סופרים את הימים לקראת מרתון ת"א (24.4). יום המרתון עשוי להיות חם. רן שילון במאמר זה מסביר מה קורה לגוף בתנאי חום וכיצד ניתן להתמודד עם כך.
מאת:רן שילון
צילום: סער הרוש
מי שצפה בריצת המרתון באולימפיאדה האחרונה בבייג’ין, לא יכול היה שלא לתמוה איך הצליחו הרצים לסיים את הריצה בתוצאה כה טובה (2:06) בתנאים הנוראיים ששררו במקום, טמפרטורות של למעלה מ 35 מעלות, כמעט 100% לחות, שלא לדבר על רמת זיהום האוויר.
דבר אחד ברור, לרצים ברמות הבכירות אין כמעט כל רגישות לתנאי מזג אוויר קשים.
מה אנחנו, רצים חובבים, יכולים ללמוד מהם, והאם אנחנו יכולים לשפר את יכולת האימון שלנו בתנאי חום? האמת היא, שהתשובה הפשוטה היא – כן. אפשר לעשות הרבה לפני התחרות, בזמן התחרות ואחריה.
מה קורה לגוף בתנאי חום?
כאשר גופינו מתחמם, מתחממים גם האיברים הפנימיים ומכאן מגיעה מגבלתנו להמשיך בפעילות לאורך זמן. כמובן שבתנאים קיצוניים, מערכות הגוף השונות עלולות לקרוס ולגרום, במקרים הקשים והנדירים ביותר, למוות.
הנטייה הטבעית של רצים רבים היא להימנע מאימונים בתנאי מזג אוויר קשים, ובכך בעצם הם "מנוונים" את יכולת ההתמודדות של הגוף עם התנאים שהוזכרו קודם.
תהליך ההסתגלות לתנאי חום
ברור לנו כי גוף האדם יכול לשפר את יכולת ההתמודדות עם החום.
איך?
באמצעות שיפור מערכות הצינון שלו.
במכונית שלנו מבוצע תהליך הצינון באמצעות נוזלים העוברים דרך ה"קרביים" של המנוע, משם לרדיאטור (מצנן) לשם קירור באמצעות הולכת אוויר.
גוף האדם עובד בצורה דומה. אחד מתפקידי הדם הוא צינון האיברים הפנימיים.
איך?
באמצעות הולכת החום לפני שטח העור דרך תהליך צינון הדם על ידי שילוב של זיעה והולכת אוויר.
ספורטאים העוברים תהליך של הסתגלות לתנאי חום, מסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר ולהמשיך לבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר.
גורמי צינון
קיימים מספר גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום:
*ככל שהבידוד של גופנו דק יותר, דהיינו, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכים יותר, הצינון שלנו יהיה טוב יותר.
*ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן בצורה יעילה יותר.
*ככל שגופנו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר.
אז אפשר בכלל לעשות משהו?
כן, בוודאי. ניתן לעשות רבות:
ברור כי הורדה באחוזי שומן וצריכת נוזלים גבוהה יותר ישפיעו השפעה ישירה על תהליך הצינון.
אך האם ניתן להוסיף כלי דם היקפיים?
גם כאן התשובה היא חיובית – בתהליך אימון, נוצרים כלי דם חדשים. האם ניתן להאיץ את התהליך?
כן, ועל כך נתמקד במאמר זה.
תהליך הסתגלות לחום
אין ספק שאימוני חום אינם קלים, אך עם הזמן, מתרגל הספורטאי לרוץ בכל תנאי, ללא כל מגבלה.
תהליך ההסתגלות ארוך יותר בשנה הראשונה ומתקצר משנה לשנה. ניתן להגיע לדרגת הסתגלות גבוהה ויעילה תוך תקופה של אפילו 4 שבועות. איך?
יש לשלב אימוני ריצה בחוץ בתנאים הולכים ומתקשים, כמו, לדוגמא, להתחיל עם אימון שבועי אחד בשעות הצהריים. בהתחלה, אימון של ריצה קלה וקצרה ועם הזמן, להוסיף אימונים נוספים ועצימים יותר.
מובן שיש להקפיד הקפדה יתרה על:
*שתייה מרובה בזמן אימון. בקיץ, גופינו מאבד למעלה מ 2 ליטרים נוזלים בשעה, ולכן אנחנו ממליצים לשאת מים בזמן הריצה ולהקפיד לשתות כמויות קטנות כל מספר דקות. הטמנת בקבוקים כל מספר קילומטרים לאורך מסלול הריצה אינה מאפשרת שתייה מספקת.
*שימוש במשקאות איזוטונים. משקאות אלה מכילים מלחים (נתרן ומגנזיום) ולכן נספגים בדם טוב יותר ממים.
*מלחים – בזמן אימון אנו מאבדים מלחים רבים. בקיץ, אנו מאבדים עד 3000 מ"ג נתרן בשעת אימון, ולכן יש צורך להחזיר מלחים אלה. ניתן לעשות זאת על ידי שימוש במשקאות איזוטונים, ג’לים המכילים מלחים או על ידי כדורי מלח.
*חולצות מנדפות – חולצות מבדים טכניים המיועדות לריצה בקיץ מצננות טוב הרבה יותר מחולצות טריקו או מחולצות המיועדות לחורף.
כובע מבד טכני – כנ"ל. כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב
מובן שלא ניתן להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו בזמן האימון, ולכן יש להמשיך ולשתות כמויות גדולות של נוזלים במשך כל היום – לפני, בזמן ואחרי האימון.
אנו ממליצים לשתות משקאות ממותקים או מומלחים מעט, על מנת לשפר את יכולת הספיגה בגוף. בקיץ, אנו ממליצים על שתייה של 4-6 ליטרים ביום!
ביום התחרות
מרתון תל אביב חל בסוף אפריל, כך שלא ניתן לנבא את תנאיי החום שישררו ביום התחרות.
אבל, כמו תמיד, אנחנו מקווים לטוב ביותר ומתכוננים לגרוע ביותר:
בימים המובילים לתחרות, אנחנו מגבירים את כמות השתייה היומית ואת כמות המלחים.
בבוקר התחרות, נקפיד לשתות לפחות 500 מ"ל משקה איזוטוני עוד לפני תחילת הריצה.
בזמן הריצה, נשתה בכל תחנת שתייה, אפילו בתחנה הראשונה. כוס או שתיים תספקנה. את הנוזל שנשאר בכוס, נשפוך על ראשינו
בתחנות בהן ניתן משקה איזוטוני, נשתה אותו,בתחנות בהן יינתנו ספוגים או מקלחות, נעבור דרך כל תחנה
בסיום
בסיום הריצה, יש צורך להחזיר נוזלים בדחיפות. החזרת הנוזלים עשוייה לקחת עד 3-4 ימים אחרי התחרות
באדיבות אתר אנדיור
