רק 4 ימים לפני מרתון טבריה וכבר ניתן לומר שהוא יהיה השנה קר, קר מאוד אפילו. לא בדקתי בהיסטוריה של המרתון אם השנה תהיה השנה הקרה ביותר או לא, אבל לפי אתרי מזג אוויר מובילים בעולם כמו וינדגורו ביום שישי בשעה 5 בבוקר צפויה טמפרטורה של 3 מעלות. בשעה 8 בבוקר צפויים לא פחות מ-2 מעלות בלבד ובשיא החום ביום שישי, בשעה 14, תעלה הטמפרטורה עד ל… 5 מעלות.

הלבוש הארוך משאיר את השרירים העובדים חמים. מרתון טבריה 2014 | צילומים: מארק נומדר, זאב שוורץ ומגה צילומים

טמפרטורות אלה מזכירות יותר חופשת סקי מריצת מרתון. אז… איך אתם מתלבשים לסקי? הבשורות הטובות? צפוייה רוח קלה בלבד, אך גם אם האתר טועה והטמפרטורה תהיה קצת חמה יותר (האתר הזה לא ממש טועה), עדיין אנחנו צפויים לתנאים אותם אנחנו לא מכירים בישראל, ובעיקר רובינו לא מאומנים ומיומנים לריצה בתנאים כאלה. אז מה ניתן לעשות? הרבה, ועל כך ארחיב.

איך משפיע עלינו הקור?
1. המגבלה הגדולה בריצת מרתון היא כמות האנרגיה הזמינה בגופינו להתמודדות הארוכה. ברור כי אין לנו מספיק אנרגיה זמינה ולכן אנחנו נאלצים לאכול תוך כדי. אבל, כאשר הטמפרטורה כה קרה, גופינו מאבד חום/אנרגיה אפילו יותר ולכן המגבלה גדולה אפילו יותר מאשר בטמפרטורה נוחה יותר. היכן אנחנו מאבדים חום בכמות הרבה ביותר? כמה שהדבר ישמע מוזר – דווקא דרך הראש (או קירור של המעבד הראשי שלנו).

2. השרירים שמניעים אותנו זקוקים לחמצן ולגליקוגן כדי לבצע את העבודה. אלה מולכים לשרירים, ומפונים באמצעות הדם. כאשר קר, כלי הדף מתכווצים וכמות הדם המוזרמת קטנה יותר. הדבר גורם כמובן לירידה בהספק (מהירות ריצה)

כך תתלבשו לקראת ריצת מרתון בקור
1. איקלום בימים הקרובים: בימים שנשארו לנו יהיה קר. ניתן לשפר במקצת את יכולת הגוף להתמודד עם הקור על ידי ריצה בקור. נשארו לכם מספר אימונים אחרונים? רוצו אותם בשעות הקרות של היום.

2. לבוש טוב יותר בזמן הריצה: נשארו לנו ימים אחרונים וזה הזמן לבחור את פרטי הלבוש המתאימים. מטרתנו – להשאיר מעט אזורים חשופים, אם בכלל, בזמן הריצה.

נתחיל מלמעלה: כובע – אנחנו מאבדים המון חום דרך הראש. בזמן הריצה, רצוי שהראש יישאר מכוסה. כובע מצחייה רגיל לא יספיק כנראה ולכן מומלץ לחשוב על פתרון טוב יותר – כובע צמר, או חמ-צוואר (Buff ודומיו) שישמרו על חום הראש ואם מדובר בכובע מחומרים נושמים, הוא גם יינדף את הזיעה ולא ישאיר את ראשיכם רטוב.

כיסוי פנים: רק לאלה שבאמת סובלים מקור.

משקפי ריצה: כדי למנוע משב רוח קרה ישירות על העיניים.

פלג גוף עליון: לבשו שכבות: התחילו בשכבה צמודת גוף (חולצה טרמית קצרה או ארוכה) – חולצות טרמיות של ריצה (ולא של סקי) יספיקו. מעל השכבה הראשונה, לבשו שכבה שנייה דקה – חולצה ארוכה מחומר טכני נושם. אני ממליץ על שכבה שלישית דומה לשכבה השנייה, כאשר ניתן להוריד אותה ולקשור מסביב למתניים, אם אתם מתחממים (וללבוש בשנית, אם מתקררים).

כפפות: כפפות ריצה דקות ישאירו אתכם חמים (או לפחות, לא קרים).

כפפות ריצה דקות ישאירו אתכם חמים

פלג גוף תחתון: גם כאן, אני ממליץ על שימוש בשכבות שמטרתן להשאיר את השרירים העובדים חמים – שכבה ראשונה תחתונים טרמיים/טייץ קצר; שכבה שנייה – טייץ/מכנס ארוך. אפשרות נוספת, במקור הטייץ הארוך – גרבי לחץ (סוף כל סוף שימוש נכון במוצר האופנתי הנ"ל), למרות שבמקרה זה, השרירים הגדולים יכוסו על ידי שכבה אחת בלבד, מה שכנראה לא ספיק.

גרביים: מומלץ על גרביים עבות קצת יותר מהרגיל.

אכילה מרובה יותר בזמן הריצה: מכיוון שנאבד יותר קלוריות מאשר בריצה בתנאים קלים יותר, רצוי להגדיל את הצריכה הקלורית ב-10-20 אחוזים לאורך הריצה (ככל שהריצה שלכם מהירה פחות, תהיו חשופים למזג האוויר במשך זמן רב יותר ולכן תאבדו יותר אנרגיה). קחו בחשבון שהג'לים נעשים צמיגים יותר בטמפרטורה נמוכה (הם מכילים סוגים שונים של סוכרים המתקשים). מה לעשות? אני נוהג לרוץ בטמפרטורות נמוכות עם בקבוקון פלסטיק ולתוכו אני מוזג לפני התחרות, את כל הג'לים אותם ארצה לצרוך בזמן הריצה. בצורה כזו, אני לא צריך להתעסק בפתיחתם, מה שנשעשה קשה אף יותר, אם אני עם כפפות אני נושא את הבקבוקון בין הטייץ לבין הגוף. הגוף מחמם את הג'ל ולכן הוא קל יותר לצריכה.

שתייה: יש להקפיד על שתייה, גם אם אנחנו לא ממש מרגישים את ההזעה.

חימום במלון: התחילו את הריצה חמים. בצעו חימום ארוך יותר במקום סגור וצאו למקום הכינוס לזמן הקצר ביותר האפשרי.

תכנון הריצה: בתנאים אלה, הריצה תהיה כנראה קצת איטית יותר.תכננו מראש קצב ריצה איטי במקצת מהתכנית המקורית שלכם. לדוגמה, אם תכננתם להתחיל את הריצה בשצב של 5 דקות לקילומטר, התחילו בקצב של 5:10 ואולי אפילו קצת יותר לאט וראו איך גופכם מתמודד עם הקור.

לבוש והכנה מתאימים, יהפכו את החווייה של ריצה בתנאי קיצון אלה לחווייה חיובית, לא נשכחת ומיוחדת – שיהיה לכולכם בהצלחה.

רן שילון | מאמן ראשי באנדיור, מאמן חסות של אדידס וסונטו, יזם משותף בצ'אלנג