אחד מהצומות הארוכים הקיימים הינו צום הרמאדן הנהוג באסלאם. מדובר על חודש שלם של צום בו נמנעים במהלך היום מאכילה, שתייה והנאות גוף אחרות (לרבות יחסי מין), ואילו בלילה אוכלים סעודה חגיגית (מתוך ויקיפדיה).
לכתבות נוספות בנושא:
ההבדלים בין שיקום פציעות ספורט לעומת שיקום של פציעות מלחמה
מחקר חדש בודק: האם תא לחץ הוא הדבר הבא בשיפור הביצועים בספורט?
לא רק בפורים: היתרונות הבריאותיים של הפרג ואיך נשלב אותו בתפריט
מבחינה פיזיולוגית, ללא ספק, חלים שינויים גופניים לא מעטים בגוף וחלקם גם משפיעים משמעותית על היכולת הספורטיבית, מסת השריר, פרופיל ההורמונים בגוף (לדוגמה, היחס בין ההורמונים טסטוסטרון-קורטיזול), בתחום הפסיכולוגי ועוד. ברם, נציין, שצום ממושך זה לא מהווה הפיתרון לירידה במשקל אם זו המטרה. מנגד, צפויה להיות ירידה במסת השריר בתקופה זו – בתלות באורח החיים במהלך צום הרמאדן, מסת שריר קיימת, גנטיקה ועוד.
השינויים שחלים במהלך הצום ועשויים להשפיע גם על ירידה במסת השריר (אטרופיה)
חילוף החומרים (RMR) יורד בעת הצום – קצב חילוף החומרים מייצג את כמות האנרגיה או מספר הקלוריות שגוף דורש על מנת לקיים את עצמו בזמן מנוחה. ככל שקצב חילוף החומרים גבוה, קל יותר לרזות. ערך זה מושפע מגורמים שונים ומשתנה מאדם לאדם, ואף אצל אותו אדם בתקופות שונות בחייו. צריכה מועטה מדי של מזון והפסקות ארוכות בין ארוחות (כמו בצום שנערך מספר שעות ביממה או גם מספר ימים) חלה האטה של קצב חילוף החומרים.
ארוחת איפטאר בחודש הרמדאן | צילום: Shutterstock
נציין, שגם צום מתוכנן המאופיין בהפסקה ארוכה בין ארוחות, שינה וכדומה יגרמו להאטת חילוף החומרים הבסיסי בערך באחוז אחד בכל יום, עד שמתייצב על כ-75 אחוז מהנורמלי לאותו אדם, במנגנון שנועד לשמר את האנרגיה של הגוף. לכן, ההמלצה הינה לאכול במידה מספקת כדי לא להאט את קצב חילוף החומרים, אבל לא יותר מכמות הקלוריות שאנחנו עושים בהן שימוש (לשמור על מאזן שלילי). במקרים בהם מדובר על צום שבו לא שותים כלל (למשל, צום יום כיפור), חלה השפעה שלילית נוספת על חילוף החומרים, מסת השריר והתפקוד הגופני הכללי.
איבוד מסת שריר בעת הצום ופעילות גופנית
בעת שצמים 24 שעות חלה ירידה בחילוף החומרים הבסיסי ובד בבד – גם תחול ירידה במסת השריר בעיקר, ופחות במסת השומן (למרבה הצער עבור מרבית המתאמנים). כך שירידה במשקל בעת צומות במשכי זמן שונים הנה בעיקר, בשל איבוד נוזלים וירידה של מסת השריר.
בעת שחלות הפסקות ארוכות מדי בין ארוחות (מעל 4 שעות) הגוף עשוי לעשות שימוש ברכיבי המזון כדי להפיק אנרגיה לקיום הצרכים השונים של הגוף. כך שהארכה של ההפסקות בין הארוחות הגוף 'יחפש' דרכים אחרות על מנת להשלים את צורכי האנרגיה שהוא זקוק להם ו'יפנה' אל מאגרי האנרגיה כמו: פירוק השומן, פירוק הגליקוגן ובמקרים מסוימים – פירוק מאגר החלבון המהווה, למעשה, את מבנה השרירים.
מבחינה הורמונלית בעת צום חלים שינויים פיזיולוגיים רבים המשפיעים במיוחד על היכולת הגופנית הקשורה בביצוע תהליכים חיוניים שונים על בסיס קבוע. כך שמסיבה זו ואחרות גם לא מומלץ להתאמן במהלך צום ממושך. מה גם שצום מתמשך מלווה בירידה ברמת האנרגיה ובהתייבשות, לכן חשיפת הגוף לסטרס נוסף עלולה להיות מסוכנת.
צילום: Shutterstock
טיפים שיסייעו למתאמנים על בסיס קבוע לשמר את מסת השריר במהלך צום הרמדאן
למי שמתאמן באופן קבוע:
1. תזמון האימונים – לתזמן את האימונים לפני הארוחה שלפני עלות השחר או אחרי ארוחת הערב, על מנת להבטיח שישנה אנרגיה מספקת לאימון ותזונה נכונה להתאוששות.
2. תזונה איכותית – להתמקד בצריכת מזונות עתירי רכיבים תזונתיים כדי להבטיח שעומדים בהמלצות לצריכת חלבון, פחמימות ושומן שלכם. מומלץ: מקורות של חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות, ירקות ושומנים בריאים בארוחות שלך.
3. הידרציה – חשובה צריכת נוזלים מספקת בשעות שאינן בצום כדי לתמוך בתפקוד השרירים ובהתאוששות.
4. ארוחות מאוזנות – לשאוף לארוחות מאוזנות הכוללות חלבון, פחמימות ושומנים במינון מתאים ואיכות גבוהה.
5. תוספי תזונה – מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני ספורט לגבי תוספת ייתכן של אבקות חלבון או תוספי מזון אחרים בתקופת צום הרמאדן.
מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע | צילום: Shutterstock
6. אימונים מתונים – בזמן צום, מומלץ למתן את עצימות האימונים והיקפם וזאת על מנת גם לא לעודד תהליכים קטבוליים של רקמת השריר. תקופה של צום מספר שבועות לא הזמן המומלץ לשפר יכולת גופנית, להעלות מסת שריר וכדומה.
7. 'להקשיב' לגוף – לשים לב איך הגוף מגיב לצום ולהתאים את האימונים והתזונה לפי זה. אם חשים עייפות או ייתכן, ירידה משמעותית בביצועים מומלץ לשנות את תוכנית האימון ו/או התפריט התזונתי היומי.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
