתייה במהלך האימון היא חיונית לשם שמירה על היכולת המיטבית, במיוחד כשמתאמנים בחום. חשוב לשתות גם בסוף האימון לשם התאוששות והכנת הגוף לאימון הבא.
2. תזונה: יש להקפיד על תזונה מאוזנת לשם תמיכה בתוכנית האימון. כל אבות המזון חיוניים כדי לשמור על רמות אנרגיה בריאות וכדי להשיג את המירב מהפעילות הגופנית שאנו מבצעים. פחמימות הן חיוניות ומשמשות כדלק לגוף לפני אימון.
הפחמימות חשובות גם לאחר סיום האימון כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולסייע בספיגת חומצות אמינו בשרירים במהלך ההתאוששות. החלבונים עוזרים להתאוששות השרירים לאחר אימון, החלמה של רקמות פגועות וכן הם חשובים לבניית מסת השריר. הוכח מחקרית שצריכה מאוזנת של ארוחות בריאות תורמת לשריפת שומן ושמירה על רמות אנרגיה לאורך זמן רב יותר במהלך אימונים.
3. חימום: חשוב לבצע חימום לפני כל אימון. חימום הגוף עשוי למנוע פציעות ולשפר את היכולות האתלטיות ואת הגמישות. החימום פשוט לביצוע. התחילו את האימון שלכם עם כמה תנועות אירוביות כמו הנפת ידיים מצד לצד, בעיטות באוויר וכדומה. אפשרות נוספת לחימום יכולה להיות תנועות קלות יותר מאלה המתוכננות באימון עצמו. למשל, הליכה כחימום לפני ריצה.
4. שחרור: השחרור בסוף האימון חשוב מפני שהוא עוזר לגוף לחזור למצבו הרגיל ולקצב נשימה רגוע. כמו כן השחרור עשוי למנוע התכווצויות שרירים.
5. הקשיבו לגוף שלכם: אם אינכם מורגלים באימון יומיומי, היו ערניים לגבולות הגוף שלכם. אם אתם חשים בכאב או אי נוחות במהלך אימון, עצרו ונוחו לפני שתמשיכו הלאה. התעלמות מכאב עלולה לגרום לפציעה. זכרו, אימון מהיר וחזק הוא לאו דווקא מיטבי ויעיל יותר. קחו את הזמן להתרגל למרחקים ולעצימויות. הסבלנות משתלמת ומסייעת לנו להמשיך לעשות ספורט לאורך זמן רב יותר.
איך לשמור על מוטיבציה גבוהה?
המפתח לשמירה על המוטיבציה הוא פשוט ליהנות ממה שאנחנו עושים. ההנאה עוזרת לנו לא לפחד מספורט. אפשר גם לגוון באימונים ולשלב בין סוגי אימונים שונים בשביל יצירת העניין בהם ומניעת שעמום. אפשרות נוספת היא לשכור את שירותיו של מאמן אישי, להצטרף לחדר כושר או לאימוני כושר מקוונים. אם חברת אנשים תורמת למוטיבציה שלכם, הצטרפו לקבוצת כושר באזור מגוריכם. העיר שתהנו!
כיום עם ההתקדמות הטכנולוגית, יש אפליקציות למעקב אחר האימונים ובאמצעותן ניתן לראות את השיפור בהישגים. תיעוד גרפי וכמותי של עקומת השיפור גם כן תורם למוטיבציה.
לסיכום, להתחיל מאפס זה מאתגר אבל אפשרי. יש סוגים מגוונים של אימונים לבחירתכם. מצאו כמה מהם שאתם מתחברים אליהם והקפידו לגוון. התחילו לאט וכך תבנו את רמת הכושר שלכם. תנו לגוף שלכם לנוח לשם מניעת פציעות. בדקו מה דוחף אתכם לבצע את האימון הבא ולא להפסיק את התוכנית. חשוב לאכול באופן מאוזן ולהזין את הגוף בנוזלים וכן לבצע בדיקות רפואיות ולהתייעץ עם גורם מקצועי לפני שמתחילים.
אז… למה אתם מחכים? התחילו עוד היום!
שימו לב: חובה להתייעץ עם גורם רפואי שמכיר אתכם ולבצע בדיקות רפואיות לפני שמתחילים שגרת אימונים
