רוצים לשפר את קצב הריצה שלכם לקראת מרתון תל-אביב? אד אייסטון, פסיולוג של מאמץ, השתתף בעבר בשני מרתונים באולימפיאדה ומאמן כיום רצים למרחק, מסביר איך לשפר את קצב הריצה שלכם או לדעת מתי לאתגר את אימון האינטרוולים

מאת:אד אייסטון

למרות העובדה שסיימתם את אימון האינטרוולים לא במאמץ מרבי, לא בהכרח אומר שאתם צריכים להגביר את קצב הריצה מיד. הגברת מהירות גבוהה מדי ומוקדם מדי יכולה להיות מתכון בדוק לאסון. הידיעה מתי להגביר קצב ריצה ובאיזה אופן יכולה לעזור להגשים את מטרות הריצה ביום התחרות.

כאשר מגדילים את עצימות האימונים, במשך הזמן השרירים לומדים לשאת את המאמץ והקושי, כך שהאימונים מרגישים נוחים וקלים, והגוף הופך ליעיל יותר ביצירת אנרגיה – העברת הדם והחמצן לשרירים על פי הצורך. כאשר יש שיפור בערכי VO2 MAX (ספיגה מקסימאלית של חמצן) יש שיפור ברמת הביצועים.

אבל איך אתם יכולים לדעת מתי להגביר את הקצב באימוני האינטרוולים, אימוני החזרות או אימוני הטמפו? הנה כמה הנחיות:

תן לעצמך זמן
גם אם אתם מרגישים מצויין אחרי אימון, קחו לעצמכם פרק זמן של כשלושה עד ארבעה שבועות לפני שאתם משנים את קצב מהירות אימון האינטרוולים. אם תגבירו מהירות שבוע אחר שבוע מבלי לתת לגוף מספיק זמן להתאוששות, אתם עלולים להגיע למצב של עומס יתר. במקום זאת, תהנה ותשמר את הרגשת המאמץ הזה. אם האימונים שלך ממשכים להיות קלים לאחר תקופה של חודש או יותר, כנראה זה סימן שהגיע הזמן להגביר את קצב המהירות באימוני האינטרוולים. שימו לב לא להאיץ יותר מ 1-2 שניות להקפה. זה לא נשמע כמו שיפור משמעותי בקצב, אבל זה מצטבר במרחק. אם תגבירו יותר מדי אתם עלולים להתמוטט באינטרוול האחרון.
 
הקשב לגוף שלך
יש כמה סימנים שיעזרו לכם להבין מתי אתם מוכנים לאתגר את עצמכם במהירות האינטרוולים. אינדקציה אחת היא כאשר אתם מרגישים בסוף האימון את הקלות לעשות אינטרוול נוסף. מנגד, אם בסוף האימון אתם מרגישים שאתם לא יכולים לרוץ עוד צעד אחד, קרוב לוודאי שהגזמתם. צריך להתנשף חזק אבל לא להיות מחוסר אוויר. כדאי ללמוד איך לעשות זאת בהדרגה.
 
נטר את קצב התאוששות
כאשר אתה רץ אינטרוולים, זמן התאוששות שלך בדר"כ כמחצית עד זמן אורך האינטרוול ( 3-6 דקות התאוששות לאינטרוול שאורכו 6 דקות). אם אתה מסוגל להתאושש מהר יותר, כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקצב. בעצם הכוונה היא שהמערכת הקרדיווסקולארית (לב וכלי דם) שלך הסתגלה לעצמה הזאת והיא יכולה להיות מאותגרת יותר.
 
אם אתם מתאמנים עם שעון דופק, יש לכם את האפשרות להשתמש בנוסחה שמודדת זאת. באופן גס דופק ההתאוששות הוא האמצע שבין הדופק המקסימאלי לדופק המנוחה; אם מגיעים לדופק זה לפני שפרק זמן ההתאוששות מסתיים, אתם יכולים להגביר את הקצב בפעם הבאה. לדוגמא, אם מקסימום הדופק הוא 170 ודופק המנוחה הוא 60, הגבירו את הקצב אם אתם מגיעים לדופק 115, לפני שפרק זמן ההתאוששות נגמר.

זכרו, הגברת קצב, זו רק אפשרות אחת להגדיל את עצימות האימון, הוספת חזרות באותו קצב או הורדת זמן ההתאוששות בין האינטרוולים יכולה להיות אפשרות נוספת. אל תוסיף או תשנה יותר מפרמטר אחד, היות ושינויים גדולים בבת אחת יכולים לגרום לפציעה.