חודשי האביב הנעימים פותחים בפני חובבי הריצה פאנל רחב ומגוון של ריצות. ביניהן ריצות שטח, מקצים שונים של ריצות למרחקים, החל מ-400 מטר וכלה באולטרה מרתונים. ז'אנר שהפך פופולארי מאוד בשנים האחרונות הוא מרוצי שליחים.

ארזתם אוכל? זינוק מרוץ הר לעמק | צילום: אור שפיגל

למרוצי שליחים יש אפיון מייחד הן מבחינה החברתית והן מבחינת אופי הריצה ולשניהם השפעה ישירה על ההתנהלות התזונתית בסוג זה של מירוצים.

עוד כתבות בנושא 
13 טעויות תזונה נפוצות של רצים למרחקים 
10 טיפים מהירים לתזונה נכונה ובריאה 
5 כללים לשילוב בין אימוני איכות לתזונה נכונה

מה שמייחד את מרוצי השליחים:

• אינטנסיביות של ריצות- ריצת שטח, ריצת לילה, עליות תלולות ומידרונים
• זמן התאוששות קצר בין ריצות – שעות ספורות תלוי בגודל הקבוצה
• אכילה בשטח – הכנת המזון ואכילה בהיעדר תנאים ביתיים
• חוסר שינה

לתזונה במרוצים אלו תפקיד כפול: לספק אנרגיה לריצה ולזרז התאוששות לקראת הריצה הבאה.

כיצד להיערך מבחינת התזונה ומה לאכול?

פחמימות – האנרגיה לריצה והדלק להתאוששות, פחמימות מהוות את הדלק האיכותי ביותר לריצה ומהן הגוף יודע להפיק הכי הרבה אנרגיה, לכן חשוב להגיע לריצה "מתודלקים" היטב עד כמה שניתן ולאחר הריצה למלא מחדש את "מיכל הדלק".

כלל אצבע חשוב הוא תדירות גבוהה של ארוחות קטנות, עשירות בפחמימות לאורך המירוץ.

מומלץ להכין מראש. פסטה | צילום: thinkstock

כשעתיים עד שלוש שעות לפני תחילת הריצה ובהפסקות ארוכות בין הריצות מומלץ לאכול פחמימות מורכבות יחסית אשר מתפרקות לאט ותורמות למילוי מאגרי הפחמימות בגוף כמו: פסטה, אורז, תפוח אדמה, לחם וכדומה. כיוון שמדובר במרוץ שטח צריך להכין מראש קופסאות עם אוכל, לדוגמה קופסה עם פסטה מבושלת וקופסה עם רוטב עגבניות. לחלופין, לחובבי המחנאות מומלץ להצטייד בגזיה ולהכין את האוכל בשטח כחלק מההוויה החברתית. במקרה זה מומלץ להצטייד במזונות שמתבשלים מהר וקלים להכנה דוגמת: קוסקוס, בורגול או אטריות דקות.

15-30 דקות לפני הריצה מומלץ לשלב פחמימות פשוטות המתפרקות מהר, אינן מכבידות על מערכת העיכול ותורמות לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם. דוגמאות: פרי, פירות יבשים, בייגלה במלח, חטיפי אנרגיה דלי שומן, קורנפלקס פשוט דל סיבים, פתי בר וכדומה. מומלץ לבחור באותן פחמימות בדומה לאכילה לפני אימונים בשגרה. זה לא הזמן להיות מקוריים.

חלבונים – אבני היסוד של השריר. חשוב לשלב חלבון סמוך לסיום הריצה, על מנת לבנות מחדש את השריר, למנוע נזק שריר ולהגביר התאוששות שרירית לקראת הריצה הבאה. כיוון שחלבונים דורשים זמן עיכול ארוך יחסית, מומלץ לאכול חלבונים הנחשבים "קלים" לעיכול כמו גבינות דלות שומן, ודגים (טונה, סרדינים או סלמון). ניתן לשלב פסטרמות דלי שומן וחזה עוף לפי היכרות אישית של מאכלים אלו לפני ריצה.

מה לגבי צריכת מזון שומני?

בהחלט ניתן לשלב בהפוגות בין הריצות, בעיקר בשמיניות ושישיות כאשר יש פערים גדולים יותר בין הריצות.  שומן בריא כמו אגוזים, שקדים, קשיו, טחינה, חמאת בוטנים וכדומה. אם כי לא סמוך לריצה כיוון ששומן מאט את ריקון הקיבה, ולכן זה לא מתאים לרביעייה שבה זמני המנוחות הן כשעתיים. יש גם להתחשב בסוג השומן ולהימנע משמנים תעשייתים (שמן דקלים/ שומן טראנס) כמו זה של חטיפים מלוחים ומתוקים ומאפים.

חלבונים קלים לעיכול כמו טונה או סלמון טובים להתאוששות אחרי הריצה | צילום: ג'ני קפלן

זה לא הורס את הדיאטה? 

מרוץ זה לא הזמן לדיאטה. הגוף עובד 24 שעות ללא שינה בעצימות גבוהה ולכן חשוב לספק מספיק קלוריות להתמודדות עם המשימה. צמצום קלורי או אכילה לא מתאימה בזמן הריצה, לא רק שלא תתרום לתהליך הדיאטה, היא אף עלולה לפגוע ביכולת הריצה, בהנאה ולהוביל לפציעות. גם למי שדוגל בדיאטה דלת פחמימות, תוספת פחמימות לפני, אחרי ובמהלך התחרות תיתן תרומה משמעותית ליכולת ולתחושה נוחה במהלך הריצה.

מה לגבי שתייה?

נוזלים מהווים כ-70% ממשקל הגוף ולהם תפקידים רבים וחשובים לבריאות, לפירוק  ועיכול המזון, להובלת חומרים בגוף והוצאת פסולת לוויסות טמפרטורת הגוף. חשוב לזכור כי בחלק המימי של התא מתרחשים רוב תהליכי הפקת האנרגיה.

מחקרים מראים כי איבוד נוזלים ברמה של  2% ממשקל הגוף פוגע ביכולת האירובית והקוגנטיבית. תמיד חשוב להקפיד על שתייה מספקת, אך חשוב עוד יותר כאשר מדובר בריצות בתנאי חום כמו בשעות בוקר וצהריים של חודשי האביב-קיץ,  על אחת כמה וכמה בפעילות גופנית שנמשכת במשך שעות ארוכות.

חשוב לזכור כי הגוף ממשיך לאבד נוזלים גם לאחר הריצה עצמה. לכן שתייה מספקת היא קריטית על מנת למנוע התייבשות, בעיקר כאשר  מדובר ברצף ריצות עם זמני התאוששות נמוכים.

כמה לשתות בפועל?

לפני הריצה- ההמלצה הנה כ-2 כוסות מים.

במהלך הריצה-  100-120 מ"ל מים כל 20 דקות, כלומר שלוקים קטנים לאורך הדרך בעיקר בקטעים החמים.

בסיום הריצה-  להשלים את אבדן הנוזלים. להתחיל מ 2-3 כוסות מים ולהמשיך בטפטוף.

הקפה בהחלט יכול להועיל, אבל כדאי לנסות לפני את השילוב בינו לבין הריצה | צילום: thinkstock

קפה, קפאין

מדובר במרוץ המתאפיין בחוסר שעות שינה. תוספת של קפאין או שתיית קפה יכולה להועיל, בעיקר למי שסף צריכת הקפאין שלו בשגרה הוא נמוך. כך בוסט של קפאין תוך כדי הריצה יהיה משמעותי יותר לעוררות ודחיית העייפות. כמובן לא מומלץ להתנסות בקפאין בפעם הראשונה במרוץ, אלא לפני כן באימונים.

לסיכום, מירוץ שליחים הנמשך שעות ארוכות ולעתים יותר מיממה, שונה בתכלית מריצה אחת רצופה. לכן גם ההכנה התזונתית צריכה להיות בהתאם. הכנה נכונה ותכנון זמני הארוחות והרכבם ביום המרוץ, יכולה להיות קריטית לחוויה חיובית ולהצלחה בתחרות.

צילום עמוד הבית: אור שפיגל

מיטל עזר וסימונה גורן | דיאטניות קליניות וספורט, מרכז רפואי מדיקס