להרשמה לישראמן 2023
כתבה ראשונה בסדרה – השחייה | כתבה שנייה בסדרה – הרכיבה |
הטור של היום יעסוק כולו בקטע הרכיבה ויכלול בתוכו פרמטרים כגון אופי המסלול, חלוקת המסלול לחלקים, תכנון הספק ונגיעה בנושא סוג האופניים ואיבזורם.
מסלול הרכיבה בישראמן הוא מסלול רכיבה לא שגרתי עבור תחרות איש ברזל. אם זה היה סטייג' בתחרות אופניים, זה היה מסלול קלאסי. אך בענף הטריאתלון למרחק ארוך, שבו העבודה היא עבודת נגד שעון אישית ולא עבודה קבוצתית, לאופי מסלול הרכיבה יש השלכה גדולה על כל התחרות של הספורטאי מרגע הזינוק ועד רגע הסיום. מסלול רכיבה יכול לשנות את אסטרטגיית התחרות מקצה לקצה בהתאם ליכולות האישיות של כל ספורטאי ומסלול רכיבה כמו הישראמן הוא בהחלט מסוג המסלולים שדורשים ירידה לרזולוציה גבוהה יותר.
בתחרות מרחק חצי ארוך או ארוך "קלסית" שטוחה ומהירה, רוב הזמן הספורטאי נמצא על האיירובר. הפרמטרים עליהם הוא צריך להסתכל הם בעיקר מדדי ההספק, המהירות, הדופק, הרוח, והקפדה על התזונה. בתחרות כמו הישראמן הספורטאי צריך להסתכל על כל הפרמטרים האלה, אבל בצורה קיצונית יותר. ההקפדה על הוואטים צריכה להיות גבוהה יותר, ההשגחה על הדופק בקטעים מסוימים של המסלול צריכה להיות מוקפדת יותר, הבנת הרוח צריכה להיות טובה, צריך להבין מתי המסלול לטובתנו ומתי פחות ובהתאם לכך להבין איך לרכוב. לכל זה יחד קוראים "נצילות".
סוג האופניים
רבות נשאלת השאלה מה נכון יותר, אופני כביש או נגד שעון (נג"ש)?
התשובה לכך היא פשוטה. מתוך 90 או 180 ק"מ של התחרות רק כ-16 ק"מ הם עלייה רצופה ומתמשכת. כל שאר המסלול הוא רולינג הילס שבהחלט מאפשר רכיבה שבה אופני נג"ש יכולים לבוא לידי ביטוי טוב יותר מאשר אופני כביש, כמו כן גם מול הרוח אופני נג"ש עדיפות יותר. לכן מי שרגיל ומתורגל באופני הנג"ש שלו בהחלט יכול להרגיש בנוח ללכת על נג"ש. מי שלא מתורגל באופני נג"ש או רוכב על אופני כביש ושוקל לעבור לנג"ש ממש בסמוך לתחרות, עדיף שישאר על אופני הכביש.
לגבי סוג הגלגלים, בהחלט הייתי ממליץ על גלגל דיסק אחורי עבור מי שמתורגל ויודע לרכוב עם דיסק, ועל גלגל פרופיל קדמי בעומק של עד 65 מ"מ. סט גלגלים כזה יכול לעבוד טוב במסלול כמו הישראמן.
לגבי הקסטה על הגלגל האחורי, אני ממליץ על קסטה 11-30 או 11-32 שיתנו אופציות הילוכים נוחות יותר למסלול כמו הישראמן.
לגבי סוג הקסדה, אני לחלוטין ממליץ על קסדת נג"ש שיושבת טוב על הראש עם זנב יחסית קצר על מנת שלא יחטוף מכות מרוח צד.
אופי חלוקת המסלול
לפני שנצלול לחלוקת המסלול, אתן לכם אנלוגיה מסוימת שתעזור לכם להבין קצת את הפיזיולוגיה של הגוף: דמיינו שאתם עומדים בתוך מלבן רחב בצבע ירוק בהיר. מחוץ למלבן ובצמוד אליו יש מלבן צר יותר בצבע כתום. מחוץ למלבן הכתום ובצמוד אליו יש מלבן צר עוד יותר בצבע אדום. כללי המשחק הם פשוטים, יש לכם זמן קצוב ומוגדר לשחק את המשחק, ובזמן שהוקצב לכם מותר לכם להיות בכל שלושת המלבנים.
מתוך 90 או 180 ק"מ של התחרות רק כ-16 ק"מ הם עלייה רצופה ומתמשכת | צילום: צלמי שוונג
יחד עם זאת הימצאות בכל מלבן גובה מכם מספר מסוים של מטבעות. המצאות במלבן הירוק גובה מכם X מטבעות, המצאות במלבן הכתום גובה מכם 2X (או יותר) והמצאות במלבן האדום גובה מכם 3X (או יותר). שימוש במלבן הכתום או האדום יגרום לכם לסיים את המשחק מהר יותר, אך יחד עם זאת ככל שתימצאו יותר מחוץ למלבן הירוק יש סיכוי שתשרפו יותר מטבעות בשלב מוקדם יותר וכך יהיו חסרים לכם מטבעות עבור המשך המשחק. בסוג כזה של משחק יש צורך בהבנה מתי אני משתמש בכל מלבן, מה הוא גובה ממני ובאיזה שלב במשחק אני בוחר לשחק בו.
בואו ניקח את המלבנים האלה ונקביל אותם להיבט פיזיולוגי:
מלבן ירוק = הטווח האירובי
מלבן כתום = הסף האנאירובי
מלבן אדום = vo2max
ועכשיו לאחר שהבנו מה כל שלב פיזיולוגי גובה מאיתנו, נחלק את המסלול לשלושה חלקים:
חלק 1: מהמלונות עד לסוף נטפים
חלק 2: מנטפים ועד נקודת הסיבוב בסיירים
חלק 3: מנקודת הסיבוב בסיירים ועד T2
בחלק הראשון מהמלונות ועד לנטפים אנחנו כל הזמן במגמת עלייה (למעט החלק הקצר שבו רוכבים לכיוון צפון במקביל לשדה התעופה ובו יש רוח פנים). את החלק הזה אנחנו נרצה לפתוח בצורה יחסית רגועה על מנת להתאקלם על האופניים, להכניס תזונה ראשונה לאחר קטע השחייה ולהכין את עצמנו לקראת הטיפוס שמתחיל בסוף החלק של שדה התעופה.
מרגע תחילת הטיפוס חשוב לזכור שהטיפוס הוא לא קשה מדיי, אבל הוא כן ארוך, לכן נרצה לשמור על גרף התפלגות הוואטים והדופק שלנו כמה שיותר יציב ומאוזן עם כמה שפחות פיקים על מנת לשרוף כמה שפחות מטבעות שישרתו אותנו בהמשך. המשמעות הפרקטית היא כמה שפחות לחיצות אקראיות ובלתי צפויות, כמה שפחות עמידה על האופניים והתפוצצות אקראית, כמה שיותר התאמת ההילוכים והקאדנס אל מול תוואי השטח, כמה שפחות שריפת מטבעות.
זה נכון שקשה להישאר בכל העלייה בטווח האירובי בגלל תוואי השטח המשופע, אך אפשר להישאר בטווח האירובי הגבוה מבלי לגעת בסף האנאירובי ועדיין לטפס לא רע בכלל. עדיף להגיע לנטפים 4-5 דק' לאט יותר ועם מיכלים יחסית מלאים מאשר להגיע מהר יותר עם מיכלים מדוללים. למרות שתרגישו טריים בחלק הזה של הרכיבה אל תתפתו לטפס חזק מדי, תזכרו שזו רק ההתחלה.
בחלק השני מנטפים ועד לנקודת הסיבוב הצפונית תוואי השטח הוא רולינג הילס. ישנם קטעים עם גבעות משופעות וישנם קטעים עם אמבטיות ארוכות. באופי מסלול כזה חשוב לזכור שאנחנו מרוויחים יותר זמן בירידה מהירה מאשר בעלייה מהירה.
"רגע, מה הוא אמר עכשיו?"
אנחנו מרוויחים יותר זמן בירידה מהירה מאשר בעלייה מהירה.
"מה זה אומר?"
המשמעות היא שאם נטפס חזק ומהר את הגבעות רק כדי לא לבזבז בהן זמן, סיכוי גבוה שנצטרך לנוח ולהתאושש בסוף הגבעה ובירידות ולא נוכל לעבוד בהן באמת. זכרו שהמטרה היא לרכוב את המסלול כמה שיותר חכם ומהר ולא רק כמה שיותר חזק בגבעות, ואת הזמן היחסי הרב יותר משיגים במישורים ובירידות מהירות ולא בעליות.
"אז איך עושים את זה?"
בצורה פשוטה, עולים את הגבעות בצורה כזו שמאפשרת לכם להישאר כמה שיותר מאוזנים מבחינת פרמטרים מספריים של הספק ודופק, ללא פיקים ולחיצות לכיווני הספק ודופק גבוהים מדיי, עם השגחה שלא חוצים את הסף האנאירובי או את ה-FTP.
טיפוס בצורה כזו מאפשר לכם גם לטפס חזק אך יחד עם זאת גם להגיע לסוף הגבעה עם מספיק חיוניות וכוח על מנת לעבוד בירידה. לקראת סוף הגבעה כשהשיפוע מתחיל להיות לטובתכם, מתחילים להעלות מהירות בהדרגה עד למהירות המירבית אותה ניתן להשיג, שומרים על מקסימום אווירודינמיות מרגע תחילת הגלישה ועד לסיומה, וכשכבר אין לפידול יעילות פשוט שוכבים על האופניים בצורה האווירודינמית ביותר ושומרים על מהירות מקסימלית ורק אז נחים. "תקיפת" הגבעות בצורה כזו תאפשר לכם להגיע לנקודת הסיבוב בצורה מאוזנת יותר עבור החלק השלישי של המסלול.
מסלול הרכיבה בישראמן הוא מסלול רכיבה לא שגרתי עבור תחרות איש ברזל | צילום: צלמי שוונג
החלק השלישי של המסלול מתחלק לשניים
מי שעושה את החצי ישראמן והמלא יסתובבו בפעם הראשונה בנקודת "סיבוב החצי" ויצברו בדרך חזרה יותר גובה מצטבר מאשר בקטע הרולינג הילס שבכיוון ההלוך שבין נטפים לנקודת הסיבוב. ספורטאי המלא יחזרו על ההקפה שוב ובפעם הבאה שיגיעו לנקודת הסיבוב הצפונית ביותר בסיירים ויבצעו את פניית הפרסה, המרחק חזרה ל-T-2 יהיה גדול יותר בכמה קילומטרים והגובה המצטבר יהיה קצת יותר גדול.
בכללי, קטע החזור בשני המקרים הוא קטע איטי יותר מכיוון שהוא מתחיל במגמת עלייה מתונה מאוד וארוכה שנראית כמו מישור. המהירות בו לא תהיה גבוהה ואתם עלולים לחשוב שזה באמת מישור וללחוץ חזק על הפדלים. חשוב בקטע זה לשים לב למספרי ההספק והדופק ולא להסתכל על המהירות כי שילוב של עלייה מתונה ורוח פנים יאט אתכם.
מאוד חשוב בקטע הזה לשמור כמה שיותר על התנוחה האווירודינמית ולמקסם את המהירות עד כמה שאפשר אל מול השיפוע המתון והרוח. בשלב כלשהו העלייה המתונה תסתיים ויתחיל קטע של רולינג הילס בו ניתן לעבוד באותו אופן שבו עבדנו בהלוך- עלייה מאוזנת של הגבעות ללא חצייה של סף אנאירובי בדופק או FTP בהספק, שמירת אנרגיה לטובת הירידה, עבודת הילוכים מהרגע שבו השיפוע לטובתכם, צבירת מהירות מקסימלית ומקסום האווירודינמיות וגלישה מהירה ובטוחה עד לתחילת הגבעה הבאה.
וואטים
זכרו שהמטרה הגדולה של הרכיבה היא להגיע לשטח ההחלפה T2 כמה שיותר מהר, אבל עם כמה שיותר כוח עבור הריצה. זה אומר שהרכיבה צריכה להיות מהירה אבל כמה שיותר "חסכונית". במקומות שבהם צריך להעלות את הוואטים תעשו את זה בצורה נכונה ומושכלת, במקומות בהם אפשר לתת לכוח הכבידה לעבוד עבורכם ולתת לאופניים לרוץ – תנו להם לרוץ. חשוב לדעת איך לחלק את הכוח בצורה כזו שתיתן לכם מקסימום תועלת ברמת מאמץ כזו שתאפשר לכם לרדת לריצה מספיק חזקים.
הטור הבא יעסוק בנושא שטח ההחלפה T2 והריצה על מסלול הישראמן המיוחד
