לקראת מרתון ג'ילט תל-אביב אשר יערך ביום שישי, 8 באפריל ,2011 אספנו בשבילכם הרצים המתחילים והמנוסים 10 טיפים שונים מ- 10 דמויות בכירות ומוכרות בעולם הריצה (כמעט מ-10). כל אחד מדורשי טובתכם, עבר כמה מרתונים על רגליו וגם באולימפיאדות ואליפויות עולם ואירופה. חלקם אף נמנים עם המאמנים הבכירים בארץ
מאת:אילן גולדמן
כירופרקט ורץ אולימפי, בעל תוצאה של 2:18 שעות במרתון דולות
במקום להביא את המודעות אל הקצב ואל זמני הביניים אשר רק עלולים להלחיץ אותנו, יש להביא את המודעות אל הגוף ולהתמקד בלהישאר משוחררים. שימו לב לתנועות הגוף כך שלא יהיו מכווצות. רוצו עם גוף רפוי, כאשר מטרתכם היא: להגיע לריצה שוטפת ונינוחה.
שמי שגיב: "שימו לב לתנועות הגוף כך שלא יהיו מכווצות"
ראשון הישראלים במרתון ירושלים, בעל תוצאה של 2:24 שעות ממרתון טבריה
כדי לרוץ מרתון מהיר נסה לקרוא את הקצב של הרצים מסביבך, כבר מההתחלה."שב" על מישהו חזק, המוביל באופן טבעי וחסוך בכוח. נקה את הראש, נסה לא לחשוב על הכאב או על העייפות. התמקד ברגליו של זה שרץ מלפניך. מהק"מ ה-30 אתה יכול להתחיל "לתת הכול" בהדרגה, ולעבור אותו אם צריך.
ממו אסרט: "מהק"מ ה- 30 אתה יכול להתחיל לתת הכול"
שיא אישי- 2:36 שעות ממרתון פריז.
אלופת ישראל לשעבר בכל המרחקים הארוכים.
מחזיקת שיאי ישראל בכל המרחקים מ- 2000 מטר ועד למרתון
אני ממליצה לנשים לא ללבוש טייץ ארוך. שכחנה מהפחד לחשוף את הרגליים. נושא המראה במרתון הוא זניח, חשבי על הנוחיות בלבד. לנשים בתקופת מחזור אני ממליצה לקחת אדוויל בבוקר ואולי אף אחד לפני הזינוק. זה יחסוך לחץ לפני. וגם אם המחזור מגיע ביום המרוץ. אל דאגה הלחץ הטבעי והמאמץ יגרמו לוויסות התופעה והכול יהיה בסדר. אל תתביישנה מהסביבה הגברית והניחו הפמיניזם בצד.
נילי אברמסקי: "אל תתביישנה מהסביבה הגברית והניחו הפמיניזם בצד"
צילום: אורי מרשנסקי
מאמן קבוצת רצי ינוב, בעל תוצאה של 2:17 שעות ממרתון טבריה
פרק הזמן הנחוץ לטעינת שרירים בגילוקגן לפני ריצת מרתון הוא 3 ימים בו תאכלו פחמימות ותקפידו לשתות. במזג אוויר גשום, כאשר הקצב הוא איטי, מומלץ לשתות במידה ולא בהפרזה. שתיית יתר של מים תגרום לעייפות והתכווצויות שרירים. זו תופעה אשר מופיעה אצל אלו אשר עוצרים ושותים יותר מידי בכל תחנה. שימו לב כי הרצים הבכירים שותים מעט ולא תמיד בכל תחנה.
יאיר קרני: "הרצים הבכירים שותים מעט ולא תמיד בכל תחנה"
איבד רגלו במלחמת לבנון ה-2 ומחזיק בתוצאה של 3:02 שעות הנחשבת מהטובות בעולם לקטוע רגל.
כשאתה מגיע למרתון אל תאמין שתסיים, תדע כי אתה מסיים. תהיה מודע ליתרונותיך וחסרונותיך ודע את גודל המשימה אשר לקחת על עצמך. לא יקרה כלום אם התוצאה תיפגם מעט. העיקר שהמרתון יעבור בשלום ואתה תחצה את קו הסיום שלם.
איתן חרמון: "אל תאמין שתסיים, תדע כי אתה מסיים"
מאמנת מועדון רצי רמת השרון.
רצה אולימפית אשר מחזיקה בתוצאה של 2:40 שעות.
אלופה ושיאנית ישראל לשעבר בכל המרחקים הארוכים
חשוב לא לעשות שינויים דרסטיים של הרגע האחרון, באימונים בתזונה בלבוש או בנעליים. לא לבוא למרוץ עם ציוד שלא בחנתם ניסיתם או שפשפתם כבר.וכמובן לבוא ולחוות את החוויה.
זהבה שמואלי: "לא לבוא למרוץ עם ציוד שלא בחנתם ניסיתם או שפשפתם"
עמית הוא מאמן מוסמך אשר מחזיק בתוצאה של 2:23 שעות ממרתון טבריה
לפתיחה יש חשיבות מכרעת במרתון. התחלה נכונה ולא מהירה מידי היא המתכון לסיום מוצלח. עדיף להתחיל לאט ובסבלנות. הפסד רגעי של שניות בתחילת המרוץ עלול לעלות במרוץ עצמו.
אלופת ישראל במרתון, בעלת תוצאה של 2:51 שעות ממרתון טבריה
ביום שלפני המרוץ צא לריצה קלה ע"מ להקל מעט את המתח. הסתובב רק בחברת אנשים שנעים לך להיות עימם (בן הזוג יכול להיות בחירה מצוינת). החל משעות הערב שלפני, נסה למקד עצמך רק במטרה. מספר דקות לפני שאתה יוצא לכיוון קו הזינוק, עשה עם עצמך חושבים ע"מ להתפקס.
יערה זנגי חוגגת ניצחון באליפות ישראל- טבריה 2011
"ביום שלפני המרוץ צא לריצה קלה ע"מ להקל מעט את המתח"
אייקון ריצה וכותב בתחום.סיים את מרתון ירושלים במקום השני בין הישראלים עם זמן של 2:51 שעות
רוצו את המרתון כשתסריטו בראשכם, מתוך בטחון ביכולתכם להוציא אותו אל הפועל. ויזואליזציה. התסריט יכלול את קצב הריצה המוכר, שנגזר מהאימונים. תסריט ריאלי, אופטימי במידה, וגם גמיש במידה. את התסריט כל אחד צריך לכתוב בכנות, בינו לבין יומן האימונים שלו. הוא יחולק למערכות (והמסלול לכמה קיטועים).
בתסריט תהיה "נקודת החלטה", לקראת עשרת הקילומטרים האחרונים, הטוויסט בעלילה: עד לנקודת ההחלטה תהיו ממושמעים ותיצמדו לתסריט. אל תתפתו לסטות מן התכנית בגלל תחושה טובה, עודף אדרנלין, או סתם תשואות מוקדמות מהקהל. כשתגיעו חזקים ל"נקודת ההחלטה", זה יהיה הזמן לדפוק אימפרוביזציה.
נחשון שוחט מתראיין לאחר מרתון ירושלים
"רוצו את המרתון כשתסריטו בראשכם"
כמו בכל דרמה טובה, התסריט יכלול רגעים של מתח, מיני-משברים וגם אליהם תהיו מוכנים, גם הם חלק בלתי נפרד מהעלילה. בתסריט שלכם תהיה גם תמונת הסיום הידועה מראש: הגיבור שמנצח, זוכה בבחורה ורוכב אל עבר האופק – אתם בעצמכם מניפים ידיים ומגשימים חלום בחציית קו הסיום. כשהתסריט ידוע, כשהוא באמת משקף את האימונים שבוצעו כהלכה, מימוש הנצחון האישי לפיו הוא לא שאלה, אלא סימן קריאה.
אילן גולדמן– עורך משנה אתר שוונגאלוף ישראל לשעבר באופני כביש בעל תואר במזרחונות ומייסד Road Rush sports המציע בין השאר שירותי ייעוץ לרכישת אופניים.
