הקיץ בעיצומו, השמש בשמיים וחם – חם מאוד במיוחד בימים האחרונים. עם העלייה בכמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים בחוץ בבוא הקיץ – כך גם כמות הפציעות שנובעות מביצוע הפעילות הגופנית עולה גם כן. על מנת לייצר מצב בו כולנו נהנה משלל הפעילויות השונות בתקופת הקיץ המהנה ללא פציעות וכאבים מיותרים, אסקור בשורות הבאות את פציעות הספורט השכיחות ביותר בקיץ בעת פעילות בחוץ ואיך אפשר לטפל ולהימנע מהן מלהתרחש. אז מהן אותן פציעות ספורט קיציות שיש סיכוי גבוה שניתקל בהן?
1. "כתף שחיין"
פציעה המוכרת יותר בשם "צביטה בכתף" – הרבה מאיתנו שוחים יותר בימי הקיץ, בין אם זה בים או בבריכה. אמנם השחייה היא פעילות אירובית עם פחות אימפקט לעומת ריצה, אך הפעולות החוזרניות שאנו מבצעים בתוך המים, בייחוד עם הזרועות שלנו שנמצאות מעל גובה הראש – יותר מכל ענף ספורט אחר, גורם לחיכוך מקומי ומכלול התנועות הללו עלולות להסתיים עם פציעה בכתף.
הטיפול יכלול שינוי דפוס השחייה ואף הפסקה מוחלטת של השחייה בשלב הראשון, שכן עצם התנועות החוזרניות מגרות את אזור הכאב ומונעות כניסה לשלב החלמה וריפוי רקמתי. הגורם הטיפולי הראשוני יהיה פיזיותרפיסט מוסמך או אורתופד לפי עוצמת הכאב יינתן טיפול ראשוני שינוע מטכניקות להורדת כאב (גירויים חשמליים, דיקור יבש, טייפינג וכדומה) ועד כדורים וזריקה.
מניעה של תסמונת הצביטה בכתף תבוא בזכות:
1. התייעצות עם מאמן שחייה לגבי טכניקת שחייה אידאלית שתוריד למינימום האפשרי את העומס על הגפיים העליונות בעת השחייה, ובכך תוריד את הסכנה לחוות פציעה מסוג "כתף שחיין".
2. הקפדה על משטר אימונים מושכל, כדי לא להגיע לאימון יתר (מבחינת נפח האימון, עצימות, תדירות, אינטנסיביות בשחייה וכו').
3. נושא הגמישות ובעיקר השליטה בטווחי תנועה מלאים עד כמה שניתן (Mobility) יכול להיות כלי יעיל להורדת סכנת פציעות בכתפיים.
4. תרגילי חיזוק כלליים ותרגילי חיזוק לשרירים המייצבים את חגורת הכתפיים בתבניות תנועה שונות, ובעיקר תבניות שמחקות את תנועת הזרועות בעת השחייה – יכולים להוות כלי מניעתי מצוין לפציעות בחגורת הכתפיים והכתפיים עצמן.
2. פציעות שימוש יתר
גם כאן מדובר על אחד מסוגי הפציעות השכיחות ביותר בעת ביצוע פעילות ספורטיבית או אימון כושר כלשהו בקיץ. הסיבה לשכיחות פציעות מהסגנון הזה די ברורה, מעצם העובדה שמזג האוויר חם ובמצב כזה רבים מאיתנו נהיה בחוץ, נבצע איזושהי פעילות ספורטיבית כזאת או אחרת (כל אחד ומה שהוא אוהב) והמשותף לרבים מאלו שייהנו בפעילויות הספורטיביות השונות הללו בקיץ – היא שהם ייהנו "יותר מדי" ואני מתכוון בכך שהם עלולים לבצע את הפעילות בצורה חוזרנית מעבר ליכולות הקיימות והביא את גופם לעומס יתר שיתבטא בפוטנציאלי נזק ופציעה לרקמות הגוף השונות, בדגש על שרירים, גידים ורצועות בגופינו, וזאת הסיבה הקלסית איך נוצרות פציעות שימוש יתר.
פעילות בצורה חוזרנית מעבר ליכולות הקיימות מביאה לפציעת "שימוש יתר" | צילום: shutterstock
עוד כתבות פיזיותרפיה בשוונג
פציעות הקרסול וכף הרגל הנפוצות אצל רצים
זו הסיבה שאתם צריכים ירכיים חזקות לריצה
איך מטפלים בפציעה בהמסטרינג?
הטיפול יהיה תלוי בסוג פציעת "שימוש היתר" ממנה אנחנו סובלים: בין אם מדובר בדלקת גידים בכתף או בברך, דרך עומס יתר על רצועות בקרסול או שורש כף היד ועוד…
דרכי ההתמודדות עם פציעות שימוש יתר צריכות להיות אישיות למטופל ולקחת בחשבון את ההיסטוריה שלו, ציפיות המטופל לגבי חזרה לשגרה, הורדת תסמיני כאב ומגבלה קיימים וחשיפה מבוקרת ומחודשת לעומסים שתהווה את הנדבך העיקרי והחשוב ביותר בעת שיקום מפציעת יתר כלשהי בגופינו, בנוסף להדגשת שיפור מרכיבי הכוח השונים (כוח, סבולת שריר, מרכיבי שיווי משקל ועוד) ולימוד דרכי מניעה רלבנטיות, כמו הקפדה על זמני מנוחה והתאוששות, כדי להפחית את הסיכוי שהפציעה תחזור בשנית בעתיד.
3. שין ספלינט
אצל רבים מאיתנו שהקיץ מוציא אותנו לפעילות אינטנסיבית בחוץ, בין אם מדובר בריצה, הליכה נמרצת במסלול בשמורת טבע או משחק כדורגל עם החברים בחוץ – רבות נוצרת תופעה מציקה של כאב בקדמת אחת השוקיים או שתיהן. הסיבות לתופעה יכולות להיות מגוונות' אך שכיח שזה ינבע מתופעה המוכרת וקרויה שין ספלינט.
כאב בקדמת השוק תזוהה בדרך כלל כפציעת שין ספלינט | צילום: shutterstock
שין ספלינט (Shin Splint) היא הסיבה השכיחה ביותר לכאב בקדמת השוק וידועה גם בשם Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS). זוהי פציעת שימוש יתר, שאופיינית לרצים וספורטאים החשופים לפעילויות עם אימפקט נחיתה גבוה. התמונה הקלינית תהיה כאב תלוי פעילות מעל החלק הקדמי של עצם הטיביאה (עצם השוקה בשוק), ומהווה עומס ראשוני שיכול להתפתח לשבר מאמץ מקומי.
הטיפול יהיה בפיזיותרפיה ויכלול טייפינג, דיקור יבש, מדרסים למטופלים מסוימים, התאמת עומסים קיימים, תרגילי מתיחות ועיסוי השרירים המקומיים ובעיקר – תרגילי חיזוק וחזרה מדורגת לעומסי פעילות מרביים. היכולת למנוע בעיות בסגנון הזה תתבסס על בניית איזון שרירי מיטבי בגפיים התחתונות, הקפדה על נעליים נוחות ומותאמות למבנה כף הרגל שלנו, זמני מנוחה והתאוששות מספקים ושילוב של תרגילי תנועתיות ומתיחות לקרסוליים ולמפרקי ושרירי הרגליים שלנו בשגרה.
4. נקע בקרסול
אחת הפציעות האורתופדיות השכיחות ביותר בכלל, ובעת ביצוע ספורט קיצי בפרט. נקע בקרסול למעשה מתאר מצב בו תנועת סיבוב של הקרסול (לרוב על רקע נחיתה לא טובה על הרצפה עם בהונות פונות קדימה וכף הרגל והעקב פונים כלפי פנים) מובילה לנזק ברצועות המקומיות הקיימות בחלק החיצוני (הלטראלי) של הקרסול. כאשר חווינו נקע, הטיפול הראשוני יהיה טיפול תומך בצורת שימוש בפרוטוקול RICE הכולל קרח, מנוחה רלטיבית, חבישה והרמת הגפה. הקרח יונח למשך 72 שעות מתוך מטרה להוריד כאב ונפיחות עד כמה שניתן.
יתבצע צילום שמטרתו לשלול שבר מקומי כמו גם להבין את חומרת הנקע וליבת הטיפול תהיה פיזיותרפיה – שם ימשיך הטיפול הסימפטומטי להוריד נפיחות וכאב ובהמשך החלק החשוב בותר – החזרת השליטה השרירית (מערכת מייצבת דינמית) באזור, כדי לגבות על הלקות שהותירה הפגיעה במערכת המייצבת הסטטית – הרצועות שניזוקו.
מניעה של נקע לא תמיד אפשרית, כי מנגנון הפציעה הוא מהיר, טראומטי ולא נשלט, אך ניתן לנקוט בכמה אמצעים שיעידו אותנו לפחות פורענות לנקיעת קרסול, למשל: חימום נאות לפני פעילות, חבישות מקומיות שונות, נעילת נעליים תומכות ובעיקר תרגילי חיזוק שייצרו להו מערכת מייצבת שתתמוך במקום ותוריד את הסבירות להיפצע.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת +Physio Fitness לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
