השנים האחרונות מאופיינות בסוגי אימון רבים שלא היו מוכרים בעבר. חלקם עברו "מתיחת פנים" מסוימת (כמו קטלבלס, קרוספיט או אימונים מטבוליים) ואחרים נולדו אי שם בשנים האחרונות. חלק מסוגי האימון הללו מצריכים ידע והבנה, טכניקת ביצוע, כוח רצון, יכולות גופניות, משמעת עצמית ועוד, ברמה גבוהה-גבוהה מאוד. זאת בשל היקפי אימון גבוהים מאוד (לדוגמה אימונים לתחרות איש ברזל, קרוספיט ועוד).
תכנית האימונים יכולה להיות מושלמת, אבל התזונה הנכונה תקבע אם התכנית תהיה יעילה או לא | צילום: jeffreyw
לשם כך נדרשת השקעה רבה מאוד במשתנים מסוימים על מנת לעמוד בהצלחה בדרישות הגופניות הגבוהות של סוג ספורט זה או אחר. למעשה, יש צורך באופי מסוים שלא לכל מתאמן יש. זאת גם בשל העובדה שחלק מהאימונים כרוכים בכאב גופני מסוים וזאת למרות שהנו חיובי למעשה. סוגי כאבים בסגנון זה הנם: כאבים בצד הגוף בעת ביצוע הפעילות האירובית בעיקר, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), ריכוז חומצת חלב בשרירים וכדומה. למרות זאת, רבים מהמתאמנים שכלל אינם מקצוענים אלא חובבנים, מצליחים להתמיד בסוג ספורט זה או אחר תקופות ארוכות. מרשים. ללא צל של ספק.
עוד כתבות בנושא
למה אנחנו מתאמנים ומשמינים? 5 טעויות נפוצות
מדוע פעילות גופנית לא מספיקה כדי לרדת במשקל?
תכנית אימון לא מדויקת יכולה להוביל לפציעות, למה צריך לשים לב?
ברם, נציין שהשקעה כה רבה באימונים המפרכים מבחינת עצימות או היקף גדול, מצריכה אימוץ תפריט תזונתי מושכל למדי. אילולא כן, יחול קושי להשיג את מטרת האימון והדבר אקוטי עוד יותר כשמדובר במטרת אימון שהנה הפחתת משקל ואחוז השומן התת עורי. במקרים מסוימים אף ניתן להבחין במתאמנים המבצעים היקפי פעילות גופנית מרשימים במיוחד הכוללים למעלה מ-20 שעות אימון בשבוע, אך למרות הכל עדיין סובלים מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים מהמומלץ. הסיבה לכך, סביר להניח, אינה תכנית האימון שאינה מותאמת או מקצועית, אלא בעיקר התפריט התזונתי שאינו מאוזן כלל ועיקר.
לעתים זה נראה לא הגיוני. הרי האם יתכן שספורטאי חובבן (לצורך העניין) מבצע למעלה מ-20 שעות פעילות אירובית ועדיין סובל מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים? הרי הפעילות האירובית בשילוב האימון האנאירובי כרוכים בהוצאה של אלפי קלוריות במהלך השבוע. מסתבר שהתפריט התזונתי הנו חשוב ביותר להשגת תוצאות טובות או אף מצוינות. לא ממש ניתן להסתפק בתכנית אימון סופר מקצועית שנבנתה על איש מקצוע מוביל, אלא יש צורך גם בתכנית תזונה טובה שהנה בהלימה לסוג הספורט ומטרת האימון. אגב, תכנית תזונה מקצועית, רצינית ומותאמת אישית לספורטאים וסוג הספורט, עשויה גם להביא למצב שהספורטאי אף יוכל לבצע היקפי אימון נמוכים יותר במהלך השבוע ולהשיג עדיין תוצאות זהות ואף טובות יותר.
לא כל המרתוניסטים רזים, וגם יש אנשי ברזל עם אחוזי שומן גבוהים. איך זה קורה? | צילום: פלאש 90
דוגמה לכך ניתן לקחת גם מתחום האימון בחדר הכושר, כשמטרת המתאמנים בחלק מהמקרים הנה היפרטרופיה (עליה במסת השרירים). הרי במידה ותכנית האימון והתזונה בנויות בצורה טובה ממש והמתאמן מקפיד על הכללים ניתן להבחין בתופעה מעניינת שבה מתאמן פלוני הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע משיג תוצאות טובות הרבה יותר מאשר מתאמן אחר הפוקד את חדר הכושר 5-6 פעמים בשבוע. הדבר מתבטא בעלייה מרשימה יותר במסת השריר, הכוח, הפחתת מסת הגוף השמן, פרופורציות, מצב בריאותי ועוד. נקודה למחשבה.
האם רק מספר הקלוריות בתפריט היומי חשוב או אולי גם היחס בין אבות המזון?
לעתים ישנה נטייה לחשוב שמספר הקלוריות היומי הנצרך הוא זה שיקבע אם תחול השמנה או אולי הרזיה. מסתבר שלא רק מספר הקלוריות חשוב. יש צורך להביא בחשבון גם את ההרכב והיחס בין אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) ומרכיבים נוספים אחרים בתפריט התזונה. נציין ונאמר שהשמנה אינה מתבטאת בהכרח רק במשקל הגוף, אלא בעיקר באחוז השומן התת עורי של האדם. אם כך, ייתכן שאף עשויה לחול ירידה במשקל הגוף של המתאמן אך בפועל חלה למעשה השמנה מכיוון שאחוז השומן התת עורי עלה. זאת בשל ירידה עקיבה במסת הגוף הרזה.
לדוגמה, יחס לא הגיוני בין צריכת חלבונים לשומנים יביא לכך שייתכן ולא ניתן יהיה לבנות מסת שריר ובכלל לתרום לתהליכים אנבוליים שבתקופת האימונים. בנוסף, צריכה גדולה מדי של שומנים (לצורך העניין מעל 30% בתפריט) בהחלט עלולה לגרום להשמנה, וזאת למרות ביצוע האימונים באופן מופתי. כמו כן, ישנם ענפי ספורט בהם חשוב להקפיד על כמות פחמימות נאותה וגדולה במיוחד גם בתקופה ההרזיה (אנשי ברזל, טריאתלון וענפי ספורט אירובי) בניגוד לענפי ספורט אחרים (לדוגמה פיתוח גוף) בהם פחמימות עלולות להיחשב בתקופת ההרזיה לאויב.
היחס בין אבות המזון הוא החשוב ביותר | צילום: thinkstock
כמו כן, אנשי מקצוע יכולים להצביע על כך כי התזונה הנה פרמטר חשוב המהווה קרוב ל-70% ממשוואת ההצלחה של המתאמן. לפיכך, כשמדובר בתכניות אימונים בכלל ואלו הכרוכות במאמץ גבוה במיוחד ו/או היקף גדול, כדאי מאוד לבנות תכנית תזונה מתאימה ולא להסתפק רק בתכנית האימון המקצועית לכאורה. אגב, מצב חמור עשוי להיות במידה ושתי התכניות (אימון ותזונה גם יחד) לא מותאמות והאדם מתאמן בהיקפים עצומים ובעצימות גבוהה-גבוהה מאוד באופן ספורדי לחלוטין.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
גיל גרנות | מאמן ויועץ בריאות וכושר' מרצה בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט
