אמנם מגפת הקורונה די מנעה מאתנו למתוח עוד קצת את קצה גבול היכולת שלנו, ולנסות לשבור את השיא האישי במרתון (או חצי, 10, 5 ק"מ) וכו׳, אבל זה לא אומר שלא ניתן להתכונן בצורה רציפה: אספנו לכם שבע אסטרטגיות מוצלחות לעשות את זה.

מה אתם מתכננים למרתון הקרוב שלכם? | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות בנושא 
אילו מתיחות יקלו על הכאבים שלכם ברצועת ITB?
מדוע ספורטאים עלולים לסבול מכאבים בירך ובמפשעה?
על כאבי שרירים מאוחרים ופציעות ספורט בתקופת הקורונה

1. תישנו על זה

האסטרטגיה הפופולרית ביותר היא גם בהכרח המומלצת ביותר. פשוט תישנו יותר. על פי מחקרים שפורסמו, שינה של 20 דק׳ במהלך היום מיטיבה עם הרץ כאילו ישן 7 שעות בלילה שלפני כן (המינימום הדרוש). מלבד זאת, אותם המחקרים הראו ששינה רצופה במשך 7 שעות לפחות מפחיתה את הסיכוי לפציעות, מסייעת להתאוששות מהירה, מיטיבה עם מאגרי הגליקוגן ועוד. בנוסף מומלץ גם לישון מספר שעות מיד לאחר המירוץ. ואם כל זה לא הספיק לכם לישון יותר – רץ העילית מו פראח, שיאן העולם בעבר בריצות 10,000 5,000 ו-3,000 מטר ואלוף אירופה בשיאים אחרים, סיפר שהוא מקפיד לישון בכל יום בין השעות 22:00 ל-07:00 בבוקר, לא כולל שנ״צ של שעתיים באזור הצהריים. חיים דבש.

2. רוצו בירידה

בעוד רבים מאתנו די מקללים בלב את המאמן לאחר אימוני עליות (ואת העליות עצמן) מסתבר שדווקא ריצה במגמת ירידה תורמת לא פחות לשיפור המהירות. עפ״י מחקרים שבוצעו, ריצה בירידה משפרות את צריכת החמצן בדיוק כמו אימון פליומטרי, בנוסף לכך שפיזיולוג טוען כי בריצה בירידה הרגליים מקבלות תכונות של מעין קפיץ – מה שבסופו של דבר משפר את המהירות גם אם מדובר בתנאים מישוריים. על מנת לבצע ריצה בירידה כראוי, כך ממליצים המחקרים, יש לרוץ על משטח רך יחסית (דשא ועוד) בזווית של 90 מעלות בתנועות קצרות. כמו כן ממליצים לשלב את הריצה בירידה פעם בשבוע עם זווית ירידה של 3 ועד 5 מעלות.

3. רוצו מעל פני הים

אמנם כמעט ולא קיים מקום כזה בארץ, אך מסתבר שריצה ו(בעיקר) שינה בגובה של לפחות 5,000 מטר מעל פני הים משפרת משמעותית את צריכת החמצן בכל רגע נתון (הגיוני). המחקרים מראים, למרבה האירוניה, כי שינה באוהל פשוט לכאורה שבו מחובר גנרטור מיוחד להפחתת החמצן, הביאה לעלייה לאחר מכן בשיעורי הפלזמות בדם מדד הצח״מ ושיפרה את ההספק המרבי של נשיאת צריכת החמצן בגוף מהתאים השונים ואליהם. עוד דובר כי הפעולה עצמה משפרת בשעת המרוץ את רמת הצריכה בדם עד לרמה של חמישה אחוזים.

ריצה מעל פני הים משפרת משמעותית את צריכת החמצן | צילום: pixabay

4. אימוני כוח ספציפיים לרגליים

רבות פורסם בעבר על הקשר הישיר בין ריצה יעילה לבין אימוני כוח, אולם המחקר הבא ממחיש עד כמה: לדבריו, יותר ממומלץ לבצע 3 אימוני כוח בשבוע, כאשר רובם ככולם מתמקדים ברגל אחת בלבד, או באחת בכל פעם. בין האימונים הממליצים הם קפיצה על רגל אחת מרגל לרגל, כפיפות בטן על רגל אחת, לאנג׳ים משולבים משקולות ידיים תוך כדי דגש על רגל אחת קדימה בלבד ועוד. אגב, באופן כללי אנחנו יותר מממליצים על אימוני כוח לרגליים, בעיקר לספורטאי סבולת.

5. הפחיתו בצריכת הקפאין שלכם

אנחנו לא לגמרי בטוחים שהאסטרטגיה הבאה אכן תיושם, יחד עם זאת תמיד שווה לנסות. על פי מחקרים רפואיים שפורסמו, לא רק שצריכת קפאין בכמות גבוהה לא מועילה, אלא, בעיקר, מזיקה לספורטאי סבולת. חשוב לציין שלא מדובר כמובן על חיסול מוחלט של כל כוסות הקפה שלכם, אלא בעיקר להפחית ברמה של כוס אחת לערך ביום. עוד מוסיפים המחקרים כי כשבוע לפני ריצה בינונית (כ-15-20 ק"מ) יש להגביל את הצריכה עד לכוס אחת בלבד ליום, וכשעה לפני המרוץ יש לצרוך כ-1.4 מיליגרם קפה לכל קילו משקל גוף. עוד מוסיפים כי למעשה צריכת קפאין רבה מאיטה את פעולת תאי העצב, חוסמת את קולטני האדנוזין בגוף ומפחיתה את תחושת הכאב.

הטפיחה על השכם חשובה לא פחות | צילום: Photo by Kate Trifo on Unsplash

6. תחשבו חיובי

״רק על ידי 100 אחוז מחשבות חיוביות, אנחנו יכולים לשפר את התוצאה שלנו״, כך אמרה דינה קסטור, מרתוניסטית אולימפית לשעבר. ותרצו או לא – היא צודקת. דינה כותבת כי על כל השאלות בימים ובשבועות לפני המרוץ ביניהן ״האם הריצה היתה ארוכה מספיק״, האם האימונים הספיקו לי ועוד – לא צריכות להיות ספקות בכלל. עוד דינה ממליצה לכתוב בנייד את כל הדברים החיובים שעשינו עד כה, תזונה נכונה וכו׳ כי בשורה התחתונה – הטפיחה על השכם חשובה לא פחות. בצורה זו, כך מציינת, התוצאות עצמן לא יאחרו לבוא.

7. החולשות שלכם הן החוזקות שלכם

ברור לנו שאם נשאל כל אחד ואחד מהם שיאיו האישיים למרחקיו השונים – הוא מיד ידקלם אותם בעל פה (או מיד יראה בשעון שלו). על פי ההמלצה, מומלץ לעקוב בעיקר אחר החולשות שלנו, כשלמרבה הפלא מדובר דווקא בריצות לטווחים בינונים (5 ו-10 ק"מ). בין היתר, המחקרים ממליצים להתמקד דווקא במרווחים המדוברים ולא בארוכים כך שהשיפור יהיה מידי. ״השיפור יהיה מידי מכיוון שמדובר בפחות מיומנות״, כך צוין. עוד מוסיף המחקר כי את הריצות הארוכות מומלץ לרוץ בריצה קלה ובדופק נמוך יחסית ככל שאפשר – בערך כ-70 אחוזים מהדופק המרבי.