סדרת כתבות חדשה זו של מאמן הריצה מישאל דגן תציג את הדרך שיש לעשות על פי השקפת עולמו המקצועית אל עבר השגת היעד של ריצת המרתון הראשונה שלכם

איך עוברים מחצי מרתון למרתון – הפודקאסט של שוונג עם המאמן מישאל דגן

לפרק הראשון בסדרה על המעבר למרתון ראשון

זהו, נעצנו את המרתון המיוחל, מה עכשיו?

בפרק הקודם בסדרה התייחסנו לנקודה הקריטית של קבלת ההחלטה להתחיל להתאמן למרתון, ועל ההגדרה ותאום הציפיות עבור עצמנו האם אנחנו מתכננים מרתון "כמותי" או "איכותי" ועל ההבדלים ביניהם.

אז האם אנחנו מוכנים להתחיל בתוכנית? בראייתי, רצים חובבים השואפים לבצע את המעבר מחצי מרתון למרתון, ולא משנה לאיזה סוג של מרתון, רצוי שיגיעו לתחילת תכנית האימונים עם יכולת בסיסית של מסוגלות להשלים 18-20 ק"מ כריצת נפח קלה ללא מאמץ מיוחד. זה לא שלא ניתן להתאמן למרתון עם בסיס פחות טוב מזה, אך מבחינה אידיאלית ועל מנת שנוכל "להעמיס" על הגוף תכנית למרתון, אני מוצא שזהו המקום הבסיסי שכדאי שנהיה בו טרם תחילת התוכנית.

איך נראית תוכנית אימונים למרתון?

רוב תוכניות האימון למרתון כוללות פרק זמן של 14-18 שבועות. קשה מאוד לנקוב במספר המדויק כיוון שמה שמשנה בסופו של דבר הוא התוכן של השבועות. יתכן שתוכנית של 14 שבועות תתחיל מנקודה מסוימת שהיא בעצם אותה הנקודה שאליה מגיעה תכנית של 18 שבועות בשבוע הרביעי או החמישי לתוכנית ובסופו של דבר נקבל משתי התוכניות תוכן זהה יחסית.

אנסה להציג כאן גרסה של תקופת התוכנית הממוצעת לרצים חובבים, 16 שבועות, כאשר אני ממליץ לחלק אותה ל3 תקופות אימון. אני מתייחס כאן לאופן ההכנה למרתון "איכותי" ולא "כמותי (לסיים ללא תוצאה – נפח בלבד)" רק בשל הערבוב שנוצר בין המטרות עליו הרחבתי בפרק הקודם, ובסופו של יום אני מוצא רצים ומאמנים שמתאמנים ומאמנים באופן הזה לשני סוגי המרתונים.

תקופה ראשונה – בניית הבסיס (6-7 שבועות)

בתקופה זו נתרכז בבניית הבסיס הגופני והפיזיולוגי על מנת לבנות תשתית טובה לתקופות הבאות. ננצל את העובדה שהנפח השבועי הכולל יחסית נמוך, וריצת הנפח הארוכה עדיין לא ממש ארוכה, ונתרכז בשיפור היכולת האירובית בקצבי הבסיס. מהם קצבי הבסיס? קצבי תחרות ל-5 ול-10 ק"מ במקרה שלנו. אימוני האינטרוולים בתקופה זו יכללו מקטעים קצרים יותר ועצימים יותר (200-800 מטר) בקצב גבוה. מומלץ להוסיף בתקופה זו סדרה של אימוני עליות ספציפיים לטובת חיזוק הגוף בכלל והמערכת האירובית בכלל. נרצה להתאמן בתקופה זו כמו שהיינו מתאמנים ל-10 ק"מ מהבחינה הזאת, אך בנפח מעט יותר גבוה על פני השבוע ובריצות הארוכות.

מה אתם מתכננים? מרתון איכותי או כמותי? | צילום: shutterstock

נפח הריצה הארוכה בתקופה זו יעלה בהדרגה בכל שבוע מ-20 ל-30 ק"מ, למעט שבוע התאוששות מופחת נפח ועצימות כל 3-4 שבועות במסגרת התוכנית. את ריצת הנפח (הארוכה) השבועית בתקופה זו בתוכנית אני ממליץ לבצע בקצב קל/אירובי בשל העומס מהמרחק ה"חדש" ובשל העומס מאימוני האיכות העצימים במהלך השבוע בשלב הזה. למה אני צריך את כל העצימות הזאת למען השם אם בסך הכל רציתי לרוץ נפח של 42.2 ק"מ? שאלה מצוינת ששאל אותי השבוע אחד ממתאמני האונליין. תכל'ס, אתה לא באמת צריך. אבל, שיפור היכולת האירובית הבסיסית תסייע לך מאוד בחלקים הבאים בתכנית וכפועל יוצא גם במרתון עצמו ותהפוך לך את הקצב הקל שבו תרוץ את המרתון לעוד יותר קל ונוח (זאת הייתה תגובתי, אתם לא חייבים להסכים).

תקופה שנייה – הכנה ספציפית (6-7 שבועות)

תקופה זו היא בעצם ה"לב" של תכנית המרתון. אנחנו נתחיל לשלב כאן יותר קילומטרים בקצב המרתון החזוי או מעט מהיר מכך (ריצות טמפו מתפתחות וכד'), ובמקביל נעלה בהדרגה את נפח הריצות הארוכות מ-30 ל-35-36 והנפח השבועי הכולל. רצים ממוצעים רצוי שיבצעו 3-4 ריצות של 30 ק"מ ומעלה, ורצים מתקדמים יותר יגיעו לשם 5-6 פעמים. אני ממליץ לבצע את הריצות הארוכות בקצב קל יחסית כאשר 25-40% מנפח הריצה הארוכה יהיה בקצב המרתון או יתפתח בהדרגה אליו. בתקופה זו אנחנו נרגיש את העומס הגופני והתשישות מתוכנית האימונים, מהנפח הרב ומהעצימות, ולכן אני ממליץ להתייחס אליה בכובד ראש בהיבט תכנון האימונים, התזונה בשגרה המקדימה לריצות הנפח ובריצות הנפח עצמן, וכן בהתאוששות בין האימונים (ימי מנוחה/ריצות קלות/עיסויים וכד').

תקופה שלישית – הטייפר (3 שבועות)

יש לנו נטייה לחשוב שלאחר הריצה הארוכה האחרונה הסתיימה תכנית האימונים, מה שנקרא בפי רוב "המסכמת" (שם אידיוטי, מעורר היסטריה ולא מדויק בעליל, מוזמים לקרוא על הריצה הזאת כאן). לא כך הדבר. לתקופת הטייפר יש מטרה חשובה מאוד והיא לסייע לגוף להתחדד ולהגיע "טריים" באופן אופטימאלי למרתון עצמו אך מצד שני לשמור את המערכת במתח עבודה גבוה יחסית. אז כן, אנחנו מורידים את הנפח משמעותית בתקופה זו, אך לגמרי ממשיכים להתאמן בעצימות גבוהה יחסית, לפחות בחצי הראשון של תקופת הטייפר.

את הנפח השבועי ואת הריצות הארוכות נפחית בהדרגה כאשר בשבוע הראשון נעמוד על 70-75% בנפח הכולל ובריצה הארוכה, בשבוע השני כבר נהיה ב 50-60% ובשבוע המרתון בין 20-30% מהנפח המקסימלי שהגענו אליו. הערה: טייפר של 3 שבועות הוא אינו כלל ברזל. ראיתי תכניות שונות של שבועיים ושל ארבעה שבועות של טייפר שיכולים לעשות את העבודה, כמובן תלוי רץ ותלוי העומס המקדים לתקופה זו.

סיכום

אופן ניהול תכנית אימון למרתון לרצים חובבים קיים באין ספור גרסאות, וטוב שכך. ניסיתי כאמור להציג את הגרסה המקובלת היום וזו שעובדת עבורי. ישנם פרופילים שונים של רצים חובבים ולכן כמובן שתכניות ותבניות האימון יכולות וצריכות להשתנות לפי יכולת הרץ, הבסיס האירובי שלו והמטרות שלו.

בפרק הבא בסדרה אעסוק ביום הגדול, בריצת המרתון עצמה, איך נכון לנהל אותה ולצלוח אותה על הצד הטוב ביותר ואנסה לנפץ כמה מיתוסים שהפכו לנכסי צאן ברזל בקרב הרץ החובב.

מישאל דגן | מאמן ריצה dagansport.co.il