אימון מדרגות הנו אחד מסוגי האימון האפקטיביים ביותר שקיימים לשם שיפור יכולת גופנית, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תנועתית בכל גיל (לרבות בגיל מבוגר), העלאת מסת שריר (בתלות בתנאים מסוימים כמו דופק, אופי האימון, שיפוע המדרגות ועוד) ועוד. חלק ניכר מהמתאמנים לא עושים שימוש במדרגות הן בפעילות יומיומית והן בפעילות הספורטיבית וחבל. באמצעות כך ניתן גם להפחית את מספר הדקות המוקצות לפעילות אירובית במהלך השבוע. לדוגמה, אימון מדרגות שנערך 2-1 פעמים בשבוע יכול להחליף אימון אירובי אחר שמשכו 40 -50 דקות או יותר. תלוי כמובן בדרגת המאמץ של שני סוגי האימונים, ההפסקות באימון המדרגות עצמו ועוד. אך כשמדובר על פעילות יומיומית כמובן ניתן לשפר יכולות גופניות באופן ניכר במידה והעלייה במדרגות נעשית על בסיס קבוע. על מנת להבין ולהעמיק בתחום הרחב שמכונה: "אימון מדרגות" מובאות כאן 30 נקודות השופכות מעט אור על תחום אימון מורכב ומעניין זה.
1. סוג האימון: עשוי להיכלל תחת ההגדרה אימון אנאירובי או אימון אירובי. מן הסתם הדבר תלוי רבות בעצימות המאמץ. במידה והמתאמן אינו בטווח האנאירובי הרי שתפעל בעיקר המערכת האירובית. הדבר פחות שכיח באימון מדרגות מכיוון שהדופק עולה לרמות שהן מעל 80% אז תהיה מעורבת בעיקר המערכת האנאירובית.
2. שיפור יכולת אירובית: אימון מדרגות מצוין לשיפור היכולת האירובית וזאת בשל אופיו הייחודי של אימון זה. לכן ניתן לשלבו באימון האירובי הכולל או לבצעו כאימון עיקרי.
3. משך אימון המדרגות לאדם מאומן ושאינו מאומן: משתנה, מן הסתם. אצל אדם מאומן ייתכן אף אימון של 30-60 דקות של אימון מדרגות שנעשה באופנים שונים ותוך כדי שימוש בשיטות אימון שונות. לאדם הלא מאומן ניתן גם להסתפק ב-5 -10 דקות באימונים הראשונים ובהדרגתיות להעלות היקף האימון ו/או עצימותו.
להרשמה למרוץ המדרגות לחצו כאן
4. אימון מדרגות והעלאת מסת השריר: היפרטרופיה מתבטאת בשינוי בנפח השריר המיוחס בדרך כלל להתעבות סיבי השריר הקיימים – אלה שאנו נולדים אתם. מכיוון שאימון המדרגות מתבצע לרוב בסף האנאירובי ההשפעה המצטברת של אימונים אלה תביא לעלייה בגודל של סיבי השריר. נציין שמהמחקרים עולה שכבר בעת ביצוע פעילות אירובית בדופק שמעל 75% מהמרבי ישנה השפעה חיובית על נפח השריר.
5. סוג סיבי השריר המעורבים: לבנים (אנאירוביים) בעיקר. זאת בשל הדופק הגבוה האופייני באימון זה. בשל כך הפוטנציאל להיפרטרופיה גדול גם הוא.
6. ההבדלים בעלייה במסה השרירית בגפיים התחתונים לעומת העליונים: ההשפעה הנה בעיקר על הגפיים התחתונים. תיתכן גם השפעה גם על מסת השריר בגפיים העליונים, אך פחותה לעומת התחתונים.
7. חיזוק מערכת שרירי השלד (בעיקר בגפיים התחתונים) גם ללא עלייה בנפח השריר: הדבר בהחלט מתרחש וניתן גם באמצעות אימון מדרגות לחזק את מערכת השרירים גם ללא עלייה בנפח השריר.
8. השפעה חיובית על שיפור בחילוף החומרים התוך-תאי: אימון מדרגות שמבוצע על בסיס קבוע יביא לעלייה בכמות המיטוכונדריה וגודלן ובמספר הריבוזומים, לייעול ולהגברה של סינתזת החלבונים בתא וכפי שנאמר גם לעלייה בחתך הרוחב של השריר.
9. השפעה חיובית על ה- BMR: חילוף החומרים הבסיסי קשור ישירות לעצימות האימון. באימונים המבוצעים בדופק גבוה וכמובן באימוני התנגדות שונים ההשפעה על ה- BMR רבה. דוגמה טובה לכך הנם מפתחי הגוף שמבצעים אימון אנאירובי קצר יחסית (עד שעה לכל היותר) אך בשל אופיו (וכמובן גם התפריט התזונתי ושימוש בסטרואידים אנאבוליים) חלה עלייה ניכרת ב- BMR. בנקודה נציין שאימונים אירוביים הנעשים בדופק נמוך יחסית של 60-75% מהמרבי התרומה שלהם לעלייה ב-BMR מינורית.
צ פ ו | אליפות העולם בטאיפיי שבטייוואן בטיפוס מדרגות במגדלים
10. שיפור בקואורדינציה הבין שרירית ובקואורדינציה התוך שרירית: אופי האימון העצים יביא לשיפור בקואורדינציה התוך שרירית (יחידות מוטוריות) ובד בבד – גם בשיפור בקואורדינציה הבין שרירית (תיאום בין השרירים הפועלים באימון). הדבר תלוי רבות באופי האימון, סוג המשימות הגופניות ועוד.
11. הפרשת טסטוסטרון בעת הפעילות הגופנית: הפרשת הורמונים אנאבוליים תלויה לא מעט בעצימות האימון המבוצע. הדבר שכיח באימוני משקולות (בעיקר בתרגילים מורכבים לשרירי הרגליים בעומס גבוה) וכן במאמצים אנאירוביים שונים. לכן, אפשר לצפות לתגובה אנאבולית באימון מדרגות מכיוון שהוא מבוצע בעומס גבוה- גבוה מאוד בחלק ניכר מהמקרים.
12. מספר השרירים המעורב באימון מדרגות: רב. מדובר על עשרות רבות של שרירים שמעורבים בדרגת מאמץ זו או אחרת. מידת מעורבות השרירים הלו תלויה במשתנים כמו אופי המאמץ, גובה המדרגה (לדוגמה – ככל שהמדרגה גבוהה יותר מעורבות שרירי פושטי הירך עולה בהתאמה), מנח הגוף בעת ביצוע האימון ועוד.
13. ההוצאה הקלורית בעת טיפוס במדרגות: גבוהה משמעותית לעומת אימון מסורתי המבוצע במישור. בעת טיפוס במדרגות: הדופק, הצח"מ, מעורבות השרירים בפעילות והמאמץ הנדרש בפעילות ועוד, גורמים לכך שההוצאה הקלורית תהיה במרבית המקרים גבוהה יותר לעומת פעילות אירובית המתבצעת במישור, וזאת בתנאי שזמן הפעילות הגופנית זהה.
14. תהליכי הבנייה מחדש (פיצוי היסף): משמעותיים המיוחד אחרי אימון מדרגות. גם לאחר האימון במשך שעות רבות ממשיך הגוף ב'שיקום הגוף' מה שמצריך גם שימוש בחומצות שומן ועוד. הדבר הרבה פחות משמעותי לעומת אימונים אירוביים קלים יחסית שהנם די שכיחים במחוזיתינו.
15. סוג המדרגות והשפעה על האימון (מתוך ויקיפדיה): לסוג המדרגות השפעה רבה על משתני האימון. מוכרים מספר סוגי מדרגות. למשל, מדרגות לולייניות שהן מדרגות ההולכות בצורה מעוגלת כלפי מעלה כספירלה או מדרגות שצורת המדרך שלהן הוא בצורה טרפזית, מדרגות חוץ (שאינן מקורות בתקרה וגובלות עם צדו החיצוני של קיר המבנה), מדרגות חירום שיעודן הוא לשמש כמוצא בטוח מבניין בשעת שריפה, רעידת אדמה, וכדומה. לכל סוג של מדרגות בו נעשה האימון השפעה אחרת, מן הסתם על הפרמטרים השונים. כמו כן, עלייה במדרגות תוך כדי סיבוב עלולה שלא להתאים לחלק ממתאמנים ואף להיות כרוכה בהרגשה לא טובה תוך כדי העלייה. כמו כן הירידה מבחינה בטיחותית בחלק מסוגי המדרגות בעייתית וחשוב להביא זאת בחשבון.
מרוץ מדרגות היא חוויה מסוג אחר | צילום: shutterstock
16. סוג המשטח של המדרגה וההשפעה על העומס המופעל על מפרק הברך: משטח מתכת, בטון, זכוכית, עץ וכדומה, לכל אחד מהם השפעה שונה על מפרקי הגפיים התחתונים בעת העלייה במדרגות ובעיקר בעת הירידה. העומס המופעל על מפרק הברך הן בעלייה והן בירידה גדל עד פי 6-7 ממשקל גופו של האדם. הדבר אקוטי יותר בירידה ועלול להתבטא בכאב ברכיים בקדמת הברך.
17. האסתטיקה של חדר המדרגות והמוטיבציה לאימון: בחלק מבנייני המגורים ובתי מלון חדר המדרגות מוסתר היטב. בנוסף בחלק מהמקרים בשל השימוש הרב במעלית (לעתים אף אבסולוטי) חדר המדרגות לא נקי, מעופש, מאובק, וממש לא נעים להתאמן ככה.
18. מזג האוויר או כמות החמצן במקום בו נעשה האימון: יש הבדל גדול בין ביצוע אימון מדרגות באוויר הפתוח ליד הים, למשל, לעומת ביצוע אימון מדרגות בבניין רב קומות בו יש קושי ממשי לנשום ואין בו כלל תנועת אוויר. הקושי במקרה השני לבצע את האימון, סביר להניח יהיה רב יותר מאשר במקרה הראשון וחשוב להביא זאת בחשבון.
19. התאמה של האימון לשטח התחרות ככל שניתן: במידה וישנה מטרה להתחרות במרוץ המדרגות בעזריאלי (1,144 מדרגות בסך הכל במגדל) יש צורך להתאמן בדיוק באותם תנאים וכמובן העדיפות ראשונה הנה להתאמן באזור התחרות עצמו. הרי יש לא מעט משתנים במקרה זה לרבות: גובה המדרגה, סוג המשטח, מספר המדרגות בכל קומה, אופי הסיבוב מקומה לקומה, האוויר בחדר המדרגות, השיפוע ומה לא. לכן אימון מדרגות במקום שאינו דומה כמעט בשום צורה למקום התחרות בעייתי ולא יביא להכנה מספיק טובה של המשתתף.
20. קלסטרופוביה והתקפי חרדה: מדובר בהפרעה נפשית שמתבטאת בפחד ממקומות סגורים. אותו אדם שסובל מהתופעה חושש להיחנק או לאבד שליטה ללא אוויר בריאותיו. לאדם כזה בעייתי, כמובן, לבצע אימון מדרגות במקום סגור. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר בקבוצת אימון שמפעם לפעם מבצעת אימון אחר/שונה לרבות אימון מדרגות. ייתכן מאוד שיש לפחות מתאמן אחד או יותר שסובלים מהתופעה וחשובה רגישות המדריך לכך ולמצוא פתרון לאותו מתאמן.
21. משקל המתאמן: לכך יש השלכות על משתנים לא מעטים כמו הוצאה קלורית, העומס על מפרק הברך (בעיקר) ועוד. לכן, חשוב להמליץ על הפחתת משקל הגוף ואחוז השומן מכיוון שכך יפחת גם העומס ממפרקי הגוף השונים ובעיקר של הגפיים התחתונים. במקרה של כאבים ורגישות אצל המתאמן כבד המשקל יש למצוא חלופה אחרת למדרגות ו/או להפחית באופן משמעותית את היקף האימון והמינון.
22. אימון מדרגות ודווקא עלייה במשקל ואחוז השומן אצל מתאמן: בהחלט מדובר במקרה זה בפרדוקס. הרי איך הדבר ייתכן שהאדם מבצע אימון כה עצים ולבסוף דווקא עולה במשקל ובאחוז השומן? מסתבר שהתופעה קיימת ובמקומות מסוימים וסוגי אימון – אף שכיחה. בחלק מהמקרים בהם מתאמנים ברמת אימון גבוהה-גבוהה מאוד עולה סבירות, אצל חלק מהמתאמנים של חוסר שליטה בכמות הקלוריות הנצרכת, תשוקה עזה לפחמימות (במיוחד פשוטות) ובסופו של דבר למרות האימונים העצימים דווקא נצפית עלייה במשקל הגוף ואחוז השומן. במקרים כאלה חשוב לצמצם את האימונים העצימים לפעם בשבוע ולבצע אימוני נפח בעיקר. בד בבד – לבנות תפריט תזונתי מתאים תוך הקפדה על איכות הקלוריות , סוגן וכמותן.
23. הפרשת אנדרופינים בעת אימון מדרגות: משמעותית במיוחד מכיוון שהדופק בו מבוצע הפעילות גבוה. חשוב לזכור שאנדורפינים מופרשים כשהדופק הנו לפחות 65% מהדופק המרבי. במדרגות הדבר כמובן שכיח ואם מדובר על אימון ממושך באופן יחסי (למשל חצי שעה) הרי האדם בהחלט עשוי ליהנות מההשפעות הפיזיולוגיות הכרוכות בהפרשת אנדורפינים וייתכן אפילו לפתח "התמכרות" לפעילות גופנית.
24. סף חומצת החלב בעת טיפוס במדרגות: נציין ונאמר שגוף האדם יכול לעמוד במאמצים אירוביים למשך זמן מעט מתחת לנקודה בה חומצת החלב עולה בצורה משמעותית. הנקודה הנ"ל בה הגוף לא יכול להתמודד עם הכמויות הגדולות של חומצת החלב שהולכת ומתגברת נקראת סף חומצת החלב. סף זה מתרחש בדרך כלל ברמות של 80%-85% מהדופק המירבי ובמאמצים מעל לדופק זה אין אפשרות להתמיד במאמץ לאורך זמן (סף זה שונה מאדם לאדם וניתן לשינוי) והוא תלוי בכושר הגופני של האדם. במידה ולא מתאמנים בעומסים מתאימים ויוצרים הסתגלות מתאימה לחומצת חלב הרי שתוך כד העלייה במדרגות יהיה צורך להפסיק את המאמץ. את סף חומצת החלב אפשר להעלות, וכך להגביר את הכושר הגופני זאת על ידי אימונים מתאימים להרמת סף חומצת החלב.
25. אימון מדרגות וההיבט הבריאותי: ניתן לשפר באופן ממשי מצב בריאותי של האדם בין אם עולה במדרגות כחלק מהפעילות היומיומית והן אם עושה זאת במסגרת תכנית אימונים אירובית מסודרת. כשמדובר בלוקים במחלות שכיחות (לרבות אי ספיקת לב, יתר לחץ דם ועוד), חשוב לנקוט במשנה זהירות בשל העומס הגבוה הכרוך בעלייה במדרגות. עם זאת במידה והדבר נעשה בהדרגתיות, בפיקוח של איש מקצוע מדובר על אחד האימונים האפקטיביים הקיימים שמועילים רבות לשיפור מצב בריאותי. בנוסף משך העלייה והאימון בכלל קצרים לעומת אימונים אירוביים אחרים שהנם ארוכים יותר וחשוב להביא זאת בחשבון.
26. חימום ומתיחות לפני ואחרי אימון מדרגות: למרות הדעות הסותרות לעתים בקרב אנשי המקצוע בנחיצות של ביצוע חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון, מומלץ על ידי הח"מ לבצע לפחות חימום קל ומכין לקראת האימון במדרגות (בעיקר אם מדובר על אימון עצים וממושך) ובסיום מתיחות לשרירים העיקריים שפעלו לרבות: פושטי הירך, כופפי הירך, פושטי הברך, כופפי הברך, מרחיקי הירך, מקרבי הירך, חגורת הכתפיים ושרירי הגו. לכך ניתן להקדיש 7-10 דקות בסיום האימון.
27. ההיבט הבטיחותי: חשוב במיוחד. כשמדובר במתאמנים שאינם מאומנים, אוכלוסייה מבוגרת, לוקים בפתולוגיות שכיחות, מתאמנים כבדי משקל בגילאים שונים, חלקם ייתכן שסובלים ממסורבלות תנועתית ועלייה במדרגות ובעיקר ירידה מהן עשויה להיות כרוכה במעידה ונפילה. ברם, התאונות הבעייתיות יותר יהיו בדרך כלל בעת הירידה. לכן חשובה ההנחיה במקרים הללו להיעזר במעקה אם יש , ירידה איטית במיוחד ובמקרים מסוימים אם ישנה מעלית אז לעשות בה שימוש.
28. העידוד של קבוצת אימון או חבר והשגת אפקט אימון: ידוע שלקבוצה המבצעת אימונים מסוגים שונים יחד ובעיקר אימוני איכות או אלה בנפח גבוה. אימון מדרגות מצוין לבצע בקבוצת אימון או לפחות עם חבר לאימון. מדובר באימון לא קל ויש צורך בכוח רצון לא מועט על מנת לבצע את האימון במלואו ובדופק הגבוה הכרוך בכך. בנוסף, מזג אוויר קר או חם מדי עשוי להיות הגורם לויתור על האימון מה שסביר שלא יקרה אם המתאמן קבע עם חבר לאימון או קבוצה. אימון כזה ייצור אפקט אימון משמעותי יותר אצל מתאמנים רבים לעומת האימון היחידני.
29. אימון מדרגות בשל הגיוון: מצבי פלאטו באימון הנם שכיחים אצל מתאמים רבים. מדובר במתאמנים שבוחרים לבצע את אותו אימון על בסיס קבוע מזה חודשים ואף שנים רבות והמעניין שהנם 'לא מבינים' איך לא ממש חל שיפור ביכולתם, או מדוע אינם יורדים במשקל או אחוז השומן ובכלל נראים טוב יותר. לשם כך יש לבצע אימונים אחרים/שונים ולא לדבוק באותה תכנית אימון על בסיס קבוע. אימון מדרגות עשוי להיות אופציה טובה במקרים האלה כך שיהיה שזור בתכנית האימון האירובית, יבוצע 2-1 פעמים בשבוע (בהתאם לרמת המתאמן) ויתרום לא מעט ליציאה ממצב פלאטו. זאת כל עוד הדבר מבוצע במסגרת תכנית אימונים מסודרת והדרגתית.
30. אופן העלייה על המדרגות ושיפור יכולות ספורטיביות מסוגים שונים, יכולת גופנית פונקציונלית ועוד: ישנם מאות רבות של אפשרויות עלייה על מדרגות. הרי ניתן לגוון בין צורת העלייה הרבות הקיימות (לרבות: קפיצות, עלייה מדרגה מדרגה או יותר, עלייה וירידה באמצע הדרך ועוד). לכך השלכות רבות על שיפור יכולות גופניות מסוגים שונים בין אם מדובר על שחקן כדורסל בליגה הראשונה באימוני הפגרה או אם מדובר על אישה מבוגרת בת 74. הדרכים השונות לעלייה והירידה מהמדרגה יותאמו לאדם לפי מטרת האימון, מצב בריאותי ועוד. אגב, ניתן להשיג תוצאות מצוינות באמצעות אימון מדרגות לכל רמות המתאמנים.
לסיכום, אימון מדרגות הנו אחד האימונים המעניינים והאפקטיביים הקיימים לשיפור יכולות גופניות שונות. עם זאת, בשל עצימות האימון הגבוהה, אופיו הייחודי, הבטיחות הנדרשת ועוד, חשוב לנקוט במשנה זהירות ולבנות תכנית אימון הדרגתית מתאימה תוך הבאה של המשתנים המצוינים לעיל בחשבון.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח, "ילדים בריאים כדרך חיים"
